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注意-第3部分
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那么对散步有哪些方面的要求呢？
l端正姿式。头正平视，收腹缩『臀』；双脚平行，脚尖朝前；步幅均匀，步态稳健；手臂适度摆动，或用力前后摆动，以增进肩和胸廓的活动，这对有呼吸系统慢『性』病者尤为适用；患有消化不良者可一边行走一边按摩腹部，以促进胃『液』分泌和胃的排空。
2、掌握呼吸。呼吸应采用吸气鼓腹，呼气收腹的方法；呼气应均匀缓慢，比吸气时间长。老年人和心血管病患者开始时不宜走得过快，如心跳过快，呼吸困难，应放慢速度，过一段时间再逐渐加快步伐。
3选择步频。普通散步为每分钟60－90步，快速散步每分钟100步以上。普通散步适用于一般的自我保健；快速散步一般以7天为一个阶段，应根据自我感觉和脉膊来决定是否转入下一阶段，不要『操』之过急。
4散步时间。应尽量避开每天空气污染高峰，即太阳升与落的前后1小时左右。注意不要在污染严重的工业区散步。
5穿着舒适。散步时应穿得轻便一些，衣裤不宜绷得过紧，不要穿高跟鞋。
6持之以恒。散步锻炼，贵在坚持，每周最少5天，每天最少45分钟。养成锻炼的习惯后，可适当延长散步的距离和时间，以稍出一点汗为好。
十九、这样进行背部锻炼最健康
人的背部肌肉所承受的负荷是很大的，过重的负荷通常也会导致背部肌肉的紧张，产生背部疼痛的症状。由于背部与颈部。腰部有着〃楼上、楼下〃的密切关系，如果颈部或腰部的肌肉，因不良姿势造成紧张或疼痛时，常易累及背部。此外，人在心情不佳时，背部肌肉也是心理『性』紧张的〃靶子〃。心理『性』紧张，往往造成背部肌肉的紧张与疼痛。解除背部疼痛的有效方法之一，就是开展背部的松弛健身锻炼，主要有以下几种方法。
1松弛背部体『操』
（1）坐姿，双膝间距比肩稍宽，分腿坐地，双上肢自然抱住小腿；上身慢慢向前弯曲，使颈、背部达到最大程度的放松，坚持10秒钟，然后还原。重复3－5次。
（2）站姿，两腿自然分立，双肩外展，两手五指并拢放在肩上，肘关节尽量抬起，与肩平齐；两肩一起向内收，两肘关节本目合汇聚到前胸，坚持10秒钟，然后还原。重复3－5次，
（3）站姿，两腿自然分立，双肩外展，两手五指交叉，手心向外，置于胸前，肘关节尽量抬起，与肩平齐；两肘关节稍用力往前外展，直到最大限度，坚持10秒钟，还原。重复3－5次。
（4）立姿，两腿自然分立，双臂前举，双肩屈曲呈90度，双手五指交叉，手心向外；两肘关节用力向左侧伸展，坚持10秒钟，还原。然后向右侧伸展，此动作左右各重复3－5次。
（5）立姿，两腿自然分立，两臂自然下垂；两肩耸起，靠近耳朵，接着向后转动，再慢慢放下；然后向前转动，呈一个转圈运动，还原。再反方向转动一圈。前后各重复3－5次。
2猫式扭动锻炼
像猫一样自然地扭动身体，尤其是扭动双肩，可以较好地放松背部。这种锻炼在卧位、坐位和站立位都可以进行，在室内，甚至在车上也可轻松自然地完成。采用仰卧位姿势时，膝关节屈曲，足底贴着地面，然后扭动身体，从左到右，由上到下，只要感到背部能放松，怎样扭动都可以。采用坐位姿势时，最好坐在一张结实有靠垫的椅子上，双肩放松，上上下下地扭动。采用站立位姿势时，可以背靠墙壁上，双脚与墙壁保持一定距离。扭动身体时，把上身重量靠在墙上，随意地扭动双肩及身体。这种扭动锻炼，可随时进行，每次2－3分钟。
3利用办公室内物品进行肩部松弛锻炼
在办公室内，可以利用椅子、办公桌、重物等室内物品进行放松背部的运动。
（1）利用椅子。
1自然坐姿。右手放在左膝上，双脚用力着地，膝关节保持不动，同时用力伸展肘关节，让手掌压住膝关节，保持肘关节伸展6秒钟；然后左右交替，各重复3－5次。
2自然坐姿。双肩外展，两手五指交叉置于胸前，手心向内、双肘关节与肩平齐；反手向前用力伸展，直至最大限度，坚持10秒钟，还原。重复3－5次。
（2）利用办公桌。
1双腿并拢，面对桌子坐直；左手自然放于左膝，右手握拳，拳心向下置于桌面，肘关节伸直，用力向桌面下压，坚持10秒钟；然后右手握拳，拳心向上置于桌底，肘关节伸直，用力向上顶，坚持10秒钟，左右交替，各重复3－5次。
2站在两张办公桌之间（两桌间距略比肩宽）；两手撑于桌面，两足腾空，双臂用力支撑身体，坚持数秒钟，还原。重复3～5次。
利用重物。两腿分立，自然站立；双手同时各握3千克左右的重物；双手慢慢提起重物，直到双手与颈部平齐，还原。重复3－5次。
注意健康细节，保持天天健康 第2章 怎样进行器械锻炼（1）
一、这样用毽球锻炼最有效
1内侧踢法。预备姿势是两脚稍分开，自然站立（各种踢法的预备姿势与此同），一脚立地，另一腿屈膝提起，用脚的内侧接踢毽球。
2外侧踢法。一脚立地，另一腿屈膝提起，用脚的外侧接踢毽球。
3内外侧踢法。内侧踢接外侧踢。
4内侧交替踢法。左右脚交替内侧踢。
5内外交替踢法。一脚内侧踢与另一脚外侧踢交替进行。
6外侧交替踢法。两脚外侧交替踢毽球。
7脚尖交替踢法。两脚脚面（尖）交替踢毽球。
8拐毽法。将毽球放在上体的左侧方抛起，左脚蹬地，重心移到右脚上，同时左脚屈膝提起，随之，右脚蹬地跳起屈膝摆至左腿后面，毽球从空中下落时，用右脚的内侧接踢毽球。等它下落时以同样踢法做第二次〃拐〃的动作。
9撩毽法。踢毽子的脚不落地，用脚内侧连续踢毽子。
10蹦毽法。膝关节伸直，直腿用脚尖将毽子踢起。
11落毽法。把毽于踢起后，使毽子落在身体的一定部位。
12打毽法。把毽子踢起后，让毽子靠近身体左（右）侧落下，这时抬起左（右）腿，右（左）脚蹬地跳起，使身体腾空，借势用右（左）脚内侧在左（右）腿后方把毽子踢起，左（右）脚先着地；然后可以继续打，也可以改踢别的动作。
二、这样用小皮球锻炼最有效
利用小皮球健身有以下几种做法：
（l）两脚开立；一手握小皮球，两臂屈肘侧举；然后两手交替向左右抛接小皮球。连续做。
（2）两脚开立；一手握小皮球，两臂伸直前平举；然后两手交替拍小皮球。连续做。
（3）俯撑姿势；小皮球置于两手间的地上放平稳；然后左手瞬间持球侧身上举，身体呈右手支撑姿势，稍停后左臂还原，置小皮球于原位置。两臂交替连续做。
（4）面对墙两脚左右分开呈半蹲；两手握小皮球，将两臂向上举；然后两臂向前对墙抛球，球弹回时，上体前倾，两臂前伸接球。连续做。
（5）直立；两手握小皮球，将两臂伸直上举；然后双臂随上体前屈至小皮球触地；还原姿势后重做，连续做。注意做体前屈肘两膝不能屈。
（6）仰卧；两手握球，两臂伸直上举；然后收腹抬上体前屈。两手直臂将球置放在两脚间，接着上体复原成仰卧，再前屈，双手取回小皮球复仰卧姿势。连续做。
（7）俯卧；两手握小皮球，两臂伸直前伸；然后上体向后充分伸展，同时双手持球屈肘置小皮球于颈后，稍停后复原姿势。连续做。
三、这样用杠铃锻炼最有效
1站立弯举
两脚开立，两臂自然下垂，两手反握杠铃，拳心向前，握距与肩同宽；然后两臂用力弯曲，两手用力将杠铃举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时，每组做8－10次，做4－6组。以后可以逐渐增加重量。两臂弯举时，两上臂要紧贴身体两侧，上体不能前后摆动借力。弯举时吸气，还原时呼气。
2直立颈后推举
两脚开立，肩负杠铃，两手正握杠铃，手距宽于肩；然后两臂用力上举杠铃至手臂完全伸直。这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。练习时，每组做8－10次，做4－6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。将杠铃由颈后上举时，头可向前稍低垂，杠铃的运行路线应保持垂直。上举时吸气，还原时呼气。
3窄握提举
两脚开立，两手窄握杠铃，拳眼相对，两臂垂直于体前；然后两臂用力上提杠铃至与肩齐平，或者继续举至头上位置。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组做8－10次，做4－6组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。在提举过程中不要借助腰和『臀』的摆动来完成动作。由肩部继续提举至头上过程中，手腕不能翻动。提举时吸气，还原时呼气。
4负重转体
两脚开立，肩负杠铃，两手扶杠铃片；然后上体向左右两侧做转体动作。这个练习主要发展腹内斜肌和腹外斜肌的力量。练习时，每组做10－15次，做4组。做左右转体时，应转至最大限度，稍停后再转向另一侧。两脚要保持不动。
另外还有多种用法，因篇幅有限，不能一一列举，只要你长期煅炼，相信你一定能悟到。四、这样用体『操』棍锻炼最有效
做法是：
（1）直立姿势；一手叉腰，一手持体『操』棍的中部直臂上举；然后，持棍手腕摆动，做直臂上举手腕转棍动作。两手交替做。
（2）右腿屈膝；左腿伸直呈侧向弓箭步；右手持体『操』棍一端，棍自然下垂，左手体侧举；右手持棍做体侧直臂肩绕环动作。两手交替做。
（3）两脚开立与肩同宽；两手握住体『操』棍一端，另一端立在地上；屈体，两手压在垂直棍上端做直臂的上下压挤动作。
（4）直立姿势；两手握住体『操』棍两端，直臂垂于体前；抬臂屈肘将棍举至肩平，随即再继续上举使手臂充分伸直。还原后重做。
（5）直立姿势；两手握在体『操』棍中段，握距同肩宽，两臂伸直垂于体前；然后，两臂上摆，两手将体『操』棍向上抛起，随即两臂前平举将棍接住。还原后重做。
（6）一人仰卧，两手正握棍，握距宽于肩，屈臂上举，另一人在上面同时握棍；仰卧者连续做臂屈伸的卧推动作。这个练习每组做6－8次，做4组。
（7）两人相对站立，相距4米左右；两人相互做抛接体『操』棍动作。
（8）两脚开立；两臂上举，双手正握体『操』棍，握距与肩同宽；在身体正直不动姿势中，两手带动臂和肩，将棍向左摆动，呈左交叉臂姿势，随即将棍向右摆动，呈右交叉臂姿势。连续做。另外，还有一些方法在此不能全述，但我们由衷的希望……你健康。
（12）两脚开立；两臂肘部夹住体『操』棍置于体后；双脚不动，做左右转体动作。连续做。
（l3）两脚开立；两臂肘部夹住体『操』棍置于体后；连续做体后伸展和体前屈动作。
（l4）两脚开立；右手持体『操』棍端，两手侧平举；然后，身体向左侧屈至最大限度，同时右手持棍经上向左侧举，左手臂体前向右自然摆动；还原后重做。两臂交替进行练习。
（15）两脚开立；左手直臂上举握体『操』棍上端，右手直臂下垂握体『操』棍下端；然后，身体向右侧屈体至最大限度，稍停后，左手下垂，右手上举，身体向左侧屈至最大限度。连续做。
（16）仰卧；双手正握体『操』棍，握距同肩宽，两臂伸直前上举；然后收腹单腿上举靠至体『操』棍。两腿交替连续做。
（17）仰卧；两手正握体『操』棍，握距宽于肩，两臂上举；然后收腹举腿，同时两臂前平举，屈膝将腿从横棍下穿过呈肩肘倒立。稍停后反方向复原姿势重做。
（18）两脚开立；两手正握体『操』棍两端，屈臂置体『操』棍于颈后肩上；连续做向左、向右的体侧运动。
（19）跪立；两手同握体『操』棍一端，体『操』棍另一端点地，两臂伸直；用腰部做向右绕环运动，还原后再向左侧做腰绕环运动。连续做。
（20）右腿在前，左腿在后，脚尖着地站立；两手正握体『操』棍上举，抬头挺胸；然后身体向左转侧屈至最大限度。还原姿势后重做。
（21）两脚并立；屈臂体『操』棍夹住置于颈后，双手托头后部，同伴两手扶住练习者两肘；在同伴帮助保护下，练习者做直体后倒至仰卧与直体起立动作。注意在动作中腰部要收紧，不能塌腰。
（22）两脚开立；两手正握体『操』棍，屈臂置体『操』棍于颈后肩上；同伴站在练习者身后，两手握棍两端；练习者身体向左侧屈体至最大限度，还原后再向右侧屈体；同伴在后适当地增加练习时的阻力。
（23）两人背靠背站立；手臂同时上举，共同握住体『操』棍；然后，一人背动另一人从自己背上向后翻过。两人交替做。
（24）两脚开立；两手正握体『操』棍垂直于体前；然后两臂上举，身体向后充分伸展，同时左手持棍后侧举，右手伸直前平举。两手臂交替进行练习。
（25）俯卧；两臂屈肘夹住体『操』棍，双手颈后托头部；然后在同伴的保护下做连续的向后振体动作。
（26）两人背靠背呈坐姿；两人手臂同时上举握住体『操』棍；然后一人做上体前屈动作，要求两手直臂随身体向前举；另一人做挺胸、展腹动作。复原姿势后交替做。
（27）直立；两手正握体『操』棍，臂伸直置棍于体后；然后屈膝迅速下蹲，提臂将棍夹在大小腿间，两手臂前平举。复原姿势后重做。
（28）直立；右手持体『操』棍一端，两臂体侧垂直；然后右手直臂摆动体『操』棍向左侧旋转，两脚依次跳起越过体『操』棍。连续做。
（29）两腿前后开立；双手正握体『操』棍两端，两臂伸直置棍于体前；然后高抬左大腿迈过横棍，再抬右腿迈过横棍，以此向前行走。
（30）直立；两手扶住立在体前的体『操』棍；然后两手移开，随即左腿迅速抬起摆越过体『操』棍，两手快扶棍呈原姿势；两腿交替进行。连续做。
（3）直立；一腿向前抬起并屈膝，用手将棍立放在脚面上，随即伸直腿，设法维持棍的平衡；两腿交替做。
（32）直立；两手正握体『操』棍两端伸直垂于体前；然后上体稍前倾，双腿跳起做向前和向后的越横棍动作。连续做。
（33）两人相对半蹲；练习者右手握体『操』棍一端，左手扶同伴右肩；同伴双手正反握体『操』棍另一端；然后，练习者跳起越过横棍，还原后重做。
（34）两人相对直立；两臂伸直同握一根直立的体『操』棍，一手握上端，一手握下端；然后做连续的深蹲和起立动作。
五、这样用桌椅健身有利于健康
（1）全身放松，两眼平视，注意力集中，身体挺直，做一次深呼吸，腹肌内收，保持这种姿势l－2秒钟。重复7－8次。
（2）两脚用力撑地，保持10－12秒钟。重复5－7次。
（3）用力收缩『臀』肌，借力把身体从椅子上微微抬起一点，保持这种姿势4－6秒种，连续做6－8次。
桌椅锻炼法二
1颈部运动
伸颈运动：将头后仰，双眼直视天花板。
2腰部运动
（1）屈腰运动：把坐椅推离写字台，伸直双臂，慢慢弯腰，使手碰到脚趾，然后慢慢地恢复原状。
3腹肌运动
双腿伸直靠拢，然后将双下肢向上抬高，使脚趾能触及写字台的下桌面。再放回原处。
4。下肢运动
（1）张胯运动：把两足张开，使左右脚趾能碰及近身侧左右桌脚，然后向中央靠拢。
（2）伸膝运动：轮流伸直左右膝。
（3）举腿运动：举一腿离地，放下，再举另一侧腿。
4肩关节运动。这些运动将会润滑肩关节，有助于防止上背僵硬和疼痛。
（1）坐着，放松双肩；尽量推右肩向前，然后推左肩向前。复原。放松。双手互握，两臂伸出向上举起，并向后越过头部；手心向上，轻轻向上推伸。重复8次。
（2）有节奏地轻轻转动肩膀，像画圆圈那样。顺时针方向和逆时针方向各做10－15次。
5脚部运动。这些运动润滑足踝关节，帮助防止腿脚肿胀和腿肌僵硬。
（1）脚跟离地，翘起脚尖，双足画圆。每一方向重复做15次。
（2）坐着；手肘搁在膝上，身向前屈。全身重压在膝上：脚跟尽量提高；放下脚跟。翘高脚尖。重复30次。
6手部运动。这项运动润滑手指易患关节炎的部位。帮助防止手指肿胀。
掌心向下，紧握双拳；把双手尽量翻转并伸展手指；双手回复原来姿势。重复15次。
7头部运动。用这些运动，使脊骨上部灵活，减除引致头痛的紧张。
（1）低下头，下颔贴着喉咙；保持下颏贴着喉咙，仰头向后；再把头尽量朝右转，然后点头3次；再向左做同样动作。重复整套动作10次。
（2）右手放在右耳上方抵住头部；头向右靠，用手轻轻推挡。还原；左手抵在左耳上方重复这项动作。整套动作做8次。
8呼吸运动。在你觉得紧张焦躁时，试做这项运动。端坐，尽量放松。运动横隔膜均匀地轻轻做深呼吸。这方法在吸气时填满胃部，是积极的动作。慢慢呼气是消极的动作，直至空气全部呼出为止。让你的身体完全进入放松的状况。重复5次。
桌椅锻炼法四
（1）将坐椅推离工作台或办公桌，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，复原。重复这一动作，做10次，休息片刻。
（2）将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹、肚脐内吸，脊柱直立。
（3）将一支铅笔平放在坐椅左侧，伸左手，弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，复原。放下，再拣起，做5次。改变方向，同样动作，向右侧，做5次；复原。
（4）足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次；颈部做向左、向右旋转运动各5次，复原。
（5）双腿抬起平伸，伸直，双手放腿上，停留3分钟，双腿着地，休息片刻。重复上述动作再做一次。复原。
（6）坐办公桌前，双手放在桌面上，双腿在桌下，举起左腿离地，放下，换举右腿离地，放下。反复各做10次，复原。
（7）耸动双肩，头向后摆动，做10次，复原。
桌椅锻炼法五
（1）双脚分开比肩宽，距椅背约1米多远，弯腰、使上体与下肢呈90度角，双手扶住椅背，上体反复上下振动，使肩关节和肩带的柔韧『性』提高。
（2）手臂力量差的人可以手撑椅背做俯卧撑。手臂力量强的人，可以把脚搁在椅子上，以手撑地做俯卧撑。或者做背撑运动，即背向椅子，双脚距椅子约1米远，双手撑住椅子，肘关节做屈伸运动，以此提高上肢力量。
（3）侧坐在椅子上。使椅背在身体的一侧。以尾骨贴住椅面，做两头起。也可做静力练习，即收腹维持上下体的元宝状，以提高腹肌的力量。
（4）马步站桩。站桩是一项中国传统健身锻炼方法。双脚分开，与肩同宽，背向站立在椅子前；然后做半蹲状，椅子此时正可作参照物，即半蹲时『臀』部不能触及椅子，并努力保持该姿势，以增强下肢力量。利用椅子做马步站桩还有个好处，就是坚持不住时，能正好就势坐下。
（5）单足蹲起。手扶椅背，单足支撑，反复做蹲起运动，以提高腿部力量。
（6）面向椅子，距椅子一大步远，一脚踏在椅子上，使两腿成弓箭步，上体向前下方振动，以便拉长大腿后部肌群；再交换另一脚踏在椅子上，做相同的动作。也可以一脚搁在椅子背上，做压腿运动。
六、这样用太极棒锻炼最有利于健康
1坐式练法
身体端坐在凳子上，身不要靠物，两脚与肩同宽，平放在地上，脚不能悬空，膝处腿弯要大于90度；含胸拔背，松肩垂肘，全身松弛，双掌夹持棒放在大腿上；两手齐动，在胸前上下提放，上提时吸气，提至胸口，然后呼气，同时把棒向前下方放下，像双手抛一重物，走半弧形曲线；两臂微屈，棒在小腹前。每分钟约做40次。这样反复做，待动作纯熟，提放与呼吸协调成一体时，意念从动作上引到丹田〃，即意守小腹部。气功家认为、丹田是静心调养气血的好部位。
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