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注意-第5部分
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（6）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂侧平举，随即两臂下摆体前交叉后上摆至两臂上举，同时一腿侧上举；两腿交替进行。连续做。
（7）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂上举，随即两臂向下摆，经两火棒体前交叉后，两臂再上摆成原姿势。连续做。
（8）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂向右侧平举，随即双手直臂向上摆，经上举向左侧绕环至原双臂右侧平举姿势。稍停，连续做。
（9）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂上摆至平举，同时身体向侧转体90度，稍停后还原姿势；两侧交替转体。连续做。
（10）两脚开立；两手握火棒，两臂侧平举；然后，两臂下摆，身体向右转体90度呈弓箭步姿势；左臂前平举，右臂侧平举；还原。连续做。
（11）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂后摆，同时右腿前平举；随即两臂前摆成前平举，同时右腿后摆。两腿交替进行。连续做。
（12）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂后摆，同时右腿屈膝上抬（尽量靠近胸部），左腿前脚掌站立；稍停后两臂下摆呈体侧垂直，右腿还原直立；两腿交替进行。连续做。
（13）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，左手叉腰，右手侧平举（用三指握棒法），做单手向下小绕环动作；两臂交替进行。连续做。
（14）直立；两手用三指握法握火棒，两臂上举；然后，做手前的左右小绕环。连续做。
（15）直立；两手用三指握法握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂向前平举，身体转90度，双手做小绕环。连续做。
（16）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，右手上举，同时利用食指托棒，拇指和手腕稍压棒；使棒向前上方抛出，棒经上向后翻转一周后，右手迅速前伸接棒小头；两臂交替进行。连续做。此练习也可以做成双手同时抛接棒动作。
（17）直立；两手握火棒，两臂侧平举；然后，右臂向下摆，经背后继续向左侧上摆，同时利用食指和手腕的力量将火棒向左侧肩的前上方抛起，使火棒在空中翻转一周，右手随即在左侧前举接住棒小头；两臂交替进行。连续做。
（18）左脚踏地在前，右膝着地在后，跪立；两手握火棒，两臂上举；然后，两臂下摆至前平举，两手向上驱动火棒绕环一周，随即身体后屈。两臂后上举，同手驱动火棒向后绕环一周。连续做。
（19）两脚前后开立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧。然后，身体波浪式屈体，两手驱动火棒向下绕环，至身体抬头挺直时，双臂上举。连续做。
（20）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂由后向上摆火棒，同时身体波浪式屈体，至身体直立时两臂上举。连续做。
（21）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，右臂上摆，左臂后摆成两手前后平举，同时右腿后举；稍停后左臂前摆，右臂后摆，成前后平举后还原呈原直立姿势；两腿交替进行。连续做。
十七、这样用弹簧棒锻炼最有效
1头上弯举
两脚自然开立，双手正握棒的两端，拳眼相对，两臂上举伸直；然后，两肘微屈，两臂用力向前将弹簧棒在头上弯曲；弹簧棒的弯曲部位指向头后方。这个练习主要发展臂部肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4－6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手握弹簧棒在头上弯曲时，应抬头，挺胸，保持上体正直姿势，不能收腹借力。当腕关节用力向内弯曲弹簧时，两肘关节同时向内靠拢。
2腹前弯曲弹簧棒
两脚自然开立，双手正握弹簧棒两端于腹前，拳眼相对，两肘微屈；两臂用力弯曲弹簧棒；弹簧棒中间弯曲部分指向前方。连续做。这个练习对发展三角肌、肱挠肌及上肢肌群有很好的效果。练习时，每组可以做10次左右，做4－6组。以后逐渐增至每组20次左右。弯曲弹簧棒时，应从腕、前臂、上臂依次用力。练习时，身体始终保持正直姿势。
3两臂胸前弯曲弹簧棒
两脚自然开立，双臂弯曲，两手反握弹簧棒两端，拳心向上，置弹簧棒于胸前；然后两手用力向内靠拢，拳眼向上，两肘向上抬起，将弹簧棒弯曲。弹簧棒中间的弯曲部分朝下。连续做。这个练习主要发展上肢肌群，特别是肱桡肌、腕肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4－6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力时，上体应保持挺胸、直背姿势，动作还原时要控制速度。
4颈后弯曲弹簧棒健身法
两脚自然开立，两手正握弹簧棒两端，拳眼相对，两臂上举置弹簧棒于颈后；然后两臂用力弯曲弹簧棒；弹簧棒中间的弯曲部分朝后。连续做。这个练习主要发展手臂肌群的力量。练习时，每组可以做10次，做4－6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，肘关节可以向前靠拢，还原动作时要控制速度。
5背后弯曲弹簧棒
两脚自然开立，双手反握住弹簧棒两端置于体后、拳眼向外，屈两肘；两手臂用力向内弯曲弹簧棒；弹簧棒中间的弯曲部分向后。连续做。这个练习主要发展手臂肌群力量及三角肌力量。练习时，每组可以做10次左右，做4－6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，两肘要上举并稍外展，上举并稍外展，上体不得前屈借力。
6抬肘肩上弯曲弹簧棒
两脚自然开立，双手正握住弹簧棒两端，拳眼相对，屈两臂，上臂呈侧平举，置弹簧棒于胸前；两手臂用力弯曲弹簧棒；弹簧棒中间的弯曲部分向上与头顶齐平。连续做。这个练习主要发展手臂肌群的力量及三角肌力量。练习时，每组可以做10次左右，做4－6组，以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时应始终保持侧平举姿势，上体保持挺胸、直背姿势。
十八、这样跳绳最健康
1、发展上肢、肩带肌群力量的健身方法
（1）直立；两手握折叠起来的双股跳绳两端，两臂体前垂直；然后双手直臂上举，同时左腿后伸，脚尖着地；还原呈直立姿势后，再双臂上举，右脚着地。连续做。
（2）直立；两手握跳绳两端，将两臂屈于体侧，脚踩跳绳中段；然后左腿向前迈步呈向前弓箭步，两臂伸直侧平举。还原后两腿交替连续做。
2发展躯干肌群力量的健身方法
（1）两脚直立；两手握跳绳两端，将两臂屈肘使前臂与上臂呈90度角，置跳绳中段于脑后；然后两腿不动，上体向左侧屈，左手拉跳绳一端带动右前臂伸展；还原后向右侧做动作。连续做。
（2）两腿左右分开坐在地上；两手握跳绳两端，将两臂伸直侧平举并置跳绳于体后与肩平行；然后双腿不动，上体连续做向左和向右的转体动作。
3发展下肢肌群力量的健身方法
（1）两脚开立；双脚踩跳绳中段，两手握跳绳两端，将两臂屈肘置体前；然后屈膝深蹲，同时两手前平举；复原姿势后重做，连续做。
（2）直立；右脚踩跳绳中段，两手握跳绳由背后经左肩至胸前；然后上体前屈，同时右腿伸直后上举至与肩平。左腿支撑身体，维持一定时间平衡后还原。两腿交替做。
（3）直立；一手握跳绳的两端，另一手体侧垂直；然后握绳手臂摆动跳绳在身下盘旋；双脚蹬地跳起越过横扫过来的绳子。连续做。
（4）直立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，置跳绳于体后；然后双手连续摇动跳绳由体后向前摆动做肩绕环动作；双腿同时跳起越过跳绳。连续做。
（5）直立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体后；然后双手连续摇动跳绳由后向前；两腿交替跳过绳。连续做。
（6）直立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体前；然后双手连续摇动跳绳向后；两腿同时连续跳跃过绳。连续做。
（7）直立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体后；然后双手连续摇动跳绳由后向前摆，当手臂摆至前上举时，两臂交叉继续向后摆绳；同时两腿跳起越过绳。连续做。
（8）蹲立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体后；然后连续摇动跳绳由后向前摆；同时蹲跳过绳。连续做。
（9）一腿蹲立，另一腿前伸；两手握跳绳两端呈前平举，跳绳中段套在前伸腿的脚底；然后单腿连续做蹲起动作跳过绳；两腿交替进行。
（10）直立：两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体前：然后双手摇动跳绳连续向体侧摆转；双腿同时跳起越过绳；要求两侧交替进行。连续做。
（11）直立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体前；然后双手摇动跳绳向上摆，双臂摆至前平举时交叉，继续向后摆绳至绳摆过双脚，同时双腿跳起越过绳。连续做。
十九、这样用壶铃锻炼最有效
l、坐势推举
坐在方凳上，两手屈臂持壶铃置于胸前；然后，两臂用力伸直，将壶铃举起至手臂充分伸直。这个练习主要发展肱三头肌、三角肌及胸背部肌群的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。推举时，上体应保持正直姿势。整个动作要快速有力地完成。推举时吸气，还原时呼气。
2双臂屈伸
用绳将壶铃系在腰部，两手握双杠，跳起成双臂支撑，身体自然伸直；然后，双臂弯曲，身体下降至最低点后随即双臂用力伸直至双臂支撑姿势。这个练习主要发展肱三头肌、胸大肌和三角肌的力量。练习时，每组可以做6－8次。以后逐渐增至每组10－15次。初学者可以先进行不负重的双臂屈伸，待有一定基础后再进行负壶铃的双臂屈伸练习。练习时，最好有同伴保护并在双杠的杠中或杠端面向外进行，以免出伤害事故。两臂伸时吸气，屈时呼气。
3直臂侧平举
两脚开立，两手各持一壶铃，两臂体侧自然下垂；然后，双臂用力向两侧平举至臂部平于肩的部位。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组可以做10次，做4组。以后逐渐增至每组15次左右。侧平举应直臂进行，两手举至平于肩肘时稍停后再还原。侧平举时吸气，还原时呼气。
4仰卧上举
仰卧在凳上，两手各持一壶铃，拳心向上，两臂体侧平举，肘关节略屈；然后，双臂用力上举至胸前部位。这个练习主要发展三角肌和胸大肌的力量，对背阔肌的发展也有帮助。练习时，每组可以做6…8次，做4－6组。以后可酌情增加壶铃重量。两手上举时，身体应紧贴凳面，上体不能抬起来。上举时吸气，还原时呼气。
5深蹲跳起健身法
两腿分开，两脚开立；双手在体前持壶铃下垂于两腿间，成吊悬下蹲姿势；然后，蹬腿伸膝向上跳起。这个练习主要发展腿部肌群，特别是股直肌和『臀』大肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4－6组。整个动作练习中，上体始终保持正直。跳起落下时要屈膝缓冲。
11负重矮步走健身法
半蹲姿（不得全蹲），大小腿之间角度始终保持不超过90度，两前脚掌着地，两手各持一壶铃，两肘部弯曲置壶铃于体两侧；然后向前做矮步行走。这个练习主要发展腿部肌群的力量和增强膝关节的力量。练习时，每次行走30米～50米，做4次。初练者壶铃重量可轻些，行走时两臂可随行走节奏而摆动。
12抬腿提壶铃健身法
两脚开立，双手叉腰，脚前放一壶铃；用一腿的脚尖勾住壶铃，随即向上抬大腿直至最大限度：稍停后放下重做。〃两脚交替练习。这个练习主要发展股四头肌的力量。练习时，每组可以做10－15次，做4组。高抬大腿时要挺胸、收腹，不得借用上体摆动的阻力，上体保持正直姿势。腿放下时肌肉放松。抬腿时吸气，还原时呼气。
13直立后屈腿健身法
面对桌子或墙壁直立，一脚套住壶铃，另一脚站立，双手扶桌子或墙；连续做向后屈小腿动作。两脚交替练习。这个练习主要发展股三头肌和小腿三头肌的力量。练习时，每组可以做10－15次，做4组。做动作时，要抬头挺胸，上体不得摆动阻力。屈腿时吸气，还原时呼气。
二十、这样用实心球锻炼会更好
1直臂两侧交替托举
直立姿势，双手持球，两臂上举；然后将球从一手递到另一手，随即两臂侧平举；还原成两臂上举后另一手重复动作。这个练习主要发展肩带肌群的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。练习时，身体不能左右摆动，始终保持正直姿势。
2背后向前抛球
两脚自然开立，双手背后持实心球；然后两腿屈膝半蹲，随即蹬腿，向前屈体，同时双手用力将实心球向前上方抛起；两手体前接球后重做。这个练习主要发展肱三头肌及肩带肌群力量。练习时，每组做15次左右，做4组。将球抛起后，身体应迅速挺直，抬头注视实心球下落方向，迅速向前上方举手接球。
3体前向后抛球
两脚开立站地背向墙约150厘米…200厘米处，双手持实心球，两臂体前自然下垂；然后屈膝下蹲，体前屈，随即双腿蹬地，身体伸展，双手将球由体前向后上方抛起撞向墙面，接着身体迅速转体180度，双手接住由墙面反弹回来的实心球；还原后重做。这个练习主要发展肩带肌群力量，同时也发展下肢及躯干肌群力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。向后抛球时要充分利用蹬腿、展体及双臂的力量，使球有力的撞向墙面。
4双人抛接球
这是一项双人健身练习。两人相对站立，距离约4米，中间设一高约2米的横架；然后一人单手持球，随即单手将球抛向对方（越过横杆）。对方双手接球后重复抛回。这个练习主要发展上肢肌群的力量。练习时，每组每人可以抛10次，做4组。单手肩上抛球动作类似篮球的投篮动作，但在这里应双手交替进行抛球练习。
9双手向前掷实心球
两脚前后开立，双手持实心球。然后持球上举，身体充分伸展，两腿微屈膝，随即双手直臂用力将球掷向前方。这个练习除发展上肢力量外，还发展躯干肌群的力量。练习时，每组掷10次，做4组。双手掷球时，要充分利用后蹬腿及收腹的力量带动肩。臂及手做鞭打动作，以便于将球掷得更远。
10直臂后上举
跪立，双手持实心球置于体后；然后两手直臂连续做后上举动作。这个练习主要发展三角肌和肱三头肌的力量。练习时，每组可以做5次左右，做4组。后上举时，头可以稍低，但上体不能前屈或将背拱起来。
11单手腿下侧抛接球
两脚左右开立，上体稍前倾，右手持实心球，左手臂自然垂于体侧；然后左腿屈膝上抬，右手摆动将实心球由左腿下向上抛起；随即身体站直，两臂上举将球接住；左右手交替进行练习。这个练习主要发展上肢肌群的力量以及身体的协调『性』。练习时，每组做15次，做4组。单手抛球时，大腿应积极上抬，以便于将球从腿下向上抛起。
12胯下抛接球
两脚左右开立，距离大于肩宽，双手持实心球置于体前；然后两手持球前举，上体前屈，两手持球向下摆动，经胯下将球向后上方抛起，随即上体迅速伸直，转体180度，两臂上举接球。这个练习主要发展前臂肌和躯干肌群的力量。练习时，每组做10次，做4组。双手经胯下向后上方抛球时，两膝可以稍屈，要充分利用身体前屈和双臂的摆动带动双手用力抛球。
13收腹举腿
仰卧，两脚夹住实心球，两臂伸直贴近体侧；然后双脚夹球，直腿收腹上举至直角时稍停，随即继续屈体将球举至头上；还原后按相反顺序重做。这个练习主要发展腹背肌的力量。练习时，每组可以做10次，做4组。动作开始时，主要用腹肌的力量向上举腿，还原时要用背肌及『臀』大肌的力量慢慢放下。
14双脚跳起抛球
直立姿势，两脚夹住实心球，然后两腿稍屈，两臂后摆，接着蹬腿，向前摆臂，两脚跳起将球向前上方抛起来。这个练习主要发展腹肌和下肢肌群的力量。练习时，每组做10次左右，做4组。双脚跳起抛球后落地时，要注意屈膝缓冲。
15悬垂举腿抛球
两手正握单杠成悬垂姿势，两脚夹住实心球；然后收腹举腿，将球抛向前上方。这个练习主要发展腹肌的力量。练习时，每组做10次，做4组。收腹举腿前，可以先展体后摆，然后迅速收腹举腿将球抛出去。
16持球后展体
俯卧在跳箱上（长凳、床），夥关节与跳箱端沿齐平，双手持球，上体前屈，两腿由同伴压住；然后双手持球直臂随上体后展。这个练习主要发展背肌和『臀』大肌的力量。练习时，每组做10次，做4组。身体前屈时背部肌肉放松，向上抬时身体要充分伸展开，并抬头挺胸。展体时吸气，还原时呼气。
17悬垂举腿蹬实心球
这是一项双人配合的练习。练习者双手正握肋木（单杠）悬垂；同伴站在距练习者前约250厘米处，双手持球；然后，持球者将球抛向练习者，练习者随即收腹举腿，屈膝，用脚掌将球蹬出去。这个练习主要发展腹肌的力量和身体的协调『性』及灵敏『性』。练习时，每组做10次，做4组。练习者与抛球的同伴要配合好，球要抛得恰到好处，不能将球砸向对方。
18双人胯下传接球
两人两脚左右分开宽于肩距背对站立；一人持球，然后两人同时体前屈，将球由胯下传给对方，随即两人同时伸直身体，双手上举，又将球传回来，连续做。这个练习主要发展躯干肌群的力量，以及发展协调『性』和灵敏『性』。练习时，每组可以传递15次左右，做4－6组。整个练习节奏要快，两人动作要协调。
19抱球蹲跳
左右手各抱一只实心球于体侧成蹲立姿势；然后双腿用力向左右两侧跳跃前进。这个练习上要发展腿部的肌群力量。练习时，每组可以做20次左右，做4组。蹲跳时要用前脚掌着地，身体应始终保持蹲立姿势。
20抱球跨跳
左右手各抱一只实心球置于体侧；然后向左右两侧做跨跳前进动作。这个练习主要发展腿部肌群的力量。练习时，每组可以做20次左右，做4组。跨跳时摆动的大腿尽量上抬，后蹬腿尽量用力蹬直，使身体向上跃起。
21持球蹲踢腿
双手持实心球于头上方成蹲立姿势；然后两腿交替向前踢小腿。这个练习主要发展腿部肌群力量。练习时，每组可以踢20次左右，做4组。踢腿时身体要始终保持蹲姿，整个动作节奏要快些。
二十一、这样用哑铃锻炼最有效
1两手交替前平举
两脚开立，两手持哑铃直臂垂于体侧，拳心向后；然后两臂直臂交替向前平举至肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是三角肌前部的肌肉力量，同时也锻炼前臂肌群的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可逐渐增到每组25次左右。练习一段时间后，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，身体要保持正直，不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。上举时吸气，还原时呼气。
2直臂侧平举
两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼向前；然后两臂直臂用力向两侧上举至与肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是外三角肌的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。上举时两臂一定要伸直，当手的位置与肩齐平时稍停，还原的速度稍慢。练习时，上体始终保持正直。上举时吸气，放下时呼气。
3两手上提
两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼相对；然后两手将哑铃向上提起至胸前两侧『乳』头处。这个练习主要发展三角肌力量，同时也发展斜方肌和肩肿提肌的力量。练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐增到每组做25次左右。练一段时间以后可以考虑增加哑铃的重量。练习时，上体要保持正直，不能因两手臂上提而拱背或后仰。上提时吸气，还原时呼气。
4俯立两臂侧平举
两脚左右分开宽于肩，上体前屈与下肢呈直角，身体成俯立状，两手握哑铃。两臂自然下垂，拳眼向前；然后两臂用力向外侧举至�
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