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-第2部分
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高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。
下午餐——下午3：00
不管你相不相信，下午餐是抵御午后症候群的最有效方法。其实，我们的身体早已告诉了我们它这一需求，要不为什么一到下午三四点，我们就那么想喝点什么呢？看来，“下午茶”并不是小资的空穴来风。
低能量食物，如黄瓜、番茄、苏打饼干等。
水果，包括低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。
奶类制品，包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。
小糕点，包括苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。
各种粥类，如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等，但粥类更适合“睡前餐”。
晚餐——清淡至上
晚餐的能量与早餐大致相同，要少于午餐。而都市生活中，人们更习惯了午餐简略，晚餐丰富。所以，恐拍改掉晚餐既有的习惯是“健康大餐3＋3”里最难的，虽然它是我们既有的三餐习惯里给我们带来危害最大的一个——晚餐的能量过剩是导致肥胖、高血脂等多种疾患的直接诱因。
晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们晚餐必须遵循的原则。
1晚餐宜选择的食物
适量主食。
富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
多吃绿叶蔬菜。
适量摄取粥类或汤类食物。
2晚餐不宜选用的食物
各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。
高能量食物，如奶油蛋糕等。
睡前餐——睡前约2小时
晚餐过后，经过一整晚十几个小时之后，我们空碌碌的饥腹才有机会进食。这显然是违背我们身体意愿的，也是不合理的。“睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是，如果你睡得早，如果你的晚餐习惯难以更改，那还是劝你免去这一餐，免得给你徒增能量的烦恼。
“有序”进食助健康
很多人很在意日常三餐的质和量，但往往忽视进食的“顺序”。
一些“老理儿”或习惯似乎在悄悄“规范”着人们进餐的“顺序”，如餐后进食水果、餐前先喝口汤、边吃饭边喝饮料或饮茶等等。
可以说，这些“顺序”有其产生的“合理性”。然而，在现代营养学高度发达的今天，我们有必要也有能力对此作一分析。
水果：餐前、餐后，还是两餐之间
两餐之间是进食水果的最佳时期。一般可以每天在上午9～10点，下午3～4点或者睡觉前2小时进食。正常人每日进食1～3次水果均可，种类和数量并无严格的限制。糖尿病患者在血糖稳定的前提下，每日可在两餐之间摄取一次低糖型或中等量糖的水果，如西瓜、猕猴桃、苹果、梨等，数量约200克。
喝汤：餐前还是餐后
餐前饮少量的汤，可以“唤醒”你的胃，还可以补充体内的水分，润滑并保护口腔、食道、肠胃，有利于溶解食物，促进对食物的消化与吸收。但餐前喝过多的汤，会稀释消化液，影响对食物的消化吸收。此外，胃的容积是固定的，大量的汤会占用胃部一定的容积，减少正餐的摄入量，降低摄入食物的丰富性和全面性。因此，最好在饭后适量饮用清淡的汤和其他的汤。
酒水与饮料：餐前还是餐后
酒，不宜空腹饮用。酒的主要成分是乙醇（酒精），不经酶解就可被胃肠吸收，快速饮用后5分钟就可以进入血液，30～120分钟就会使血中酒精浓度达到最高值。对采用胰岛素治疗的糖尿病患者，如果空腹饮酒，还会产生严重的低血糖反应。因此，宜在喝酒前先吃饭菜或少量的主食，补充一定量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以减缓胃肠对酒精的吸收速度，减少因为饮酒过快造成酒精中毒的可能性。然而，应指出的是，饮酒弊大于利。如果一定要饮用，应限于低度果酒，每日不超过一小杯（100毫升）。
饮料，应在两餐之间少量饮用。应特别强调的是，不主张小孩以饮料代替水。饮料渗透压高，会增加肾脏负担，小孩的胃肠功能不全，在饮用大量饮料后会导致腹胀、腹泻。同时冰冷的软性饮料远低于37℃，有时甚至接近0℃，从而刺激胃部，造成胃痉挛、胃炎、胃痛。因此，从冰箱中取出的冷饮宜在室温下放置10分钟后饮用。饮用后要漱口。
饮茶：餐前、餐后还是餐中
茶具有兴奋神经、解除疲劳、消食解腻、增加食欲、降暑止渴、调节体温等多方面的作用，因此茶可以在餐前或餐后饮用。但进餐时不宜大量饮茶，否则会影响很多常量元素（如钙等）和微量元素（如铁、锌等）的吸收。应特别注意的是，在喝牛奶或其他奶类制品时不要同时饮茶。茶叶中的茶碱和丹宁酸会和奶类制品中的钙元素结合成不溶解于水的钙盐，并排出体外，使奶类制品的营养价值大为降低。饮茶以适量为佳，清淡为好，不宜过量饮用过浓的茶，不宜饮用隔夜茶。茶中含有咖啡因，会造成体内钙的流失，同时对神经的刺激大，影响睡眠。这在饮用隔夜茶和浓茶时尤其明显。
“功高盖世”数谷类
在我们的膳食里，谷类被称为“主食”，一日三餐都离不开它。
常见的谷类有大米、小米、小麦、高粱、荞麦等。谷类对人类的最大贡献就是为我们提供身体所需要的能量。每当我们吃进50克米或者面所制作的米饭、馒头、面条或粥类，就可以从中获得约千焦（180千卡）的能量。谷类在人类进化的过程中提供了充足的能量，保证人类大脑的进化，说其“功高盖世”并不为过。谷类还提供相当数量的B族维生素和矿物质，此外还有少量的膳食纤维。
目前我国居民膳食中60％～80％的能量是由谷类提供的。以肉类和油脂为主要能量来源的西方膳食正面临高发生率的冠心病、高脂血症的严峻挑战。英美科学家均看好东方膳食的益处，建议其国民增加谷类食物的摄入。但是谷类中蛋白质的营养价值较低，并且缺乏赖氨酸，因此在进食谷类时应搭配着鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆制品等食品，发挥互补效应，提高谷类蛋白质的营养价值。
“植物肉”……豆类
我国的豆类按其营养成分含量的不同可分为两类，即大豆类和大豆以外的其他豆类。前者有黄豆、青豆和黑豆，在所有的豆类食物中营养价值最高，含蛋白质量多质高，所含的脂肪比普通豆类高十几倍，所含矿物质和维生素也较多。后者有赤豆、绿豆、白扁豆、芸豆、豇豆、豌豆、蚕豆等，其含脂肪量很少，只占1％，蛋白质含量在20％～25％，碳水化合物的含量相当高，约在55％～60％。它们能够补充普通谷类缺乏的赖氨酸，还含有矿物质和B族维生素。由于大豆类的蛋白质含量高达30％～50％，而且品质非常好，富含人体需要的8种必需氨基酸，是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物，而价格却比肉、蛋、乳类低好几倍，所以有“植物肉”的美称。
惹人喜爱的肉类
人们常说的肉类指猪肉、牛肉、羊肉、兔肉和鸡肉等以及动物内脏，这些肉类的蛋白质含量在16％～26％之间。肉类所含必需氨基酸比较均衡，容易为人体消化吸收利用，所以被认为是优质蛋白质。肉类也是人体所需要的铁、铜、锌、钼、磷、钾、镁、钠等的良好来源。此外，肉类之所以受到广大人民群众喜爱，成为餐桌上不可缺少的美食，是因为肉类中的含氮浸出物有刺激胃液分泌的作用，当炖汤或用油烹调时，这些物质可产生特殊的“鲜味”，能够增强人们的食欲。动物内脏也属肉类，其中肝脏的营养价值特别高，能够提供丰富的铁、维生素A、尼克酸和维生素B2。在饮食中定期添加一定量的动物肝脏，对健康有利。
水产品益处多多
提起水产品，人们就会想到味道鲜美的鱼、虾、贝、蟹等。几年前在大街小巷广为传播的鱼油（DHA、EPA），使水产品的知名度大为提高。人们大都相信常吃鱼能够增进健康，尤其是健脑补脑、增强智慧的说法。从营养学的角度来说，水产品尤其是鱼的肉质细嫩，容易咀嚼、消化和吸收，消化率为87％～98％，非常适合于老人、儿童和消化功能减退的患者食用。鱼肉中富含优质蛋白质，其必需氨基酸含量及比例与人体相似。脂肪含量不高，多数只含有1％～3％的脂肪，而且含有的不饱和脂肪酸多，比其他动物肉类更容易消化吸收，还能够降低血脂水平。鱼肉的维生素除了含少量的B族维生素以外，鱼油中还含有脂溶性维生素A和维生素D，尤其是鱼肝油中含量更丰富，为其他肉类所不及。
蛋类……是福是祸
蛋类在我国是一种深受欢迎和重视的食品，其营养丰富，蛋白质含量高，而且鸡蛋的蛋白质是所有食物中生物价值最高的。全蛋的蛋白质消化率达到了98％，所以蛋类是天然食品中优质蛋白质的最好来源。按我国传统习惯，鸡蛋更是儿童、老人的理想食品。
鸡蛋的营养成分全面而均衡，人体需要的营养素它几乎全有，实在是一种经济实惠、营养价值高的好食品。然而当人们了解到动脉粥样硬化和冠心病患者的血中胆固醇浓度有所增高时，就对胆固醇产生了畏惧心理，害怕蛋黄中的胆固醇对身体有害，干脆连鸡蛋也不吃了，白白放弃了一种优良的食物。其实这种顾虑是不必要的，正常情况下胆固醇对人体有益无害，因此每天吃1个鸡蛋，或每周吃3～4个鸡蛋并不为多。
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一袋奶与一个民族
奶类除了不含膳食纤维外，几乎含有人体所需要的各种营养素，并且易于消化吸收，是适合所有人群的营养食品。乳类蛋白质的生物价值仅次于蛋类，也是一种优质蛋白，其中赖氨酸和蛋氨酸含量较高，能补充谷类蛋白质氨基酸结构的不足，提高其营养价值。乳类中还含有丰富的矿物质，特别是钙、磷，每升牛奶可提供1200毫克的钙质，同时其钙的吸收利用率很高，因此成为补充钙质、促进生长、防治骨质疏松的法宝。
许多人已经知道牛奶的好处，每天都添加奶制品，但是往往只是早餐空腹喝牛奶，或者一次喝500毫升以上的牛奶，这样做是错误的。因为空腹单纯饮用牛奶，会使奶中优质的蛋白质被当做碳水化合物，变成能量消耗，很不经济。一次摄入过多容易产生腹胀、腹泻等不适症状，也不利于消化吸收。正确的食用方法是，在喝牛奶前吃一些馒头、饼干或稀饭之类的食物，这样就可以充分发挥奶的优良作用了。
新鲜果蔬有“三宝”
果蔬藏有三宝：维生素、无机盐和膳食纤维。
首先，新鲜的水果和蔬菜中都含有丰富的维生素，是膳食中胡萝卜素、维生素C和B族维生素的重要来源。
蔬菜和水果也是人体矿物质的重要来源，特别是钙、磷、钾、镁、铁、铜、碘等，参与人体重要的生理功能。
蔬菜和水果中还含有各种各样的膳食纤维，在体内促进粪便排出，减少胆固醇的吸收，维护身体健康并预防动脉粥样硬化。此外，蔬菜和水果还能发挥食疗的作用。
科学看待南瓜
南瓜，又名番瓜、北瓜、倭瓜，属葫芦科植物的果实，多产于夏秋季。虽其貌不扬，但从古至今却备受关注和赞誉，一则在于其独特的风味，二则在于其明确的和潜在的保健功效。这里，我们重点看看后者。
南瓜的保健功效——三本传统医书的记述
我国传统医学很早就发现了南瓜有较高的药用价值。中医史书《滇南本草》中记载“南瓜性温、味甘，入脾、胃二经，能润肺益气、化痰排脓、驱虫解毒，治咳嗽、哮喘、肺痈、便秘等病症”……。
南瓜的保健功效——现代营养学的测定
利用现代营养学技术对南瓜进行分析后发现，南瓜含有较为丰富的营养成分，如含有多种维生素（特别是胡萝卜素）、常量元素（如钙和磷）和微量元素（如铁和锌等），由此构成南瓜对人体的营养保健体系。
南瓜对血糖的影响
作为一种含有糖分和能量的食物，南瓜对血糖总的影响是升高而非降低。但与其他含碳水化合物的食物比较，其升高血糖的能力较弱，餐后血糖变化较为平稳、舒缓。这主要有以下两个原因：
一方面，南瓜的含糖量并不像人们想象的那么大。虽然有的南瓜口感很甜，但实际上，100克南瓜中仅含有克碳水化合物，其余为水分。
另一方面，南瓜含有大量的果胶，这是一种可溶性纤维，与淀粉类食物混合后，会提高胃内容物的黏度，延缓胃排空，使碳水化合物吸收减慢，从而有可能延迟了餐后血糖高峰。
因此，对糖尿病患者而言，吃些南瓜（每日不超过200克）是完全可以的。然而，考虑到它毕竟是含糖的一类食物，同时其保健功效不能替代正规降糖药物，因此，不加限制地大量进食南瓜，或因吃南瓜而自作主张停用正规的降糖药物都是不允许的。
巧克力与健康
近年来，不论学术界还是普通消费者，都自觉或不自觉地将目光聚焦于一种“古老”的食物——巧克力。这一度被学术界定义为“增肥和增脂”的食品，却被发现在维持人体健康，特别是心血管健康方面有诸多益处。
巧克力——心血管保护神
心血管病是现代人类健康的头号杀手，降低心血管病的发生率及抑制其发展已成为临床医学和营养学的首要目标。
通过大量的研究和实践，人们惊喜地发现一些食物具有维护心血管健康、抗动脉粥样硬化的作用，巧克力就是其中的佼佼者。
巧克力保护心血管的作用源于其中所含的“神秘成分”——多酚。
大量的研究都已表明，科学食用巧克力可在一定程度上降低心脏病的发生率和死亡率。不仅如此，巧克力还是其他很多保护心血管的营养物质的坚强后盾。巧克力中的黄酮类物质可大大延长体内其他重要抗氧化剂，如维生素E、维生素C的作用时间。
巧克力——微量元素的宝库
镁、铜、铁、锌等这些元素对人体的重要作用毋庸多言，特别是在抗氧化、调节能量代谢方面不可或缺。巧克力在抗氧化、保护心血管方面之所以能发挥独到的作用，其中不乏上述微量元素的贡献。
巧克力——安全的免疫力增强剂
人们已经发现巧克力中所含的黄酮类物质可能具有多种免疫调节作用。免疫调节是一种极为复杂的过程，人为地通过药物等手段调节免疫功能要承担一定的风险。好在巧克力和其他一些食物承担起这一任务，在提高免疫功能的同时，将风险值降至较低的水平。
巧克力——能量补充剂＋运动加速器
运动营养学的研究表明，运动前食用巧克力可增加肌肉内的糖原储备，从而有利于提高运动能力、节约糖原消耗、延缓疲劳，同时也有利于长时间运动后糖原的恢复。糖原在体内储备丰富有利于运动后体力的迅速恢复。因此，对于参加运动或体力活动的人、处于生长发育阶段的儿童和青少年、体质虚弱者和患者以及重体力劳动者等需要补充能量的人群来说，巧克力的能量密集浓缩，体积小，风味独特，甜而不腻，不易产生饱腹感，是一种理想的能量补充剂和运动加速器。
走出“巧克力增肥”的误区
健康人在保持能量平衡的条件下，吃巧克力不会引起肥胖。95％以上的肥胖者是由于吃得过多和缺乏运动引起的，也就是摄入的能量超出消耗的能量，使得多余的能量在体内成为脂肪储存起来，在学术上被称为“能量正平衡”。
虽然，目前对巧克力的认识还很肤浅，在一些问题上还存在很多争论，但正如一位学者所言，我们并不是建议人们把巧克力作为药物存放于药柜中，但是，健康人对巧克力的偏爱可能对维护健康，特别是心血管健康有益。
五色食物
颜色之于食物，已不仅是一种表观特征，更体现内在的营养价值。
颜色之于食物，已不仅令人赏心悦目，更体现特有的健康呵护。
红色
代表食品：红豆、甘薯、番茄、红苹果、红枣、枸杞子、胡萝卜、杨梅、草莓、山楂等。
红色源于番茄红素、胡萝卜素、铁、部分氨基酸等。这几年来，番茄红素这个词儿被越来越多的男性所了解和关注，因为这种东西对男性的前列腺有益。于是，富含番茄红素的食品就成了男性饮食的新宠。
其实，红色食品的益处远不止于此，红豆、甘薯等是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和多种矿物质的重要来源，可弥补大米白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率，被称为“红色生力军”。
黄色
代表食品：玉米、黄豆，以及水果中的橘、橙、柑、柚等。
黄色食品是高蛋白、低脂肪的食中佳品，最适宜伴有高脂血症的中、老年人食用。黄色源于胡萝卜素和维生素C，二者功效广泛而强大，在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面更可协同作用。
蓝色
代表食品：海藻类的海洋食品。
螺旋藻是蓝色食品的代表。它含有18种氨基酸（包括8种人体所必需的氨基酸）、11种微量元素及9种维生素，可以健体强身、帮助消化、增强免疫力、美容保健、抗辐射等，海藻多糖还有抗肿瘤、抗艾滋病的功能。
此外，蓝莓也是蓝色食品的佼佼者。
白色
代表食品：大米、面粉、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等。
白色食品含有丰富的蛋白质等10多种营养素，消化吸收后可维持生命和运动，但往往缺少人体所必需的氨基酸。所含纤维素及一些抗氧化物质具有提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏的作用。白色的大蒜是烹饪时不可缺少的调味品，其含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分，可以降低血脂，防止冠心病，杀灭多种球菌、杆菌、霉菌、原虫、滴虫；还可以阻止胃内亚硝酸盐与二级胺生成致癌的亚硝胺，降低胃癌的发生率。
黑色
代表食品：黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米等。
黑色食品含有17种氨基酸及铁、锌、硒、钼等十余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，有通便、补肺、提高免疫力和润泽肌肤、养发美容、抗衰老等作用。
黑色食品具有三大优势：来自天然，有害成分极少；营养成分齐全，质优量多；能在一定程度上降低动脉粥样硬化、冠心病、脑中风等严重疾病的发生率。
红、黄、蓝、白、黑，一个都不能少，它们联合构成餐桌上一道亮丽的彩虹。我们应该悉心地欣赏，我们更能快乐地收获。
小调味品里的大学问
人类通过吃饭来维持生命，而且还要吃得有滋有味有营养，能够最大程度上享受吃的快乐。调味品在其中发挥巨大的作用。调味品能够赋予食物特殊的风味，促进人们的食欲，帮助身体消化吸收。此外，一些调味品本身就具有较好的营养保健作用。
醋
醋有米醋和陈醋之分，作为调味品，可解除食物的腥味，使其更加鲜美可口，并能促进胃酸分泌，增进食欲，还有一定的杀菌作用。用于烹调排骨、小鱼，可使骨酥肉烂，有助于骨中的钙、磷溶解，增加其吸收利用。但是不宜过量，否则可能会伤胃、损齿。
酱油
酱油的鲜味来源于其中含有的氨基酸，其中包含了8种人体必需的氨基酸，具有较好的营养。但是应注意酱油中同时含有较多的钠盐，过多则容易导致高血压。
味精
味精的有效成分是谷氨酸钠盐，谷氨酰胺本身是一种营养性氨基酸，对大脑代谢有帮助，但是味精中同时含有较大量的钠，并且加热时间太长，温度过高，容易使味精变质，因此高血压患者应减少进食。
花椒
花椒有去腥、除异味、增香味的作用。与盐炒熟就可制成椒盐，用油炸可制成花椒油。
葱、姜、蒜
葱、姜、蒜有独特的辛辣味。
蚝油
蚝油为牡蛎汁制成，味道鲜香，用于咸鲜味的菜肴。
食物的酸碱平衡
人体的消化与吸收，好似一种缓慢的燃烧作用。食物在经历这一“燃烧”过程后所剩的灰粉，决定了它的酸碱性。
凡食物中所含的氯、硫、磷元素的总量较多，在体内的最终代谢产物呈酸性的，即为酸性食物。这类食物主要包括畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、谷类以及硬果中的花生、核桃、榛子等。
凡食物中所含的钙、钾、镁等元素的总量较多，在体内的最终代谢产物呈碱性的，即为碱性食物。这类食物包括各种蔬菜、水果、豆类、奶类以及硬果中的杏仁、栗子等。
还有部分食物既非�
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