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家庭养生宜与忌速查手册-第12部分
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（4）快速走步：其走步的速度、走步的距离、锻炼的负荷量均大于散步。快速走步时，每步的平均步长为70～80厘米；平均速度每小时5～7千米；每次步行30～60分钟。为了较好地控制锻炼负荷，锻炼者可根据个人的年龄、性别，用心率指标控制定步负荷。一般健康男性，适宜的快速走步锻炼，途中心率为120次/分钟左右为宜；女性心率指标可在此基础上加5～7次。当前，快速走步已为健身锻炼的新时尚，走步锻炼风靡全球。究其原因，其一，快速走步锻炼能增强心血管功能，改善血液循环，不但使血胆固醇不再因血流缓慢而沉积于血管壁，同时也有利于改善大脑细胞的供氧，因而能延缓衰老。其二，快速走步引起的震动，对人体内脏器官也可起到良好的“按摩”作用，快步行走所产生的适中震动，能促进消化吸收，增加肺活量，防止血液中的胆固醇向血管壁沉积。鉴于快速走步锻炼是一项长时间、周期性的锻炼项目，因而在走步一开始，就要把注意力放在调整步行的节奏上。这样才会越走越觉得心旷神怡，情绪饱满。此外，还要注意快速走步时的身体姿势，走步时两眼要平视，头要有向上提起感，颈部及腰部要有向上挺起感，并且两臂摆动要自然、有力，以保持身体平衡。后腿离地时要以脚掌用力蹬地，前迈时脚尖正对前方，切勿左歪右偏。
（5）竞走：竞走是在普通的走步动作上演变而成的。近年来，人们把它称为具有保健意义的理想健身运动。竞走时，动作要求协调自然，躯干姿势基本正直，摆臂有力。向前迈步时，以脚跟领先着地，膝关节自然伸直，脚掌迅速滚动到全脚支撑，最后以脚趾蹬离地面。转入向前摆腿时，应以骨盆带腿屈膝前摆，并使髋关节积极前移。锻炼时，每次走500～1 000米，重复4～5次，每次间歇3～5分钟。走的强度以中等为宜。由于竞走时肩和髋关节的活动幅度较大，这对提高双臂、肩部、髋部、腿部的肌肉力量和关节灵活性大有裨益。此外，竞走对肥胖者来讲更是一项理想的运动，因为竞走时全身肌肉都参与活动，消耗热能大，从而能有效地消耗体内的脂肪，达到减肥目的。另外，它对锻炼人们的意志力和增强心血管功能都有很高的锻炼价值。竞走锻炼时要注意两脚不能同时离地，即前脚接触地面后，后脚才能离开地面，并应注意走的步幅要均匀，呼吸要自然，并根据自己的体力，变换速度，快慢交替。
（6）退步走：退步走是一种反常态的行走健身方法。开始时挺胸抬头，眼睛向前平视，双手叉腰，拇指向后按腰部的“肾俞”穴位，其余四指向前（也可两臂配合两腿动作做自然摆动）。脚向后迈步时膝关节自然伸直，先以前脚掌着地，随后过渡到全脚着地，一般中老年人每天可倒走1～2次，每次20分钟。身体虚弱者可相应减少时间。它的健身作用主要表现在：①能使腰背部肌肉有规律地收缩和松弛，有助于改善腰部血液循环，加强新陈代谢活动，对缓解腰背痛及解除下肢疲劳较为有效。②退步走是非常态的动作，每一步后退都必须使意识高度集中，从而能迅速转移大脑皮质的兴奋点，有效地消除脑力劳动后的疲劳和缓解紧张情绪。退步走锻炼时，要格外注意安全，走的速度应严格控制，不宜太快。练习的场地应选择在较为平坦，无车辆、无行人干扰的僻静地方为佳。该练习还可与其他运动健身活动交替进行，如在健身跑之后，接着退步走百步，既可作为锻炼后的整理活动，又可提高运动健身的效果。
（7）上下楼梯走：它是在“垂直运动场”上进行健身锻炼的项目，较适合于退休老人锻炼。按现行的建筑标准，每层楼有两个楼梯组，每一个楼梯组为10～12级。老年人刚开始上下楼梯走锻炼时，一般掌握在1分钟登4个楼梯组的速度，即1秒钟登 1级楼梯，登12级用12秒钟，转弯平台处用3秒钟。每下楼梯1次用5分钟，即用3分钟时间登12个楼梯组，上到7楼，再用2分钟时间下楼，稍做休息，再重复。锻炼初期可以上下楼梯重复1次，以后逐渐增加次数，最后可稳定在5次左右。身体较好的老年人可以重复上下楼梯走到7次左右。锻炼中，可用心率控制锻炼负荷。一般老年人在上下楼梯走结束时，心率应控制在每分钟170减年龄的次数为宜；而年老体弱者，每分钟心率应控制在85～90次为妥。经常进行上下楼梯走锻炼，不仅能焕发精神，而且有益于健康。尤其是上下楼梯过程，腰背部和下肢不停地活动，从而使这些部位的肌肉、韧带张力增强，关节功能得到改善，并对预防老年性骨质疏松、肌肉萎缩有较好的作用。上下楼梯走锻炼应注意：①要防止受伤。锻炼时，注意力要高度集中，保持稳健的步伐。尤其在下楼时要格外小心，不宜采取快步或跳跃式下楼，以防踩空而受伤。②要注意采光。遇到阴天光线较暗时，要打开楼梯的电灯，增加照明度，以便看清楼梯台阶。③要选择好锻炼时间。退休老年人可选择职工上班后或下班前的一段时间进行锻炼，这时住宅楼梯过道行人少，避免干扰。
（8）走跑交替：走跑交替，即走一段距离，然后再跑一段距离的锻炼方法。锻炼时，一般是先走1分钟，接着跑1分钟，交替进行。锻炼负荷量可以用走和跑的次数来控制，每走和跑各1分钟为1次，每隔1周递增1次。例如，第一周走6次跑6次，逐渐增加到走10次跑10次，然后相对稳定在这个负荷上，坚持锻炼。负荷控制也可用走和跑的距离来控制，如第一周走200 米，跑200米，交替4次；第三周走200米，跑300米，交替5次；第五周走200米，跑400米，交替6次，然后相对固定在这个负荷上，长期锻炼。本项锻炼比较适合于中老年人锻炼身体，它既有强身健体的显著效果，又便于从个人实际情况出发灵活掌握锻炼负荷量，容易为人们接受。一般经过3个月左右的走跑交替锻炼，就会使人感到跑时不觉得心慌气短，腿部比以前有力，能跑较长的距离。并可体会到锻炼后精力旺盛，体力充沛。走跑交替锻炼要注意定时，速度不宜太快，同时，要加深呼吸深度。
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5。 健身走宜调节好呼吸节奏（）
走路健身的效果与走或散步中的呼吸有一定的关系。“呼吸就是生命”，同样，呼吸在走路健身的过程中起着重要的作用。在走路健身时，可有两种呼吸方法来控制呼吸节奏。
一是胸式呼吸法。就是在吸气时，胸部也随之挺起，呼气时，胸部也随之下落。正确的呼气步骤是，先徐徐将空气吸入肺部，使胸部尽量往上挺起，使空气进入肺中部和肺下部，同时由于横膈膜向下运动，使腹壁向侧、向前扩张。
呼气的程序与吸气相反，先将横膈膜往上提起，这时腹壁往内缩，再使胸腔内缩，把肺部所藏的空气排出。不过在呼气的时候，有一点要特别注意的，就是不要把背部拱起来，应随时保持挺胸的姿势。
进行这种挺胸式呼吸法，有下列几点需要注意：①呼吸时不宜过慢，更不要限定每分钟进行多少次呼吸，最好是循乎自然的次数来呼吸。当肺活量增大之后，呼吸的次数自然会减少的。②要避免吸气过度，只要尽自己肺部的容量来吸也就够了。③不要故意使横膈膜保持在静止状态，或者甚至当肺部充满空气的时候，故意把横膈膜往上提起。应该记住，在呼吸的时候，横膈膜的动作只是一种连带的动作，而非呼吸的主动动作。
二是腹式呼吸法。这种呼吸方法只用上肺部来呼吸。腹式呼吸法即为吸气时腹部隆起，横膈膜向下移动，让空气输送到全肺，使肺部可以吸入更多的空气。
想从呼吸中得到最大的益处，则要使整个肺都参加工作，这只有采用“腹式呼吸法”才能做到。腹式呼吸法的好处，除了能把更多的空气吸入肺部外，还由于呼吸时腹部的一起一落，可帮助腹部各个器官的蠕动，从而促进消化的进行。同时可以适当减少腹部脂肪的堆积。
无论是胸式呼吸法还是腹式呼吸法都要在走路或散步的过程中有意识地进行或调节，这样才能把握呼吸的节奏，控制呼吸的深度，使呼吸节奏成为走路健身的必要条件。
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6。 宜散步健身（）
散步健身，对各种年龄的人都很适用。尤其对年龄较大的脑力劳动者帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，就更相宜。
（1）散步能够调剂精神：当你从窄小的房间走到广阔的田野时，外界的景物立即映入眼帘，新鲜空气同时进入肺腑。当你欣赏到大自然的风光时，会感到心旷神怡，精神振奋，杂念将会顿时消失，好像增添了无穷的力量，使你向往着未来。
（2）散步对循环系统的好处很大：由于心率增快，血液流通加快，不仅能供给身体各部较多的养料和氧气，而且还可以避免胆固醇沉积在血管壁上，防止高血压、动脉硬化、冠心病的发生。据研究证实，老年人每天坚持散步30分钟，心血管疾病的发生率将下降50％。散步不仅能促进血液循环，还能促进淋巴液的循环，加速新陈代谢，增强身体抵抗力。
（3）散步对呼吸系统的锻炼也很显著：散步时肌肉消耗大量氧气，需要肺脏吸入较多的氧气以供需要，这就增强了肺的呼吸功能。同时散步时两臂前后摆，牵扯肋间肌不停地收缩，膈肌也随着上下运动，呼吸便加快加深了。经常散步，能使肺活量增加500～1 000毫升，呼吸的氧气比平时多2～3倍。
俗话说“百练不如一走”，道出了散步对健身的价值。例如，清晨散步益神元，饭后百步健脾胃，睡前徐步促安眠，春季度步可养肝。总之，经常进行散步锻炼，可以活动筋骨关节，疏通经络，调和气血，达到调肝健脾、养心宁神的作用。
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7。 散步宜讲究方法（）
散步虽看似普通，却有不少讲究。
第一，随意走走停停地溜达，不能算散步。运动量过小，达不到有氧代谢，就起不到运动的效果，就如同做家务不能算作锻炼一样。健康的老年人，可按“3、5、7”原则散步，就是每天走3 000米，30分钟内完成，一周走5次，心率控制在每分钟（170…年龄）内。例如，一位65岁的老人，用170减去65，那他散步的心率应保持在105次为宜，最高也不过在每分钟125次范围内。运动时出点汗，呼吸顺畅，就达到了锻炼效果。
第二，背着手走路不能充分活动身体各部位，也不利于身体放松，因此不能达到最好的运动效果。如果遇上有石子、坑洼路面，背手走路不能迅速平衡身体，很容易摔倒。因此，散步时要保持正确的姿势，挺胸、抬头、摆臂，有利于全身运动和身体协调。
第三，散步地点要选择好。人体在运动时，需氧量高。空气清新，草木茂盛的地方含氧量高，对全身有益。
第四，不要在坡多的地方散步。老年人很容易出现老年骨性关节炎，这也与不当散步有关系。爬坡或爬楼梯会导致膝关节负荷过重，加重关节磨损。
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8。 走路锻炼宜注意方法得当（）
走路锻炼深受一些年龄偏大的中老年人喜欢，尽管走路锻炼属于一种非常安全的运动健身项目，但是如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领，就很难达到应有的健身效果，甚至还可能产生一定的副作用。
（1）选一双合脚的软底运动鞋：如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。
（2）穿一套舒适的运动装：这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作、生活中走出来。
（3）准备一壶清茶水：可适当加些糖、精盐，因为清茶能生津止渴，糖、精盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。
（4）选择一条合适的运动路线：在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。
（5）长走时间要恰当：长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3时也是最佳的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不能少于30分钟。
此外，长走前一定要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。长走健身运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短到长。运动后别忘做一些放松运动。
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9。 饭后百步走宜区别不同人群（）
我们常说饭后百步走，活到九十九，其实“饭后百步走”并不适合所有的人，它只适合于平时活动较少，尤其是长时间伏案工作的人，同时还适合形体较胖或胃酸过多的人。这些人如果饭后散步20分钟，有助于动静结合，减少脂肪堆积和胃酸的分泌，有利于身体健康。
而有些人却“饭后不要走”，体质较差，尤其是患有胃下垂等病的人，这些人饭后连一般的走动也应减少，而要在饭后平卧10分钟。这是因为饭后胃内食物充盈，此时再进行直立性活动，就会增加胃的振动，加重胃的负担，引起或加重胃下垂。
老年人因为消化功能本来就比较差，饭后大量食物集中在胃肠内，正需要较多的血液来帮助消化，如果此时马上来个“百步走”，势必使较多的血液向下肢肌肉输送，胃肠供血就会明显减少，这就会影响食物的消化吸收，使老年人消化不良。对患有冠心病、高血压、动脉硬化等病症的老年人来说，饭后更不宜立即“百步走”。因为老年人的血压在饭后一般都趋向下降，再“百步走”，就会增加心脏负荷，使心脑供血不足，容易出现头晕、眼花、乏力、肢体麻木，甚至还可能突然昏厥跌倒。因此，老年人饭后最好静坐休息，不要立即外出“百步走”，这样，才有利于身体健康。
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10。 健身宜跑步（）
所谓健身跑就是以增进身体健康为目的的跑步。应根据本人的实际情况，恰当地选择跑的距离和速度。如果跑的距离过长或速度太快，就不能达到增进健康的目的。因此，以增进健康为目的，从自身实际情况出发，而进行的各种距离的跑步，都应称为健身跑。世界上对健身跑有不同的叫法。有的叫“慢跑”；有的叫“长跑”；还有的叫“健康慢跑”。但其目的都是一样，都是通过跑步锻炼，来达到增强体质、战胜疾病和延年益寿的目的。因此，把以健身为目的的跑步，统称为健身跑是比较恰当的。
在健身跑锻炼时，身体要自然放松，脚落地要柔和，以全脚掌着地并迅速过渡到前脚掌，两臂配合两腿自然摆动，呼吸要均匀充分，呼吸频率与步伐要保持协调，一般以2～4步一吸，2～4步一呼。另外，健身跑时，步幅要小些，步频应慢些，以每分钟150步左右为宣。跑的速度不能太快，以不喘粗气，能边跑边与同伴说话为宜，每次跑的时间为25～30分钟。
健身跑能有效地增强呼吸循环系统的功能。健身跑比安静时肺通气量约增加10倍，心搏出量增加4倍左右，大大加强了动脉血管的扩张和收缩能力，从而有力地促进了人体的新陈代谢。此外，健身跑时肌肉内脂肪酶的活性增强，能有效地利用体内多余脂肪作为能源，这不但能减少体内脂肪储量和脂酸含量，达到减肥健身之目的，而且能调整血液中各种脂蛋白的比例，使低密度脂蛋白含量下降，高密度脂蛋白含量上升。所以，经常进行健身跑，不容易患高脂血症、高血压病、动脉硬化等疾病。同时，还能显著地增强身体的抵抗能力。
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11。 健身跑宜采用的方式（）
（1）慢速放松跑：这种方法比较简单。其特点：一是跑的速度是慢的，慢的程度可以根据自己的体质而定，老年人和体弱者可以比走步稍快一些，体质好的当然可以快一些。二是心血管的负荷以及全身的代谢功能以保持有氧代谢为前提，也就是说尽可能地避免剧烈运动所产生的“氧债”情况。在跑的过程中，心跳的频率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为宜。
（2）变速跑：变速跑就是在跑的过程中快跑一阵后，再慢跑一阵，快跑和慢跑交替进行的跑法。这是适合体质较好的长跑爱好者的跑法。当慢跑时，肌肉活动不很激烈，吸入的氧气就可以满足肌肉活动的需要，这时肌肉活动所需的能量是靠有氧代谢来保证的。当快速跑时，肌肉活动就比慢跑激烈得多，肌肉物质代谢对氧气的需求就大大增加，这时，由于身体的呼吸和血液循环功能的限制，不能满足运动时对氧的需要，于是，只能靠无氧代谢来供给肌肉活动时所需的能量了。这样，变速跑就不但能够有效地提高肌肉有氧代谢的能力，而且也能积极地改善肌肉进行无氧代谢的能力。这不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，对提高人体功能大有益处。
（3）原地跑法：原地跑法是一种不受场地、气候、时间和设备等条件限制的跑步锻炼方法。跑的时间长短，完全取决于本人的可能和需求，可以根据跑步的速度专门挑选合拍的音乐，在音乐声伴奏下进行锻炼。当然，在家里跑步比在公园里要差多了，但总比根本不跑要好得多。这种原地跑不但适合在家里，而且适合在各种地方。初跑者，以慢跑速度进行较好，每次可只跑100 复步左右，锻炼3～5个月后，根据自己身体情况和锻炼效果，每次可跑500～800复步，原地跑的速度也可逐渐加快，动作也可逐渐加大，如采用高抬腿跑等，以便逐渐增加运动强度和运动量，充分发挥跑步的健身效用，也可在跑之间夹上原地跳跃，既可舒展筋骨、锻炼弹力，又可减轻跑步后的疲劳。
（4）定时跑：定时跑有两种情况，一种是每天必跑一定时间，而不限速度和距离。可参照下列方法：
第一阶段：适应期10～20 周，每周3 次，每次连续15 分钟。巩固期6～8周，每周3次，每次跑15分钟。在这一阶段中，应注意以下几个方面：呼吸要有节奏；上身、两臂、双肩及颈部要放松；要用脚掌有弹性地着地。
第二阶段：适应期6～8周，每周3次，每次30分钟。巩固期4周，每周至少3次，每次30分钟。此阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高阶段发展。那些拥有充足的跑步时间，而身体又允许进行更大强度锻炼的人，可以每周跑3次，每次45分钟，最长可达1小时。
（5）“法特莱克”跑：这是一个瑞典名词，意为跑的游戏。它主要是以变速越野跑游戏的形式，采用快、慢、间歇跑、变速跑等不同强度的跑和越野走等相结合运用的一种锻炼手段。这种锻炼方法有两大特点：一是在大自然中进行；二是跑、走的持续时间、间歇及休息形式，取决于锻炼者的体质和本人锻炼时的自我感觉。锻炼时，快跑、慢跑、加速跑，以及走等相互交替使用，其中慢跑占较大比例。锻炼者可根据自己的主观和意愿随时调节锻炼的负荷。一般每次锻炼的时间可掌握在30分钟左右。“法特莱克”跑的锻炼功用与变速跑、健身跑是近似的，但它由于锻炼是在大自然中进行，空气新鲜，地形、地势变化多端，可以很好地调节锻炼者的心情，有利于消除由于动作单调，环境单一所造成的枯燥感和精神疲倦，提高锻炼效果。
（6）走跑交替：走跑交替是指在跑的过程中跑了一阵后，再走一阵，走和慢跑交替进行的跑法。此法适合体质较弱者。采用此方法锻炼要做到每周跑3～6次，长期坚持，持之以恒，运动水平提高后可改用其他运动强度较大的方式进行锻炼。
（7）跑跳交替：跑跳交替即跑一段之后跳上3～5下，再跑一段，再跳3～5下，这样跑跳交替进行。跑的速度可根据自己的身体状况采用慢速跑或中速跑，或稍快速度，动作要放松、协调、轻快自如，具有良好的节奏。
（8）迂回跑：在跑步前方，有许多障碍物时（如下雪后的雪堆，或人为放置的木桩），障碍物与障碍物之间有一定距离，跑步时交替性地从障碍物的左右侧通过，称为迂回跑，跑过去后，还可以如法再跑回来。这种跑步方法，非常适合于青少年，是一种游戏式的跑步，可增加跑步的趣味性，并锻炼身体的灵活性。
（9）滑步跑：跑步时，不是面朝前方，而是侧身而跑，即向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左脚先从右脚之前向右移动一次，右脚则从左脚之后向右跑�
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