回到民国做球星-第18部分

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　　　　它是由国际足联医务监督和科研中心（f…marc）及世界各国的专家团队共同研制的，并已经证明其有效性。团队执行可以提高竞技水平并降低受伤概率，并且使每周至少两次受伤的球员减少了30…50％。

　　　　“the11”练习法在每次训练开始之前，应该作为一个标准的热身，而且每周至少两次。它包括10项具有事实依据的练习方法，也是最佳的练习方法。至于第11项内容一一则是推广公平竞赛精神。该练习法所需装备简单，只需要足球，可以在10至15分钟之内完成整套练习。业已证明，此练习法行之有效，既能同时达到多重训练目的，也可替代其他练习。

　　　　所有练习均侧重于教练员较为熟悉的训练方法：核心力量练习、大腿肌肉的离心力量练习，提高本体感受能力的练习，动力性的稳定能力练习，以及伸腿姿势的超等长练习。

　　　　其中，本体感受是对自身躯体，四肢及移动位置的感知能力。超等长练习是借助爆发性动作提高肌肉力量的训练方法。

　　　　“the11”练习法有三个部分，共15个练习，训练的关键点是必须使用正确的技术来进行所有的练习，充分注意正确的姿势和良好的身体控制，包括双脚对齐，膝盖超过脚趾的位置以及软着陆。

　　　　第1部分是由慢至快的跑动、积极的伸展、和伙伴接触的练习，在8分钟内完成；

　　　　第2部分专注于核心和腿的力量，以及平衡、超长等的练习，在10分钟内完成；

　　　　第3部分是变向和高速跑动的练习，在2分钟内完成。

　　　　而每场比赛之前，都应该进行第一和第三部分的跑动练习内容。
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第四十四章　新的训练

　　　　益智训练用的足球场也被台风弄得一塌糊涂，害得陈乐和益智的球员们好一顿清理。

　　　　清理过后，才是训练的正式开始。

　　　　而训练的第一个项目，就是“the11”练习法。

　　　　陈乐先是安排球员们在球场上排放标志物。这些标志物都是废弃的砖石，一共有10对，每隔5至6米就设置一对，

　　　　于是球场上就出现了两条由标志物构成的直线，而两条直线又构成了一条跑道。

　　　　“the11”练习法的第一部分以及第三部分，都是必须在这两条直线上进行的。

　　　　陈乐把益智的球员分成了两队，每个队伍都对应一条直线。“the11”跑动训练的时候，就是每队各出一个人，从第一对标志物同时开始，向直线的末端跑动。而所有的跑动练习内容都必须要完成两次。

　　　　“the11”训练法的第一部分第一项，就是简单地沿着直线，由慢而快地从直线的一端跑到另一端。

　　　　训练法的第一部分第二项，是跑动中向外转髋。在慢跑的节凑下，球员们在直线上每一个标志物的摆放处都稍停下，抬膝向身体外侧转动大腿上部末端的髋部，左右脚交替进行。

　　　　训练法的第一部分第三项，是跑动中向内转髋。在慢跑的节凑下，球员们在直线上每一个标志物的摆放处都稍停下，抬膝向身体内侧转动髋部，左右脚交替进行。

　　　　训练法的第一部分第四项，是跑动中环绕同伴。在慢跑的节凑下，球员们在直线上每一个标志物的摆放处都向跑道内侧滑步。两条直线上的两名球员，就在跑道的中间相遇了，然后两人互以对方为中心，环绕一圈，最后再以侧向滑步的方式返回到各自的直线上。侧向滑步和环绕同伴的时候，要始终踮起脚尖，降低重心。

　　　　训练法的第一部分第五项，是跑动中起跳。和上一项练习一样，两名球员又是侧向滑步后，在跑道的中间相遇，然后侧向跳起，让双方的肩膀在空中相撞。双方必须要同时全力起跳，落地的时候要双脚着地，并屈膝弯腰。

　　　　训练法的第一部分第六项，是快速向前跑结合后退跑。球员在向前跑过两个标志物后，就向后倒退跑一个标志物的距离。球员在跑动中要轻微弯腰屈膝，注意保持小步幅和快速。

　　　　至此，训练法的第一部分就完成了。

　　　　球员们不经休息，直接开始进行训练法的第二部分。

　　　　训练法的第二部分第一项，是支撑。球员要面朝下趴在地上，仅仅通过肘部以下的前臂和脚尖支撑身体，同时收腹，保持身体的笔直，维持这个姿势二十到三十秒。

　　　　训练法的第二部分第二项，是侧向支撑。球员的身体侧向着地，仅仅通过着地侧的前臂和膝盖支撑身体。身体凌空的另一侧，要令肩部、臀部、膝部形成一条直线。球员必须保持这个姿势二十到三十秒，然后稍事休息放松后，换身体的另一侧重复练习。

　　　　训练法的第二部分第三项，是大腿后群肌练习。这个训练需要两名球员一起交替进行。其中一名球员跪在地上，让同伴在他身后紧紧地按住他的踝部。跪地的球员保持身体由肩到膝的挺直，然后尽可能地缓慢向前倾斜身体，直至身体无法保持这个姿势之后，才双手缓冲撑地，完成练习动作。这个练习需要做三到五次，或者连续做六十分钟。

　　　　训练法的第二部分第四项，是单腿平衡。球员要单腿站立，支撑脚膝部微屈，让重心保持在脚的中部。然后持球做足球环绕腰部，或者非支撑脚的动作，保持平衡站立三十秒后，换脚重复进行练习。

　　　　训练法的第二部分第五项，是下蹲。这项练习有点像武术中的马步，球员的双脚与肩部同宽，缓慢屈膝成90度作下蹲状，然后以比下蹲时稍快的速度，向上站立，待膝部完全伸直的时候要踮起脚尖。随后再重复做这整套动作三十秒。

　　　　训练法的第二部分第六项，是跳跃。这项练习的前半部分和上一项练习一样，都是呈武术中马步的下蹲动作，但不再是缓慢起立，而是在下蹲两秒后，全力向上垂直起跳，缓冲着地后，再次做马步下蹲的动作。这项练习要重复做三十秒。

　　　　第二部分其实是分成三种难度级别的，但是陈乐只是学习了最简单的一种。

　　　　在完成训练法的第二部分后，第三部分紧接而来。

　　　　第三部分都是跑动的练习，从跑道的一端，跑到另一端。一是以75…85％的速度直线跑动；二是跨步跑，要以前脚掌着地；最后一项是变向变速跑动，先是慢跑四至五步，然后向身体一侧变向，快速跑动五至七步，随之减速慢跑后再次向身体的另一侧变向，快速跑动，

　　　　整个“the11”练习法简单易练，有一定的趣味性，使得益智的球员在练习中感到兴趣盎然。

　　　　但是接下来的耐力训练却令到他们叫苦连天了！

　　　　这些耐力训练总是艰苦而繁重的，无论是在身体，还是心理方面。加上陈乐没有经过专业的训练，对耐力的训练只是一知半解，所以他为益智足球队所设计的耐力训练方法，最终是胡乱拼凑而成的，可以说是毫无道理。

　　　　尽管如此，陈乐的这个耐力训练法，依然可能是当时最先进的。原因在于这个训练法的核心理念是基于法特莱克训练法。

　　　　法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。

　　　　法特莱克（fartlek）训练起源于二十世纪三十年代，由瑞典教练古斯塔霍迈尔创立，在瑞典语中fart是指速度，lek代表游戏，加起来的意思就是速度游戏，创造它的初衷为了摆脱枯燥的日常训练，提供一种特殊的间歇训练形式。它被认为是间歇训练法的前身，指在不同地形上进行快速、中速和慢速跑。

　　　　法特莱克训练以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名，它允许任意变化速度，在运动过程中的恢复完全由个体主管感觉来决定，而不是由客观的数据，比如心率等来决定。它不像间歇训练那样严格和精确，可以描述为一种自发性的间歇训练，快速、中速和慢速跑之间的比例，完全取决于球员的特定的需要、身体状况以及个人喜好。因此它能够让练习者享受整个训练过程，从而进一步排除了过度训练的可能性。

　　　　在法特莱克训练体系形成阶段，造就了打破800米、1500米、1英里、2英里等世界纪录的g黑格、a安德森等著名选手，对中长跑的成绩大幅度提高起到了促进作用。随着时间的推移，法特莱克很快变成了一种受大众欢迎的练习方式，它能够激发跑步者的兴趣和动机，有效的调节跑步者的情绪和心情，提高他们的运动积极性。

　　　　就足球运动而言，各种练习比赛和变速跑练习都可以认为是法特莱克训练法。
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第四十五章　脚内侧传接球

　　　　没有各类仪器，就没法对球员的心率、无氧阈值等数据进行监控，也就没法进行科学的间歇训练法，于是就得不到最好的训练效果。

　　　　法特莱克训练法只能说是聊胜于无，长远来说，可能只会练出一批中、长跑选手，这会对足球的专项能力产生负面影响。但是这个影响并不大，原因在于这个时代的足球还没有发展到以体能称雄的阶段，若球员拥有长跑选手的体魄，反而令他能够应对当今大部分的激烈比赛。

　　　　所以在陈乐计划的中，法特莱克训练在将来每周都要进行一次。

　　　　一顿长跑下来，累得益智的球员们东倒西歪。自陈乐入主球队以来，他们经受过的最艰苦的训练，就是今天的这一次无规则变速跑动。

　　　　鉴于每个球员耐力能力和心率不同，耐力训练也因人而异，在实施高耐力能力训练的时候，尤其对于青少年球员，采用全队球员遵循统一节奏是错误的，也是危险的。年轻的球员应该允许他们以自己的节凑进行训练。

　　　　于是陈乐在训练之后，根据球员的表现，如竭尽全力高速跑动时的呼吸频率和面部表情，把球队成员分成了三个等次。以后他们将按照等次，而各自进行不同强度的法特莱克训练。

　　　　耐力训练之后，益智的球员们开始通过一些低强度的技术练习，如颠球，进行短暂的休整，随之就结束了早上的集训。

　　　　至于下午的训练内容，则是传接球。

　　　　这是益智球员的所有足球技术中，陈乐早就想着力强化一番的地方。

　　　　作为一个被现代足球所影响的球迷，他早就已经将控球打法视作是最重要的。而为了实现控球打法，准确无误的传接球无疑将决定一切。

　　　　适宜场景的准确传球构成了所有配合打法的基础，而在任何场地上最可靠的技术莫过于脚内侧传球。

　　　　脚内侧传球是用脚内侧的跖趾关节、舟骨和跟骨所构成的三角部位接触球的一种踢球方法。特点是脚与球的接触面积大，所以出球比较平稳及准确，但是出球力量比较小。

　　　　它的基本动作要领是支撑脚踏在球的侧方15厘米左右处，膝关节微屈，在支撑脚着地的同时踢球腿以髋关节为轴，由后向前摆动。踢球腿在前摆过程中屈膝外转，踢球脚的内侧脚弓要正对出球方向，然后小腿加速前摆，脚尖稍微翘起。

　　　　此外，脚内侧踢球在脚与球接触过程中有两种方法。

　　　　一种是推送的踢法。这种踢法脚触球时，踢球腿要继续前摆，这样踢球脚与球接触的时间较长，出球易平稳。

　　　　另一种是敲击踢法。踢球时，踢球腿的大腿摆动不大，只是小腿快速前摆击球，击球后，小腿突然停止前摆，该动作接触时间短促，动作有力。

　　　　这个技术十分简单，但又是很多人所无法好好掌握的。

　　　　一来是因为很多人低估它，没有好好进行练习，或者是在一知半解之下进行练习。这样一来，就导致技术动作变形得厉害，比喻脚尖没有翘起，还有踢球腿膝盖外转不够，甚至踢球脚脚掌内翻等，使得整个动作中的大腿像个扫把一样把球扫出去。

　　　　二来是很多人不晓得敲击的踢法。事实上敲击踢球十分适宜短传，首先是绝不会踢高，其次是动作快捷隐蔽，出球的初速很快。

　　　　陈乐脚把脚地教导益智的球员们如何使用脚内侧传球，然后把他们分成几组各自进行练习，让两个球员面对面地互相用脚内侧传球。直到训练结束的时候，才把每个益智球员的诸多错误动作都一一矫正，并令球员们初步掌握了推送和敲击两种踢法。

　　　　到了次日的早上，陈乐先是带领益智球员们进行the11练习法进行热身，然后进行柔韧性的训练，最后继续脚内侧传球的练习。

　　　　不过在练习之前，陈乐顺便先传授了脚内侧停地滚球的方法。

　　　　脚内侧停地滚球时，身体正对来球方向，停球腿提起屈膝外转并向前迎，脚尖稍翘起，使脚内侧对准来球。当脚与球接触的刹那开始后撤，以缓冲来球的力量。

　　　　脚内侧停球和传球的动作类似，所以益智球员们稍经尝试之后，就掌握了方法。

　　　　之后就是再次分组进行练习，如昨天相比，只是附加上了脚内侧停地滚球。

　　　　益智的球员们过去的传球，都是单纯用正脚背想射门一样把球踢出去，往往令球传不到希望去到的位置，而接球的球员也是手忙脚乱，十次有五次是接不到球的。

　　　　他们虽然知道有这种脚内侧传接球技术，却一直无法靠自已的领悟来获得，对于这一次可以学习到梦寐以求的足球技术，练习**大增，所有人都显得兴致勃勃。

　　　　陈乐看见益智的球员们的脚内侧传接球逐渐熟练，于是叫停了训练，然后亲身示范，就在原来的传接球练习中加上了新的内容。

　　　　新的练习内容是让球员在接球之前，往身边左右两侧进行观察之后再用脚内侧接球。

　　　　这个练习内容的加入，让不少益智球员在接球的时候产生失误，竟然还有被足球绊倒的，因此足球场上开始笑声不断。

　　　　有些爱好踢足球的人会发问，如何在带球或者接球的时候发现队友，进而把球传出去？

　　　　有的人会回答，做动作的时候，要把头抬起来，甚至练习不看球就可以带球的技术！

　　　　且不说不看球就可以带球的方法是否可行，单单是接球之后才开始观察，然后环顾四周寻找无人盯防的队友，再把球传出去的做法，就已经是天大的错误。

　　　　正确的做法，是应该在接球之前就先行思考，提前观察。不仅要观察球的位置，观察队友的站位，还要观察场上的各种变化，以便发现对手的防守空档和需要往哪里传球。

　　　　在练习的时候，有时候教练会只允许球员触球一到两脚，这并不是训练球员的一脚出球能力，而是迫使球员在接球的时候必须提前观察和思考，从而提高球员的洞察力和决策力。

　　　　理想的状况是，当一名球员持球的时候，其它十名球员都确切地知道持球人接下来会怎么做，然后用正确的方式做出反应。这就是控球打法的核心。

　　　　至于陈乐现在进行的观察之后再接球的练习，其实并不能训练出球员先行思考，提前观察的能力，只是单纯的纠正和识别技术动作，为将来的进一步传接练习先行进行预演。

　　　　陈乐在场边细心观察球员的练习，一再逐一地纠正球员的技术错误，不知不觉间，训练的时间又结束了。
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第四十六章　轻松的比赛

　　　　接下来的几天里，益智足球队只是进行了一些战术性和技术性的训练。主要的内容是链式防守的演练和内脚背传接技术的掌握。

　　　　正当陈乐以为日子可以这么平静地过下去的时候，安碧沙罗学校的一位华人学生突然到访了。

　　　　这位华人学生来益智学校的目的，主要是联系足球比赛事宜的。

　　　　原来在过去，益智和安碧沙罗两个学校几乎每周都会进行一场练习比赛。但是自从陈乐进入益智学校之后，却打破了这个惯例。

　　　　先是加拉学长急不及待地想了解陈乐的真实水平，故而设立了一场不公平的赌局，而后红带兵又来凑热闹，想着大欺小，好好教训一下益智球队的一帮未成年人。然而所有人预料不到的是，益智足球队阴差阳错地获得了这两场比赛的胜利。

　　　　再之后，加拉校长和红带兵总算都暂时消停了下来，使得两个学校终于可以恢复之前的比赛节奏了。

　　　　作为广州湾仅有的两支未成年人球队，益智和安碧沙罗正是互为最适合的比赛对象。于是陈乐很干脆地就承诺了这个周末进行比赛，正好可以检验一下近段时间的训练成果。

　　　　益智的球员们听闻有比赛要打，纷纷鼓噪起来。

　　　　在过往，他们其实都很害怕和安碧沙罗进行比赛，但出于不屈不饶的竞赛精神，只能硬着头皮坚持比赛。但是最近，这种情况发生了很大的变化，益智足球队竟然赢得了两场不可思议的胜利，从而让球员们获得了高昂的士气，开始渴望进行接下来的比赛了！

　　　　陈乐是知道益智足球队的真实情况的，他们的水平其实并没有提高多少。之前的比赛能胜利，靠的不过是陈乐的先进战术罢了，完全打了对手一个措手不及，占尽了先机！

　　　　因此陈乐扔下一句“骄兵必败”后，就转身离开了。留下的益智球员们面面相觑，说不出话来。

　　　　然后转眼间，比赛的日子就到了。

　　　　也许是因为益智前几场比赛的表现不错，所以导致当天过来观战的人数忽然比往日多了不少。

　　　　其实益智和安碧沙罗之间的比赛已有不少，早就为西营市民所知。这时代缺乏娱乐项目，所以市民们原本还是很喜欢到球场边上看下热闹的。虽然他们不懂得足球的含义，但还是看得出局面的优劣的。他们眼见着自己支持的本地子弟一输再输，无力回天，纷纷觉得惨不忍睹，于是就不再前来了。

　　　　就像我们看奥运一样，只喜欢看那些能够夺冠的项目。虽然我们对过程看得不太懂，但是只要能看见国家队最终胜利不就行了？

　　　　除了本地人，还有许多的法国人也来了。想来是因为益智接**胜了两支法国人的足球队，让不服气的殖民者产生了一探究竟的兴趣。

　　　　陈乐收起了观察场边观众的心思，开始布置益智足球队本场比赛的各种安排。

　　　　“这场比赛的上半场，我是不会上场的。阵型依旧是延续上场的4321，但是后腰的位置由王彬代替我，而右前卫由傅思远替代董小航。”陈乐一边战术板上排布阵势，一边解说：“防守的时候，打法与上一场一样，赵翔宇、祁田和王离峥上前高压防守，逼对手犯错，后场依旧是人盯人，黄崇伟伺机围抢！”

　　　　陈乐早就对益智的球员们进行了现代阵型观念的教育，让他们有了中场的概念，所以他这次的一番讲话，已经有了不少未来气息。战术板更是有了很大的改进，每个球员都有一个棋子来代表，令到战术讲解更加鲜明。

　　　　至于这些代表球员的棋子，都是用废弃的中国象棋改造而成的，用写着球员名字的纸张掩住了原本正面的字。

　　　　“但是进攻方面会有一些变动，首先是祁田突前，和赵翔宇形成双箭头，然后右边前卫傅思远暂时放弃盯人防守，适当地压上，接应到传球后就往对方禁区前沿吊出高球，或者传给前腰王离峥！”陈乐继续解说道：“安碧沙罗应该对我们的远射有了防范以及应对方法，这个可以通过上一场与红带兵的比赛可以看出。说起来，安碧沙罗与红带兵两支球队其实有着千丝万缕的关系。”

　　　　“既然远射行不通，那么我们就用其它方法进攻。红带兵破解我们远射的方法就是后防线压上，不给我们有远射的机会，由此可以预计安碧沙罗也会用这个方法！”陈乐移动着战术板上的各个棋子，说明进攻的方法。“傅思远在这个位置得到球后，往这个方向传，打他们的身后，祁田和赵翔宇分别往这个方向走，接到球后寻找机会射门！”

　　　　自从做出了这个带棋子的战术板之后，陈乐的战术讲解形象了许多，令到益智众球员得以更加深刻地领悟打法。他现在的打算是，通过无关紧要的比赛，比如跟安碧沙罗对决，一场接一场地不断更换打法，但是每场比赛都是仅仅稍微变换一下，从而让每一个位置的球员都能领会到他们各自岗位的作用。

　　　　陈乐转过头对王彬交代说：“至于你，王彬，你代替了我打后腰的位置。防守时，主要的任务是和队友夹击对方持球球员。夹击的方法我还没能告知你，你也没能练习过，但是我希望你能够通过今场比赛，可以获得经验和体会，等赛后再对这方面加以培训，应该可以事半功倍。”

　　　　王彬听完陈乐交代的话后，一声不吭，只是点点头，然而眼中却冒出了一丝精光。

　　　　陈乐和益智球员的接触中，逐渐了解了各人的性格。他知道王彬表面上默不作声，可实际上却是个狠人，完全诠释了什么叫做“会咬人的狗不叫”。陈乐还听说，王彬入了个武馆学艺，因此他可能是益智的所有球员中最能打的人。说到底，益智大部分练过武的球员，他们所练的不过是一些传说中的“粗把式”，仅仅算是打熬了一回身体罢了。

　　　　“还有的就是，假如安碧沙罗的防线收缩回了禁区里面，那么他