女侠请留步-第162部分

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　　　　3：10：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。

　　　　4：13：30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

　　　　5：16：00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。

　　　　6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》

　　　　7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》

　　　　8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

　　　　9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

　　　　10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。

　　　　12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级第一百六十四章特种兵

　　　　准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。

　　　　13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。

　　　　格斗训练实施方法

　　　　一、准备活动

　　　　1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

　　　　2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

　　　　二、三种体能训练方案

　　　　以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

　　　　（一）3000米跑

　　　　（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

　　　　1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

　　　　2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

　　　　3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

　　　　（三）引体向上、臂撑上、卷身上

　　　　1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下第一百六十四章特种兵

　　　　全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

　　　　2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

　　　　3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。

　　　　三、整理活动

　　　　（一）全身性整理活动

　　　　3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

　　　　（二）局部放松活动

　　　　局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

　　　　1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。

　　　　2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

　　　　（1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。

　　　　（2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻第一百六十四章特种兵

　　　　踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。

　　　　（3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。

　　　　（4）实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧

　　　　速度在散打中的地位不言而喻；鉴于许多形武友们对速度的训练缺乏完整的科学训练方法；本人参考国外经典的拳击训练教材中训练方法总结出一些理论；指导自己的训练；收获颇丰；愿写出来；起到一个抛砖引玉的效果；不当之处；请武林同道指正批评；以达到共同提高的目的。闭话少说；言归正传。

　　　　速度分为反应速度；动作速度；和移动速度；这三种速度对于掌握散打技术；战术和提高散打成绩有很重要的意义；因此；在训练中不可忽视。国外优秀的拳击运动员依据下面的理论训练；根据他们的体重级别；已能在6秒内击打65…74次；相当于每秒11…12次；这种速度加上前移的速度；充分的蹬地；送胯；扭腰；身体前倾；顺肩；臂展快充分时的速度总和已接近枪速；这只是本人初步的估算（五四手枪的初速为每秒420米）目前国内还没听说有人能够达到；这也是我国拳击水平落后的一个主要因素之一（大家不要说我崇洋媚外呀；扯远了）

　　　　一。速度训练原则

　　　　用最快的速度重复某一动作练习；有助于提高速度。也就是说在一定的时间内尽可能多地重复某一动作来提高。训练方法当然也就是多次重复某一动作。然而；重复练习只有具有以下条件才能运用：

　　　　1。用作练习的技术需要最高的速度；

　　　　2。练习时要注意速度；而不是风格；

　　　　（以上两条当然要以你的动作规范后为基础的）

　　　　3。训练花费的时间以动作速度不下降为标准；

　　　　4。速度训练必须以熟知的和易于适应的动作为基础（例如直拳；鞭拳；前踢等）

　　　　5。重复训练中；必须确定练习的时间和间歇时间。

　　　　a。最短的持续练习时间为5…20秒；不用外阻力；第一百六十四章特种兵

　　　　b。必须安排适当的休息时间得以全面恢复；以便在新的练习开始时不感觉疲劳；

　　　　c。不管何时出现疲劳迹象；如动作频率降低；练习必须立即停止。

　　　　二。速度训练方法………间歇训练法

　　　　努力做完10秒练习和20秒休息（10：20）就几乎达到了训练速度的要求；也有15：30的；以最在的强度训练几秒即可迅速产生疲劳。由于训练之间停顿的时间太短；致使尚未从疲劳中恢复过来；就又投入下次训练；从而达到超量的目的。间歇训练还能加强耐力和速度耐力；而不完全是速度。

　　　　三。速度训练的两种形式

　　　　1。纯速度训练；

　　　　2。提高特殊的技术和速度而进行的训练（如踢打拿摔的组合）

　　　　a。训练时间在两种训练形式中；练习最少应该持续6秒；6秒是达到运动最高频率所需的最短时间。也是接近于典型组合的长度；在速度训练中必须致力于提高击打的次数；即最大频率；而不是击打的力量和技术。

　　　　b。训练频度6秒的缺氧训练会导致极度疲乏；体力在下次训练前必须得到恢复；这是速度训练的要求。休息时的活动应积极生动；应该是低强度的；并不是静止的；以保持神经系统的兴奋状态；又能使疲劳得以尽快恢复。在一组练习中应安排最多不能超过5个6秒的速度练习；在一次训练的组数最多不能超过4次。

　　　　四。训练计划

　　　　每次训练之前应安排20分钟的全面准备活动。辅助性的训练也应是每次训练的一部分；这种训练包括15分钟的战略战术训练。每次训练应以适当的纠正练习和整理活动结束。

　　　　1。提高专项速度的训练计划

　　　　（1）20分钟的准备活动；

　　　　（2）专项训练

　　　　a。练习6秒；休息30秒；

　　　　b。每组重复5次；

　　　　c。共作4组；

　　　　d。组间休息5分钟。

　　　　（3）辅助练习：战术训练15分钟；然后适当进行纠正练习和整理活动。

　　　　常羽直接按照这个方法来操练士兵，当然其中的枪械车辆他这儿没有，所以也就省略了，魔鬼的训练不只在这常羽的十万兵马之上实行，包括大宋在四川的十几万的驻军，本来李玉在听闻汴梁城被攻破之后也是决定投降的，但第一百六十四章特种兵

　　　　奈何常羽却不同意，同是以手下的士兵威胁于他，本来他也不怕常羽，毕竟这里是自己的地盘，而且自己有十几万兵马，比之常羽他占了地利人和，但在这时陈广却站到了常羽的一边，要知道陈广的手里可是有着五万的兵马的，如此一来李玉见自己不是二人的对手，于是也就不敢在说什么了，在常羽软硬兼施的情况之下李玉手里的其他兵权也到了常羽二人的手里，而李玉此时则很轻松的当起像那之前襄阳吕大帅一样的惬意生活。

　　　　常羽之所以如此的训练兵马是他知道前世特种兵的厉害。特种兵的精神优势查瑟认为，将《士兵突击》中的解放军特种部队与美军特种部队做某种程度的比较是一件很有意义的事。首先，两国特种部队有很多相似之处，尤其是两军都十分重视团队精神建设。在剧中，“枪王”成才就因缺乏团队精神而一度被袁朗开除出a大队。这点不难理解，因为特种部队是以精悍的小分队在敌后纵深行动，如果队员没有团队精神，将会极大削弱特种部队的整体作战能力，严重时甚至导致作战失败。其次，两军都以34人的作战小组为基本作战单元，每个作战小组由指挥员、狙击手和12名队员组成。第三，两军在战术上都重视纵深突击、斩首行动、空中引导和狙击作战，这种相似性的根源来自于解放军特种部队不断研究美军特种部队在伊拉克、阿富汗等地的作战经验，并逐渐融入自己的战法中。第四，两国特种部队在训练方式上也有相似之处，如剧中解放军特种部队在训练中扛圆木越野就与美军训练如出一辙。查瑟认为解放军特种部队装备的先进程度简直可以用“惊讶”来形容。剧中的特种部队单兵装备不仅包括传统的枪械和火箭筒，还有先进的单兵携行具、高性能夜视镜、凯夫拉头盔、单兵计算机、班组通话系统等，他们的机动工具甚至有外形酷似美军悍马的高机动越野车，整体水平与任何一支美军特种部队相比都毫不逊色。

　　　　道歉：今天出了些意外情况，发这一章是为了凑一下字数，明天便会修改过来。

　　　　神雕部分接近尾部，今天一位书友问我冷冰会不会收，我在这里说一下哈，我们这写同人看同人的无非是想看猪脚收美女来满足一下咱们的占有欲，所以大家放心，美女不会漏掉的。当然，你们也得提醒我，说不准我还不小心给忘记了。
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第一百六十五章　名扬天下

　　　　第一百六十五章名扬天下

　　　　第一百六十五章名扬天下

　　　　襄阳城破的消息传遍天下之后，在此同时另一条消息也传了出来，那便是常羽含冤一事彻底查明，不过此时在他们看来常羽已经死了，甚至在古墓之中的众女也在心底浮现出了这个想法，听闻常羽是被冤一事后众人都很高兴，马钰一众知道后大叹自己等人所料不错。

　　　　四个月来的魔鬼训练看起来非常有成效，本来陈广对于这些奇怪的练兵方法还是很不屑的，但看着渐渐成长起来的士兵陈广不但改变了心里的看法，而且对于常羽更是佩服。眼见着就要入冬了，这对于常羽来说无疑是给了他充分的时间，现在已是十一月，本来按照忽必烈的意思是直接收复四川的，因为已经有了之前甘肃和陕西的事，而且这大宋皇帝已经在降书之上签字，在他认为四川也不会有多大动静的，所以只派了十万兵马前来，在这里面还大多是大宋的降兵。至于其中的首领自然是蒙古人了。

　　　　十万军队的到来让四川的军民都紧张起来，虽然以前四川也打过仗，但每一次都是小规模的战争，压根儿对他们这些百姓造不成什么影响，但这次不同了，蒙古人的残暴可是闻名天下的，而且其军队的骁勇也可算得上是天下第一，虽然这次来的十万军队里大多是宋军，但他们不知道啊！一时之间百姓议论纷纷，甚至有一部分已经做好了逃荒的准备，常羽知道此时若是他在不做出一点表示来，恐怕到最后他们守得将会是一座空城。

　　　　李玉此时是四川的最高统帅，当然他的真正实力已经被常羽架空了，在常羽的威胁之下李玉不得不向百姓宣布四川近二十万的士兵要与蒙古之人开战，消息一出百姓沸腾了，不过大部分对于李玉这个人还是十分不信任的，毕竟他以前的做法摆在那儿，不过在此同时他们的心里却也又多出了一丝的可能，来得人有十万，而他们这边却有二十万，如此这边还是有胜算的。

　　　　此时危难在继，常羽知道此时不但是危机的时刻，而且还是收罗名心的最佳时刻，于是常羽将自己大理镇北王兼大将军一事说了出来，并表示大理愿意与四川军民共同抗敌，消息一出百姓虽然有些不屑这小国的将军，但却也很是高兴，毕竟此时多一份力便多一份胜算，而据小道消息说这大理镇北王好像是汉人，一时间常羽的人气被推的老高。

　　　　十二月初，甘肃一带的蒙古人向四川发起了攻击，便在他们进入四川的第二天夜里，其军队便遭遇到了袭击，死伤有五千于人，这自然是常羽指使的，虽然这蒙古军队里此时大多是宋军，但常羽知道此时的他不得不这么做。第一百六十五章名扬天下

　　　　蒙古遭遇敌袭的事在第二天迅速穿破起来，不过在传出去之后本来是死伤五千人的消息却被夸大成了几万，当然这其中有些部分是常羽故意安排的，但他却没料到事情越传越大，越穿越疯，此时常羽也深刻的了解到了三人成虎的道理。

　　　　蒙古敌袭一事也算得上是四川首战告捷，如此胜利在与大宋与蒙古人交战以来还是少数，即使这些人大多是宋人，但百姓却不会管那么多，毕竟他们是以蒙古的名义来攻打四川的，如此胜利四川军民的信心一下之间膨胀了不少，对于常羽人们也都钦佩有加，一时之间常羽无疑成了四川的守护神，便好像那郭靖对于襄阳百姓一样。

　　　　消息一经传出，各地的有志之士兼来投奔，本来蒙古之人连破甘肃、陕西、山西等几个地方后人们以为蒙古之人对于大宋江山已经胜券在握，毕竟这大宋的皇帝已经在降书之上签了字，但却没想到在这个时候天下之间出来一个常羽，而且其号称是大理镇北王，天下人都知道大理乃是大宋的附属国家，与大宋的关系速来交好，不过此时关乎到了江山的问题却不知大理是什么看法，是来争夺江山还是来帮大宋抵御蒙古的。

　　　　本来这个消息还让人猜疑，但在常羽传出是汉人且大理国君做出表示是为帮大宋抵御蒙古之时众人都放下了心，一时之间常羽的名字传便了天下，而在汉人的眼中此时的常羽便是汉人的守护神，而蒙古也是将最大的敌人锁定到了常羽的身上，本来忽必烈还打算在进入严冬之前将四川等地收复的，但此时常羽的出现却彻底的打乱了他的计划，不过在他们看来如此一战其实乃是南蛮的偷袭所至，而且那派去的军队还大多数是宋人，大宋兵马的懦弱他们可都知道的，如此失败却也在情理之中，所以派去的十万人依然没有停下脚步，在被偷袭的第二天蒙古大将哈尔赤在对手下兵马稍做整顿之后便继续向四川发动攻击，不过此时他们的防备倒是增强了不少。

　　　　此时远在终南山古墓之中的众女也已经得到了全真弟子传来的消息，常羽在四川起兵了，当然她们并不关心打仗的事，她们关心的是常羽，在这里有很多人知道常羽便是杨过的事的，一时之间众女兴奋了，虽然担心这常羽不是杨过本人，但毕竟这也是一丝希望啊。

　　　　此时全真教的马钰几人依旧留在古墓，陕西的失陷让他们不敢露头了，他们可是知道只要他们一出来那面对的将是蒙古人的消灭。马钰一众在听了众女的话后也都想起耿杨过曾用常羽化名一事，于是一个个都高兴的要去，而马钰一众在商量了一下之后也绝对去四川，虽然他们也怀疑这常第一百六十五章名扬天下

　　　　羽是不是杨过的事，但就算不是他们也是要出去的，毕竟在这古墓里也有很长时间了，全真教不能总是藏在这古墓里，此时重阳宫已经被破，全真教在名义上已经灭亡了，所以他们此时更要表现出一点东西来这样以后才有复教的希望，一众人绝对了之后便要向着四川进发。

　　　　蒙古人在四川并没有占到什么便宜，此前常羽也派了陈广出去应战了一下想要试探其兵力，所得的结果却是让人很兴奋，敌军战力不强，毕竟都是宋人，其兵马的战力之上也都差不多，而在常羽这边他们的人不但多，而且以前陈广训练出的五万士兵比之平常的士兵强上不少，就是比之正规的蒙古军队在等同的人数之人他们也有一拼之力，如此常羽这一方可以算得上是占尽优势，不过为了让自己从云南带来的兵马适应，于是常羽便让陈广带领出战，虽然平时也有操练，但在这实战之时这些人却不免有些杂乱，好在常羽带来的这些人大多都身怀武功，且经过那四个月的魔鬼训练对他们的帮助也很大，两者交锋之下互有死伤，最终却没有分出胜负来。

　　　　而此时的哈尔赤已经被气疯了，吼叫着骂手下的士兵为蠢猪，也是，他之前带领的部队都是蒙古的精锐，他是忽必烈手下的大将，忽必烈治下的军队在当代可属第一，习惯那忽必烈手下兵马的严谨此时忽然带上一群心不合一，战力又弱的军队自然不习惯，连着几战下来虽然互有胜负，但这结果却是在他的预料之外。

　　　　这些士兵本来对于这自己人打自己人的事就不愿，此时又听到哈尔赤骂他们是猪一个个心里更是不满，当天夜里，一个叫文天祥的人带领着士兵一群士兵袭击了哈尔赤，哈尔赤与一众手下的大将被杀，一些蒙古百夫长千夫长听到之后迅速带兵向文天祥一众发起了攻击，但奈何手下兼是宋人，宋兵见有人叛变，一时之下各自响应，不但没有听那些蒙古长官的话，还在那些人没有反应过来的时候都被杀死，而那些同为蒙古士兵的人也相继被杀死……

　　　　第一更，求收藏！稍后还有一更！

　　　　晚上小弟会修改昨天的章节，大家注意着哈！

　　　　另：《女侠请留步》中神雕部分马上就要结尾了，收藏只有四百，比之这一本书更是惨淡，小弟也找过毛病，唉，还是源于自己的文笔不好，知识不够