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吃好不求医-第3部分
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开始吃人工食物的人们，牙齿弯曲、拥挤，满口烂牙，还得了慢性 与致命的疾病，包括关节炎与结核病。父母吃精致食物的小孩，出生时脸部结 构发展不良，且有其他的缺陷，如畸形腿。
普莱斯好奇：这些健康的人是吃什么保持健康？首先，他们全都吃在地的 食物，这也意味着因不同的环境，饮食差异很大。这些社群可粗略分成三种形 态：酪农与牧羊人、渔夫、还有以猎食采集为生的社群。
在瑞士的酪农村里，他们吃的是全脂生乳、乳霜以及奶油，黑麦全麦面包 或者烘烤的黑麦粒，星期日吃肉、用骨头熬汤，还有一些夏季蔬菜。在印度、 西藏地区，他们喝茶必加奶以及羊或牦牛的奶油。埃及山区的牧羊人吃奶油， 也拿奶油与平原地区的农业民族交换小米。畜牧民族如肯亚的马赛族与乌干达 的穆西玛族，吃的大部分是肉、血与全脂奶。
苏格兰离岛上的居民吃鱼、鱼卵、高汤与完整燕麦。塞入燕麦烧烤的鳕鱼 头与鱼肝块是极受欢迎的食物。阿拉斯加爱斯基摩人吃的大部分是海鲜，包括 鱼卵、海豹，以及鲸。他们没有水果可吃，也只有少量蔬菜：海草、蔓越莓、 花，以及保存在海豹油里的酸模（sorrel）。南洋岛民与纽西兰毛利人吃鱼、鲨 鱼、章鱼、带壳海鲜、海参、野猪与猪油，以及椰子、树薯、海草与水果。
至于以猎食采集维生的族群，从加拿大、美国、亚马逊到澳洲，饮食最为 分歧。他们吃猎物，包括肝脏、腺体、血与髓；小型动物、鸟与昆虫；谷类、 植物块茎与蔬菜。加拿大洛矶山区的气温可降至零下五十七度，在那里的印 第安人，没有谷类、乳品、水果或鱼可吃。他们乐于享用驯鹿与麋鹿，而且珍 爱麋鹿的肾上腺。安第斯山区的秘鲁各族，食用美洲驼、羊驼、天竺鼠、马铃 薯、玉米、豆类，与当地原生的谷类麦（quinoa）。澳洲原住民在贫瘠的大 地上四处搜寻任何可吃的东西：根、茎、叶、莓果、草籽与原生的豆荚，鸟与
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第18节：温斯顿·普莱斯与他的特殊见解（3）
蛋、海鲜、淡水鱼、袋鼠、沙袋鼠；还有各种小型动物与昆虫，包括鼠类、幼 虫和甲虫。普莱斯毫不掩饰自己欣赏这些神通广大的原住民。
这位牙医师希望找到只借陆生食物维生的族群，但结果令他失望。即便是 战争时期，离群索居的山区居民，也会用特殊的垂降方式，摸黑向沿海族群换 取干燥鱼卵。普莱斯知道海鲜食物富含碘，可以预防甲状腺肿、心智迟缓与不 孕，此外还有维生素A与D帮助钙与磷的吸收，不过，他当时尚不知ω3只 有在鱼里才找得到。
普莱斯下结论，这些饮食有四种共同特色：完整食物（特别是五谷类）、 没有精制的面粉和糖、丰富的鱼肉以及未经精炼的脂肪。马赛族与因纽特族 人几乎是纯粹的肉食族，而且即使是少数几个素食的大族群，他发现他们也尽 可能吃昆虫、幼虫和鱼。所有的饮食皆含三种形式的天然脂肪：奶油、牛肉与 椰子油里的饱和脂肪；骨髓与猪油里的单元不饱和脂肪；还有鱼和野生猎物里 的多元不饱和脂肪。
虽然普莱斯并未着墨食物的处理方式，但这在传统饮食里还是很重要的一 环。每个人都吃生食，特别是肉、血、肝、鱼和奶。生食里含有丰富的维生 素、酵素以及有益菌。他们偏好发酵过的食物，发酵是传统保存食物的方 式，能促进营养、帮助消化。普莱斯在实验室分析这些食物时发现，传统饮食 含的维生素A与D，是他那个时代美国饮食的十倍，钙、镁、磷、碘与铁等矿 物质，也远远超出更多。爱斯基摩饮食里的含碘量，是殖民者的四十九倍。
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第19节：但我们不吃虫（1）
但我们不吃虫
猎食采集者的饮食（历史上及当代的）包含了我们可能觉得毫不吸引人的食物。很多族群吃生的脂肪与蛋白质，有血、肝和鱼。至于钙质，他们嘎吱咬碎鱼骨与小鸟，吃刺鼻的发酵食品，从食物中取得维生素、矿物质与酵素。 而恺撒沙拉内含生蛋、发酵过的顶级帕玛森乳酪（Parmesan Reggiano），与发酵过、带骨的完整鱼。烟熏鲑鱼、鞑靼牛排（steak tartare）与美乃滋，分别是生鱼、生肉及生蛋做的三道名菜。传统的蛋酒则是用生蛋与生乳脂（cream）做的。 我们犯不着跟猎食采集的族群吃“百分之百”相同的食物，只需获得他们已知需要的营养素。
回到家，普莱斯开始用优质饮食治疗诊所里不健康的小孩。他们原本多半是 吃精致食物：黑咖啡加糖、白面包与松饼、用蔬菜油炸的甜甜圈。在一个实验 里，普莱斯供应营养不良的小孩，一周六天，每天一餐，小孩回到家还是吃原 本的食物。这个治疗性饮食包括肝、鲜鱼巧达汤（fish chowder），或是用高汤 与红萝卜做的卤肉；用现磨面粉做的全麦奶油面包卷；加了鳕鱼肝油的番茄 汁，以及两杯全脂奶。而肉、乳品和蛋的来源，是用草饲养的动物，普莱斯发 现，它们身上的维生素A比用谷类饲养的动物还多。这是美国版的传统饮食： 富含蛋白质、维生素A、B和D，ω3脂肪与矿物质。这些孩子的健康，还有 在校表现皆大幅改进。普莱斯写道，“适当平衡的饮食，有益全身。” 戴维丝很称许完整谷类、未精炼的脂肪、全脂奶以及丰富的蛋白质，包括 牛肉、肝脏、鱼和蛋。她鼓吹生食，包括蛋、肝脏与奶。戴维丝走在那个时代 的前端：她指出氢化脂肪不安全，而鱼油能降低胆固醇。 戴维丝跟普莱斯一样备受争议。“她大大触怒了医疗同业与主流营养界， 他们极尽所能要破坏她的名声。”我的朋友琼安·古乐门回忆。她是个酪农也
是营养方面的作家，她说戴维丝帮她恢复自己还有五个年幼孩子的健康，“美 国食品药物管理局（FDA）突袭健康食品店，以违反商标法之名，扣押她的 书，理由是她的书摆在维他命罐的旁边。”
普莱斯与戴维丝皆是研究营养与疾病，目前被称为营养流行病学领域里的 先锋，当代的研究也认可了他们。专家现在同意，是氢化过的蔬菜油而非奶油 提高低密度脂蛋白（LDL）。我们在后面的章节会看到，心脏病是饮食中缺 乏维生素B群引起的，而不是饱和脂肪。研究人员甚至发现，饮食与基因运转 间微妙的交互作用。例如，EPA与DHA启动了控制脂肪代谢的基因表现， 这可能解释了它们可以预防肥胖的原因。希波克拉底留给我们一句营养流行病 学的金玉良言：“让食物为医药，医药为食物。”
阅读传统饮食相关资料后，我很清楚严格素食、完全无脂的方式，是怎么 耗竭我的身体。但还有件事让我感到困扰：每天吃饱和脂肪和胆固醇，是否真 的没问题。在我一头栽进传统的牛肉、奶油与蛋前，明智的做法似乎是先找出 现代的科学怎么解释它们，我开始在真正的食物上做功课。
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第20节：但我们不吃虫（2）
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想生小孩要多吃 传统饮食中，特别的食物是留给准备受孕的夫妇与怀孕的女人吃的。主要的营养素有：钙、碘、锌、维生素A以及ω3脂肪。安第斯山区的秘鲁各族会行到百里之外，与住山谷的民族换来海草与鲑鱼卵，以补充碘、维生素A、锌和ω3脂肪。阿拉斯加因纳特人为了生育会吃干鱼卵，而在北美洲的印第安人则是吃雄麋鹿饱含碘的甲状腺。在非洲，吉库犹族在女孩婚前六个月，会额外补充动物脂肪。在酪农村庄，生育饮食则包括生的春草奶油（spring？grass buter），补充维生素A与D。
医生今日会告诉孕妇补充叶酸，预防婴儿先天缺陷脊柱裂，但很少有夫妻听到受孕前饮食的建议。女性要能受孕，首要条件是有充足的雌激素（存于她的脂肪里）才能排卵。想要为人父母的人，应该吃含大量锌、ω3与维生素A（制造雌激素的必需物质）的食物，吃鱼肝油（鳕鱼）、奶油、乳脂、蛋黄以及青草喂食的动物的肝。维生素E是制造精子的必要营养素；缺乏维生素E，可能造成永久性不孕。维生素A、E一起吃，可以大幅改善精子健康，可能是因维生素E防止了维生素A氧化。蛋白质与维生素B群，特别是B12对卵子的制造、精子数目与活力，十分重要。精子里，ω3 DHA的浓度很高。
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第21节：大家都害怕真正的食物（1）
大家都害怕真正的食物
纽约市联合广场的绿市集上，一位老妇人正在挑鸡。“我不能吃皮。”她 用坚定的口吻告诉农夫。“这是市集里最好的鸡了。”我插嘴，“它是放山鸡， 而且鸡皮里充满健康的脂肪，对你有益。”她转向我，满脸气愤。“我从不吃 皮，”她说，“那些脂肪对健康有害。”
纽约历史最悠久的马瑞乳酪店（Murrays）里，妙龄小姐指名要买低脂马 兹瑞拉乳酪。她说她其实比较喜欢全脂奶做的马兹瑞拉，但吃脱脂奶乳酪让她 感到“较没有罪恶感”。
回到家，我请朋友吃烤鸡、加了牛奶与奶油的马铃薯泥、掺了培根的菠菜 沙拉、用猪油做派皮以及浇上生奶油的樱桃派。“我的胆固醇飙高了。”他们 戏谑着说。“千万别告诉我的医生！”他们即使吃着这些美味又满足口欲的食物，仍旧忘不了恐惧。“盘子上盛着心脏病。”另一个人说。他的语调混杂着 恐惧、无奈与掺杂愧疚的快感。这些善良的人都错了。
市集上的老妇人，不知道鸡的脂肪是单一不饱和与多元不饱和脂肪，这两 种脂肪是连保守的专家都说很健康的。按专家所说，脂肪愈少愈好，鸡的脂肪 也不例外。不吃饲料的鸡含有较多共轭亚麻油酸（不饱和脂肪酸的一种），这种油很特别，可以抗癌与 累积瘦肌肉。鸡油也可加强免疫力；犹太人的盘尼西林并不是去皮的鸡胸肉， 而是带几滴黄金脂肪、浓稠如丝的鸡汤。我敢打赌，一定有“某人”教这位女 士，说鸡的脂肪是毒药，而她一定深信不疑。
乳酪店里的年轻小姐，不懂我们人类需要牛奶中的脂肪，好消化蛋白质与 吸收钙质。如果她挣扎的是体重，那她和数百万的美国人一样，遵循不清不楚 的建议三十年，到头来可能发现，吃低脂食物一点也没效，尤其是当你感到不 满足，而吃进更多的热量时。近来的研究也指出，牛奶、酸奶和乳酪，事实上 是帮助减重，这可能是因钙质对脂肪储存的作用。
我们家吃的是人类已吃了数千年的食物。也就是“专家”告诉你要避开的那些 食物：红肉、全脂奶、香肠、奶油与生奶做的乳酪。不过我们的牛肉、奶油、 牛奶都是出自吃牧草的牛，猪肉与家禽肉是放牧的，而从猪油到椰子油等脂肪 都没有精炼过。我还喜欢吃几片滋养的肝脏与骨髓，就跟我们石器时代的祖先 一样，但这些是你从未视为“有益心脏健康”的饮食。我不买任何低脂的食 品。食物应该是吃它原有的脂肪：全脂奶、带皮的鸡肉。 所有的真正食物皆对你有益。因为：
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第22节：大家都害怕真正的食物（2）
●“吃草的牛”的牛肉含丰富的β胡萝卜素与维生素E（两者皆可对抗心脏 病与癌症）与抗癌的脂肪共轭亚麻油酸。
●“吃草的牛”的牛奶、乳霜、奶油与乳酪富含维生素A与D、ω3以及共 轭亚麻油酸。奶油含另一种抗癌与抗感染的脂肪丁酸（butyric acid）。
●“放牧的猪与家禽”的肉质饱含抗菌脂肪与单一不饱和脂肪“油酸”（oleicacid），这与橄榄油里降低LDL的脂肪是同一种。“土鸡蛋”有丰富 的维生素A与D。还包括预防肥胖、糖尿病、心脏与忧郁症的ω3，蛋 黄里有帮助胆固醇代谢的卵磷脂。
“胆固醇”，单单这三个字，就可以突然掩盖一切。我知道你在想什么， “饱和脂肪与胆固醇很危险不是吗？”我并不这么认为。
美国人担忧肥胖与健康是正确的。从十八世纪开始，肥胖、糖尿病与心脏 病，这些过去非常罕见的状况开始蔓延。三百万年前，若你有肥胖、糖尿病或 心脏衰竭，一定很快就死了。在今日的美国，肥胖、糖尿病与心脏病是慢性疾 病。它们可以很致命，却也很普遍，是人们可与之共存的状况，一切都要感谢 药物、手术与走样的生活品质结合。重大的医学进展，让更多人与慢性病共存 当然是种进步的象征；不过预防疾病则是另一回事，也是我感兴趣的地方。
你可能会反驳，石器时代和现代生活截然不同；生活对猎食采集的夫妻而 言是险恶、残酷与短暂，男人可能被大象撞伤，而女人可能因生产时出血而死 亡。相反的，现在我们活得更久，有充分的时间老到发展出退化性疾病。我们 怎么知道，爱吃肉的猎食族群，不会也因动脉硬化突然倒下，他们有打算活到 六十五岁吗？ 好问题！石器时代饮食专家柯登检验过这个问题。在多数猎食采集的族群 里，有一到两成活到六十岁以上，而且健康状况良好。“这些耆老普遍都没 有目前全面残害西方社会老年人的慢性疾病症兆与症状（肥胖、高血压、高胆 固醇）。”他说，“当这些人开始采用西方（大量生产的）饮食……他们开始 出现文明病的症兆与症状。” 我们要赞同专家的是：饮食确实会影响血液健康。胆固醇与其各种组成分 子的研究，每个小时都更加精进，不过一般认为，高密度脂蛋白（high？density lipoprotein，HDL）最好偏高，而低密度脂蛋白（low？density lipoprotein， LDL）最好偏低。“好”、“坏”胆固醇的这个想法，更是在搞清楚总胆固醇
是个极差、极糟糕的心脏病预测指标后，才逐渐浮现的。今天大部分的专家相 信，低HDL与高LDL是心脏病的“危险因子”，意思是这两种状况有统 计上的关联。
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第23节：大家都害怕真正的食物（3）
不过我没那么确定。针对这个规则有两个重要的警告，特别是高LDL 有危险这个说法。首先这是从统计学软体得来的知识：有关联不一定有因果关 系。也就是说，高LDL不必然“导致”心脏病。相反的，它可能是心脏有 问题的症状（或像专家说的“指标”）。第二个警告同样值得忧心：许多研究显 示，高LDL与心脏病没有关联。《美国医师与外科医师期刊》 在二○○五年报道，半数的心脏病患者有正 常或“令人满意”的LDL值。也是在同年，研究人员发现，高LDL值的 年老男性与女性活得较久。高LDL有危险这条规则，不适用于老年人或者 半数心脏病患者，诚实的科学家只能下个结论：这个规则需要二次检视。
怎么会这样，可能的原因是？首先，在某些研究里显示的高LDL与心 脏病的关系，可用氧化解释。在人体及动物研究指出，自然状态的LDL是 健康身体正常的部分，但“氧化”或损坏的LDL就是坏消息了。或许高 LDL值真的代表高“氧化”LDL。再者，胆固醇真的会堵住动脉？可能不 会。根据考夫曼的说法，总胆固醇与粥状动脉硬化之间并无关系。我们稍后会 讨论，事实上是一种名为同半胱氨酸（homocysteine）的氨基酸，破坏动脉。
我们往后将会更详细讨论胆固醇，不过现在，先让我说几句话：我相信 “好胆固醇”与“坏胆固醇”的说法，但它完全无法解释心脏病，更糟糕的 是，也无法预防心脏病。LDL像恶魔、HDL像武士的这种描写，过度简 化复杂的事实。
那饮食呢？在其他条件都相同的状况下，食用饱含天然胆固醇与天然饱和 脂肪的食物，如奶油和蛋，会对血液胆固醇产生不良影响而导致心脏病吗？就
我目前收集到的资料，答案是否定的。高胆固醇与心脏病，在人们吃富含胆固 醇食物包括奶油、蛋与虾的文化里很罕见。在热带文化里也一样，他们每天吃 饱和椰子油。针对传统饮食的研究，是我吃奶油、乳脂以及椰子油而不会遭惩 罚的唯一理由。幸好，临床研究肯定了我对饱和脂肪的观察。
比起只是谈饱和脂肪与胆固醇，饮食与疾病间的情形理当更为复杂。我们 将发现，过度简化的思考，完全是由那些只着重减低脂肪与胆固醇的专家所 犯下的错误。传统的饮食还富含其他“预防”心脏病的营养素（如鱼肉里的 ω3与维生素B群）。有件事其实很清楚：若是把心脏病归咎于牛肉与奶油， 那心脏病就不会是新的病了，人类已经吃它们吃得很久了。
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第24节：大家都害怕真正的食物（4）
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很显然，有哪里出错了！我们即使吃 比较少热量，而且比起来还是植物性食 物，但我们却很胖还有“高”胆固醇。不 过从很多相同的研究（如澳洲原住民）里 可以判断，饱和的动物脂肪“本身”似 乎不会导致不健康的胆固醇。这些瘦而健 康的族群，食用大量的饱和动物脂肪。一 定有其他原因，要为我们的不健康负责。
凶手是人工食物。糖与氢化的 蔬菜油，提高了胆固醇与三酸甘油酯。吃 到氧化或损坏的胆固醇，会导致体内出现 不健康的氧化LDL。饮食中氧化胆固 醇的主要来源是脱脂奶粉与蛋粉，而这些
东西在加工食品里普遍都有。
专家是对的：我们的饮食正在杀我们。但传统的牛肉、奶油与蛋，并不会 造成肥胖、糖尿病与心脏病；所谓的文明病，是食物的文明化所造成的。说得 更精确些，“大量化生产”的食品导致“工业化”疾病。
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第25节：在母乳的滋养下长大（1）
第二章
真正的奶、奶油与乳酪
·在母乳的滋养下长大 · 帮乳牛玛贝尔挤奶 · 奶的简史 ·关于奶类争议 ·奶、奶油、胆固醇与心脏病 · 传统奶与大量生产的奶不同 · 生奶的优点 · 学会欣赏正统的乳酪
第二章真正的奶、奶油与乳酪
吃好不求医
在母乳的滋养下长大
我是个幸运的宝宝。一出生我母亲就给我真正的食物；只要我一饿她就喂 我母乳，直到三年后我不再喝奶为止。女性应该尽可能专心哺乳至少一年，或 者一直喂到宝宝自然离乳。虽然这么做对职业妇女并不容易，不过哺乳半年到 一年再自然不过。在以猎食采集为生的社会里，哺乳三年很平常，四到六年也 不是没听过。联合国儿童基金会与世界卫生组织（WHO）建议哺乳“两年以 上”。
喂母乳让母亲与婴儿间产生深厚的联系。按各方说法，如果一切进行顺利，那是种很美好的感觉。有些母亲形容，哺乳时一股深爱、着迷之情油然 而生，而且宝宝吃饱后还会吸吮许久。费欧娜·吉尔斯（Fiona Giles）在《鲜 奶：乳房的秘密生活》这本书里，访问 年幼的孩子对吃母乳的回忆。“舒服与放松，很期待要吃奶。”八岁的男孩说。 另一个十二岁女孩回答得较生硬：“会想到‘上瘾’这个字。”还有一个排行 较长的女孩被迫断奶，看着妈妈哺喂新报到的婴孩，她不舍地趴在母亲的胸前 说，“再见了，好吃的奶。” 母乳是我们最初也是最好的食物，是所有文化的终极传统食物。这也是大 自然让哺乳有满足感的原因：鼓励母亲与婴儿喂乳与吸乳。由于这是设计给婴 儿的唯一食物，母乳当然得是完全食物。母亲若吃真正的食物得到充足养分， 母乳就会含有适量的蛋白质、脂肪、糖类，以及包含必需维生素在内的，婴儿 成长所需营养素。只有一个明显有趣的例外：所有哺乳动物的乳汁皆缺铁，而 乳汁内含一种“乳铁蛋白”（lactoferrin），它会抓住随机进到婴儿体内的铁， 提高婴儿对铁的吸收率。乳汁缺铁自有道理：铁是细菌生长的营养素，最易导 致婴儿腹泻的各种大肠杆菌尤其需要它。所以吃母乳的婴儿，周岁前极少需要 额外补充铁；不吃母乳的小孩，则可能很快就需要补充铁质。传统饮食里，含 铁量丰富的肝脏是给周岁宝宝吃的第一种固体食物。
此外，母乳成分很滋养，约一半的热量来自脂肪。脂肪确实是母乳最重要的 成份，脂肪对婴儿生长发育，以及蛋白质与脂溶性维生素A与D的消化，都是 不可�
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