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话说-第11部分
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（4）全身屈伸
做了上述动作，就想起床了，最后可再做6－8次全身屈伸动作。俯卧床上，然后屈膝跪起，『臀』部上举，两臂伸向头前方，胸部尽量触及床面，两肩向后翻，保持片刻。此动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，稍停。最后还原成屈膝跪起姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸再结束。183怎样的床上运动有利于健康（二）
具体做法见：
（1）转头屈脚腕
如果睡醒后躺在床上，头部向左右侧转动8－10次，就可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10－20次，可使下肢活动开来。
（2）伸懒腰
睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合脚手的动作，反复练习4－6次，有助于消除疲劳，驱走睡意。
（3）仰卧下肢屈伸
做法是一腿屈膝脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10－15次。
（4）仰卧举腿
仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体呈90度角。两腿下落到45度角的倾斜度，脚腕必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势。反复做15－20次。此动作有利于消除便秘，强健腹肌，从而有助于身姿健美。
（5）全身屈伸
俯卧床上，然后屈膝跪起，『臀』部上举，两臂伸向头前方，胸部尽量触及床面，两肩向后翻，保持片刻。此动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，稍停。最后还原成屈膝跪起姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸再结束。184拍打锻炼之术
我国古代医学家在实践中创造出一套拍打健身法。它有强筋壮骨、活动关节、促进血『液』循环、增强内脏功能和代谢的积极作用，对中老年人尤为适用。这种健身方法通常是用自己的手掌或握拳拍打全身。拍打后会感到全身轻松、动作敏捷、头脑清醒、精神愉快，这种办法灵活、机动，既经济又能收到实效。配合其他锻炼方法，调节饮食，即可延寿强身。
当然并不是随便的拍打，而是需要有一定的方法。
（1）拍打运动先轻后重，先慢后快，刚柔相济，快慢适中，不要用力过猛。
（2）姿势要正确。开始时两腿自然分开，颈直挺胸。拍打时全身要放松自然，不要紧张，呼吸平稳，排除杂念。
（3）拍打运动前要适当做些准备活动，运动时根据季节情况选择适宜的服装，饭前饭后要适当掌握用力程度。
（4）拍打时间以15－30分钟为好，有病痛的部位可多拍一会儿，强度以个人感觉舒服为宜。拍打运动最好在晨起后进行，一般每天l－2次即可。185背部也要常锻炼
具体做法见：
（1）松弛背部体『操』
1坐姿，双膝间距比肩稍宽，分腿坐地，双上肢自然抱住小腿；上身慢慢向前弯曲，使颈、背部达到最大程度的放松，坚持10秒钟，然后还原。重复3－5次。
2站姿，两腿自然分立，双肩外展，两手五指并拢放在肩上，肘关节尽量抬起，与肩平齐；两肩一起向内收，两肘关节本目合汇聚到前胸，坚持10秒钟，然后还原。重复3－5次。
3立姿，两腿自然分立，双臂前举，双肩屈曲呈90度，双手五指交叉，手心向外；两肘关节用力向左侧伸展，坚持10秒钟，还原。然后向右侧伸展，此动作左右各重复3－5次。
（2）利用办公室内物品进行肩部松弛锻炼
1利用椅子。
自然坐姿。右手放在左膝上，双脚用力着地，膝关节保持不动，同时用力伸展肘关节，让手掌压住膝关节，保持肘关节伸展6秒钟；然后左右交替，各重复3－5次。
2利用办公桌。
双腿并拢，面对桌子坐直；左手自然放于左膝，右手握拳，拳心向下置于桌面，肘关节伸直，用力向桌面下压，坚持10秒钟；然后右手握拳，拳心向上置于桌底，肘关节伸直，用力向上顶，坚持10秒钟，左右交替，各重复3－5次。186运动防线不可荒废
近年来，随着人们工作与生活节奏的明显加快，许多都市人忽视了运动锻炼的重要『性』，他们终日为学习和生活忙碌着，晚上回到家中已是十分疲惫，吃过晚饭就打开电视机，或坐着或躺着边看电视边休养身心，有的人虽有剩余精力，但也不会考虑去运动锻炼，而是邀几个朋友聊天或围在一起打牌，让时光消磨过去。更有不少人对运动锻炼存有偏见，以为运动锻炼必须到特定的场所去进行，自己没有那个条件。很多人在自己身体还健康时，并不考虑如何运动锻炼，即使到了节假日，有时间放松和运动锻炼时，也只是限于室内娱乐活动，很少外出进行室外的锻炼。
由于缺乏运动锻炼，加之饮食结构的不合理，在我国的都市人口中，被称为〃富贵病〃的肥胖症、高血脂、冠心病、糖『尿』病、高血压、胆石症等疾病的发病率已令人担忧，呈现迅速增长的趋势。因此，有关专家呼吁人们要讲究科学饮食，注重运动锻炼，以提高身体素质，减少疾病的危害。
其实，运动锻炼并非一定要到特定场所去，只要真正重视，随时随地都可以进行。譬如，每日去单位上班，若距离不太运，就可以少坐车，多步行或骑车，坐车虽然省一点时间，但步行或骑车更有利于健康。又如，每天在工作时内抽出10…20分钟时间，根据实际情况进行一些体育活动，活动一下筋骨，既能使身心放松又能强身健体。
一句话，寿命长短在于自己。187上下楼梯也可做运动
近来减肥风气盛行，有不少人热衷于爬楼梯，期望能借此来美化身材，达到健身、减肥的目的。的确，爬楼梯可以收束微突的小腹，并且消除腿部、『臀』部的赘肉，于是有不少人放弃乘电梯，宁可辛苦地爬上爬下。上下楼梯中最累提上楼，最具减肥效果的也是上楼，那应如何把握分寸呢？就应做到：
（1）小跑着上楼，把握节奏，做到节奏一致。
（2）速度要不、不慢，快了体力有限受不了，慢了则没有效果。
（3）别在累时上楼梯，应注意安全。
（4）穿不易摔的鞋，让自己既舒适，又安全，从而事半功倍。
事实上，爬楼梯是一项很好的运动，而下楼梯却不尽然。因为下楼梯时全身的力量都集中在双腿，而且脊椎也得支撑上半身的平衡，如果下楼梯的动作太剧烈，一不小心就会造成脊椎的伤害。所以，想要利用爬楼梯来减肥的人，下楼梯的动作要平稳些，不可太急切，如果楼层太多，不妨以乘电梯下楼为佳。188这样减肥最健康
有许多人利用各种方法使自己快速减肥，虽然瘦了下来，但是往往发现自己精神变得容易疲劳，而且全身的皮肤也都起了皱纹，有些人还会出现头晕目眩或恶心、厌食等症状。这都是减肥速度太快，使生理机能产生剧烈变化所致；而且，瘦了以后皮肤的张力消失，皱纹自然就会出现。减肥方式应该经过专家指导，最好以循序渐进的方式进行，并且配合运动使肌肤的张力维持在一定的状态，如此一来才能在减去体重的同时依然拥有美丽。
有人说：〃运动可以减肥〃，这句话不完全正确，想要达到减肥的目的，就必须持续运动才有效。如果偶尔才运动，或是很久才上一次健身房，根本无法达到效果。有些人在持续运动了一段日子以后就因故停止，这样反而更容易发胖。例如，有些女孩为了瘦腰并且使小腹平坦，每天都做数十下的仰卧起坐，一旦中止，腰围反而很快就变粗。所以，如果想要减肥，最好每天都坚持做运动，尽量避免做做停停的方式，以免得到反效果。189用杠铃锻炼妙法
用杠铃锻炼有以下几种方法：
（1）站立弯举
两脚开立，两臂自然下垂，两手反握杠铃，拳心向前，握距与肩同宽；然后两臂用力弯曲，两手用力将杠铃举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时，每组做8－10次，做4－6组。以后可以逐渐增加重量。两臂弯举时，两上臂要紧贴身体两侧，上体不能前后摆动借力。弯举时吸气，还原时呼气。
（2）直立颈后推举
两脚开立，肩负杠铃，两手正握杠铃，手距宽于肩；然后两臂用力上举杠铃至手臂完全伸直。这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。练习时，每组做8－10次，做4－6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。将杠铃由颈后上举时，头可向前稍低垂，杠铃的运行路线应保持垂直。上举时吸气，还原时呼气。
（3）窄握提举
两脚开立，两手窄握杠铃，拳眼相对，两臂垂直于体前；然后两臂用力上提杠铃至与肩齐平，或者继续举至头上位置。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组做8－10次，做4－6组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。在提举过程中不要借助腰和『臀』的摆动来完成动作。由肩部继续提举至头上过程中，手腕不能翻动。提举时吸气，还原时呼气。190如何用桌椅来健身
我们每个人都要利用桌椅写字、看书，正确的姿势固然重要，如果利用得当，还可以对健康有利。
（1）颈部运动
伸颈运动：将头后仰，双眼直视天花板。
（2）腰部运动
把坐椅推离写字台，伸直双臂，慢慢弯腰，使手碰到脚趾，然后慢慢地恢复原状。
（3）腹肌运动
双腿伸直靠拢，然后将双下肢向上抬高，使脚趾能触及写字台的下桌面。再放回原处。
（4）下肢运动
1伸膝运动：轮流伸直左右膝。
2举腿运动：举一腿离地，放下，再举另一侧腿。
（5）肩关节运动。这些运动将会润滑肩关节，有助于防止上背僵硬和疼痛。
1坐着，放松双肩；尽量推右肩向前，然后推左肩向前。复原。放松。双手互握，两臂伸出向上举起，并向后越过头部；手心向上，轻轻向上推伸。重复8次。
2有节奏地轻轻转动肩膀，像画圆圈那样。顺时针方向和逆时针方向各做10－15次。191这样用拉力器锻炼最有效
利用拉力器健身，有以下几种方法：
（1）双手侧平举
两脚开立；两脚掌踩住左右两副拉力器一端的把柄，两手臂下垂于体侧，两手握住拉力器另一端的把柄；然后，两手同时用力，直臂用力向两侧平举。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以增到每组20次左右。
（2）两臂前平举
两脚开立；两脚各踩一副拉力器一端的把柄，两手各握住一副拉力器另一端的把柄，两臂自然下垂于体前靠前位置；然后，双手直臂用力向前平举。这个练习主要发展三角肌中后肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加到每组20次左右。
（3）仰卧直臂扩胸
身体仰卧在跳箱或长凳上；两手握拉力器把柄，两臂伸直上举；然后，两手同时用力向两侧拉到侧平举。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。
（4）仰卧屈臂前拉
仰卧；两手握拉力器一端的把柄，另一端固定在身后上方的物体上；然后，由两臂屈肘开始，双手用力拉拉力器，直至双手拉到体前，双臂充分伸直。这个练习主要发展前臂肌群的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。192怎样利用飞盘锻炼最有利于健康
飞盘是一项很有趣的健身活动，由于投掷飞盘需要掌握一定的力学原理和技巧，所以飞盘会给晨练者带来一种新奇、愉快的感受。飞盘运动设备简单、场地不限、趣味『性』强，经常玩飞盘的人不但可以增强体质，而且可以变得反应灵敏，增进智力和目力。
那么，如何利用飞盘来锻炼呢？下面我们为大家详细介绍。
握飞盘的方法是用食指沿盘边伸直，手掌贴近盘边，中指自然伸直，无名指和小拇指弯曲，抓盘边的里侧，大拇指自然地置于圆盘表面。
投掷时，右肩（以右手为例）正对投掷方向，手腕弯曲，充分卷入圆盘，身体转向左侧，右脚踏出，以肘为轴，挥臂投盘。此时，手腕敏锐地返回，以手腕的抖动动作，做圆盘旋转。圆盘出手后，最好将手臂伸直，食指正对投掷方向。其他的投掷方法，有低手投、拇指拨击投、侧投、高手投等。
接飞盘时，手充分张开，在身体的正中间接。飞盘旋转能力强，接盘时一定要看准，动作要迅速果断。其他的接盘方法有单手接、迎面接、腿间接、背后接等。193踏石摩脚有好处
在清新的晨风中，人们舒展身体，双脚在凸凹不平的鹅卵石小径上有节奏地踏动。这是一种古老而新奇的健身方法。古时人类在赤脚跳舞的过程中逐渐发明了〃踏石按摩法〃，即通过踏石，刺激脚部『穴』位，达到全身保健的目的。此法已在许多国家广泛流行。据说，在日本许多学校和幼儿园专门开设〃赤脚教育〃课程，让孩子们赤着脚在走廊及『操』场上跑步。不少工厂、公司的入口处铺一段鹅卵石路，让职工上下班赤脚走10分钟。
俗话说：〃双脚如树根，治脚治全身。〃通过踏石摩脚，来刺激其皮肤神经未梢感受器而使中枢神经起到调节内脏器官的作用，达到促进血『液』循环，加速新陈代谢，预防和治疗疾病的目的。现在这种踏石疗法被越来越多的人所接受。在公园，只要有鹅卵石铺路的地方，总有许多人迎着朝霞、赤着双脚在不停地蹬踩跳跃。有踏石者说，踏石时感到肢体舒展，双脚解放，气机萌发，一团极温和的元气自丹田悠悠升腾而起。坚持数日，便觉血压正常，睡眠香甜，食欲增加，行动轻捷。
踏石摩脚最好是每天早晚各进行一次，每次约20－30分钟。长期坚持下去就能有效地预防和治疗头痛、失眠、牙痛、便秘、鼻炎和腰腿痛等常见疾病。值得提及的是，用卵石摩脚，开始时脚底会产生一种轻微的疼痛感，因此，要有一定的忍耐『性』，做到持之以恒。194这样用沙袋沙包最有利于健康
肩负沙包可以做蹲跳等练习，用以发展相关部位的肌群力量。具体做法是：
（1）仰卧；头垫沙包，两踝关节绑沙袋，两腿伸直；然后两脚跟离地，做轮状的蹬车屈伸腿动作。这个练习每组连续做25…30次，做4组。
（2）两手正握物悬垂，两踝关节绑沙袋；然后两腿交替做高抬腿动作。在练习时，每组做10…15次，做4组。
（3）两手正握单杠悬垂，两踝关节绑沙袋；然后两腿上举还原，做连续的收腹举腿动作。这个练习每组可以做8－10次，做4组。
（4）仰卧；两手在头后握肋木或扶墙，两脚踝部绑沙袋；然后两腿并拢伸直上举。这个练习每组连续做8－10次，做4组。以后逐渐增加到每组做15次左右。
（5）仰卧；两臂侧放，双手扶实地面以固定肩部，两踝绑沙袋；两腿并拢伸直上举，然后两腿向左、向右大摆动。这个练习每组连续做10次左右，做4组。
（6）仰卧，两踝绑沙袋；然后向上抬腿成肩肘倒立，两腿做蹬车轮动作。这个练习每组可以做30次左右，做4组。
（7）两手反握单杠成悬垂，两踝绑沙袋，两腿并拢；然后，向左右两侧做收腹举腿。这个练习每组做6－8次，做4组。以后逐渐增加到每组15次左右。195水平运动可长寿
科学家认为猴子的早死与垂直运动有关。研究认为，由于垂直运动，所有的脏器的位置都有不同程度地升高了。心脏要推动血『液』循环，除了要克服血『液』在血管内流动时产生的摩擦力外，还要克服血『液』的重力，增加了〃泵〃血的难度，使心脏不得不加倍消耗能量，而促使其早衰。另一方面，直立行走时，下肢属主要活动器官，血『液』会更多地分配到下肢，而心脏和心脏以上的器官血『液』供应相对减少，大脑供血更是不足。因此，科学家认为，人类的高血压、冠心病、关节炎、脏器下垂、疥疮等病症与过多的垂直运动有关。
所谓水平运动，就是仿效动物运动方式的一种运动：以保持人体各个器官承受地心引力的一致和血『液』循环分配的均衡，减轻心脏的负担，从而达到健康长寿的目的。
水平运动的方式很多：
（1）戏水游泳是其他运动无法比拟的水平运动，除了水平的体位使心脏负担减轻，各器官充分供血外，水的刺激和压力，可改善血『液』供血。
（2）四肢着地于柔软的地毯或如茵的草坪，向前面爬行，每次20至30分钟，因地制宜，简便可行。
（3）忙里偷闲，每日工作，学习两三个小时后平卧5至10分钟，或每天洗澡时多在浴盆里躺一会儿，这些体位的改变对改善血『液』循环和减轻对心脏器官的引力，缓解器官紧急状态的紧张都十分有益。196如何用弹簧棒锻炼
弹簧棒是一种伸缩『性』很强的工具，可以很好地锻炼肌肉。以下是几种常见的锻炼方法。
（1）头上弯举
两脚自然开立，双手正握棒的两端，拳眼相对，两臂上举伸直；然后，两肘微屈，两臂用力向前将弹簧棒在头上弯曲；弹簧棒的弯曲部位指向头后方。这个练习主要发展臂部肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4－6组。以后逐渐增至每组20次左右。
（2）腹前弯曲弹簧棒
两脚自然开立，双手正握弹簧棒两端于腹前，拳眼相对，两肘微屈；两臂用力弯曲弹簧棒；弹簧棒中间弯曲部分指向前方。连续做。这个练习对发展三角肌、肱挠肌及上肢肌群有很好的效果。练习时，每组可以做10次左右，做4－6组。
（3）两臂胸前弯曲弹簧棒
两脚自然开立，双臂弯曲，两手反握弹簧棒两端，拳心向上，置弹簧棒于胸前；然后两手用力向内靠拢，拳眼向上，两肘向上抬起，将弹簧棒弯曲。弹簧棒中间的弯曲部分朝下。连续做。这个练习主要发展上肢肌群，特别是肱桡肌、腕肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4－6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力时，上体应保持挺胸、直背姿势，动作还原时要控制速度。197这样跳绳最有益
跳绳看起来很简单，但也得讲究技巧。
（1）发展上肢、肩带肌群力量的健身方法
1直立；两手握折叠起来的双股跳绳两端，两臂体前垂直；然后双手直臂上举，同时左腿后伸，脚尖着地；还原呈直立姿势后，再双臂上举，右脚着地。连续做。
2直立；两手握跳绳两端，将两臂屈于体侧，脚踩跳绳中段；然后左腿向前迈步呈向前弓箭步，两臂伸直侧平举。还原后两腿交替连续做。
（2）发展躯干肌群力量的健身方法
1两脚直立；两手握跳绳两端，将两臂屈肘使前臂与上臂呈90度角，置跳绳中段于脑后；然后两腿不动，上体向左侧屈，左手拉跳绳一端带动右前臂伸展；还原后向右侧做动作。连续做。
2两腿左右分开坐在地上；两手握跳绳两端，将两臂伸直侧平举并置跳绳于体后与肩平行；然后双腿不动，上体连续做向左和向右的转体动作。
（3）发展下肢肌群力量的健身方法
1两脚开立；双脚踩跳绳中段，两手握跳绳两端，将两臂屈肘置体前；然后屈膝深蹲，同时两手前平举；复原姿势后重做，连续做。
2直立；右脚踩跳绳中段，两手握跳绳由背后经左肩至胸前；然后上体前屈，同时右腿伸直后上举至与肩平。左腿支撑身体，维持一定时间平衡后还原。两腿交替做。198用哑铃锻炼有好处
哑铃是日常锻炼中用得最多的工具之一，这么受欢迎，肯定有其原因，以下介绍锻炼方法：
（1）两手交替前平举
两脚开立，两手持哑铃直臂垂于体侧，拳心向后；然后两臂直臂交替向前平举至肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是三角肌前部的肌肉力量，同时也锻炼前臂肌群的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可逐渐增到每组25次左右。练习一段时间后，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，身体要保持正直，不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。上举时吸气，还原时呼气。
（2）直臂侧平举
两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼向前；然后两臂直臂用力向两侧上举至与肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是外三角肌的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。上举时两臂一定要伸直，当手的位置与肩齐平时稍停，还原的速度稍慢。练习时，上体始终保持正直。上举时吸气，放下时呼气。
快捷操作: 按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页 按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页 按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部!
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