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话说-第10部分
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地的脉搏平均下降5～6次／分，是有效的标志。
什么时间走也有不少学问。一般肝功能欠佳者不宜在饭后1小时以内走动，因为会使血『液』在运动中分流到四肢，使肝血流量减少20％～50％，这对肝细胞的修复是严重的打击。
常常进行健身，能让你更健康，是一种有益的运动方式。167健身散步五法
昨天给你介绍了健身走的学问，也许你会觉得运动量不适合自己，今天我们将再给你介绍一种的方式……健身散步法。
普通散步法：其速度每分钟60～90步，每次20～40分钟，此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统有疾病的人。
快速散步法：其速度每分钟90～120步，每次30～60分钟，此方法适合身体健康的人和关节炎、胃肠病恢复期的人。
反臂背向散步法：即行走时把两手放在双腰后面，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。这样一倒一前反复走5～10次。这种散步法最适合患老年微痴呆症、神经疾病的人。
摆臂散步法：同时两臂前后做较大摆动。每分钟走60～90步，这适合有肩周炎、关节炎、慢『性』气管炎、肺气肿等病的人。
摩腹散步法：这是中医传统的养生法。行走两手旋转按摩腹部，每分钟30～60步，每走一步按摩一周，正转和反转交替进行。每次散步时间3～5分钟。此法能增强胃肠道的功能，有助于消化，适合有胃病的人。168步行减肥的三要素
美国哈佛大学有关专家的一项研究表明，减肥最简单易行的方法是步行。对肥胖的中老年人和心血管病患者来说，步行的好处更大。
步行减肥的成效首先取决于步行的距离。研究显示，无论运动强度大小，以跑步为例：100米跑，脂肪消耗仅占2％；200米跑，脂肪消耗占5～10％；5000米跑，脂肪消耗占80％；10000米跑，脂肪消耗达90％。可见，步行距离越长，脂肪的消耗就越多。专家指出，每次步行至少走5～8公里才有减肥作用。
第二是步行的速度。因为速度也是影响脂肪分解的重要因素。时速10公里的步行所消耗的执时，是匀速散步（第小时2～3公里）的5～6倍，所以，只有快速步行才能达到消耗脂肪的目的。步行速度的快慢再视自己的年龄和身体状况而一，要做到力所能及，循序渐进地提高速度。
第三是步行的时间，据测定，早晨空腹时即使快速步行1～2小时，消耗的脂肪也微乎其微；晚餐后步行半小时，脂肪的消耗却明显增加。这主要是人体〃生物钟〃决定的。研究显示，午餐后2小时步行40～60分钟，脂肪消耗最多，且能降低食欲，因而最利于减肥。169散步散出好身体
散步，也不能太随意。稍加注意，就有散出健康来。
（1）端正姿式。头正平视，收腹缩『臀』；双脚平行，脚尖朝前；步幅均匀，步态稳健；手臂适度摆动，或用力前后摆动，以增进肩和胸廓的活动，这对有呼吸系统慢『性』病者尤为适用；患有消化不良者可一边行走一边按摩腹部，以促进胃『液』分泌和胃的排空。
（2）掌握呼吸。呼吸应采用吸气鼓腹，呼气收腹的方法；呼气应均匀缓慢，比吸气时间长。老年人和心血管病患者开始时不宜走得过快，如心跳过快，呼吸困难，应放慢速度，过一段时间再逐渐加快步伐。
（3）选择步频。普通散步为每分钟60－90步，快速散步每分钟100步以上。普通散步适用于一般的自我保健；快速散步一般以7天为一个阶段，应根据自我感觉和脉膊来决定是否转入下一阶段，不要『操』之过急。
（4）散步时间。应尽量避开每天空气污染高峰，即太阳升与落的前后1小时左右。注意不要在污染严重的工业区散步。
（5）穿着舒适。散步时应穿得轻便一些，衣裤不宜绷得过紧，不要穿高跟鞋。
（6）持之以恒。散步锻炼，贵在坚持，每周最少5天，每天最少45分钟。养成锻炼的习惯后，可适当延长散步的距离和时间，以稍出一点汗为好。170这样慢跑有利于健康
慢跑比步行运动量增大，人体各种机能的活动都比步行加快，对预防、延缓或减轻动脉粥样硬化，减少心绞痛的发作，心血管病患者的康复，防治神经衰弱、消化系统、呼吸系统疾病都有好处。慢跑的速度可用心率控制，适宜心率等于180减去年龄；锻炼时间为20－30分钟，最好每天练习1次，间隔时间不要超过1天。用于慢跑的地面应避免过硬，并要注意由脚掌至脚跟的缓冲，防止损伤。
步行和慢跑虽有许多好处，但需得法才能受益。步行有散步、快走之分，慢跑也有时间长短之别，对每个人而言，步行好还是慢跑好，快走好还是散步好，这要看身体健康状况和条件来定，以运动量适当为宜。如何测定运动量的大小呢？现在一般以脉搏跳数来定。健康人以年龄减算法测定，即170减去年龄为公式来计算，每分钟的脉搏高于得数，则为运动量偏大，应减速或改跑为走，如低于得数，则为运动量偏小，可加速或改散步为快走，改快走为慢跑。另一种计算法是净增心率计算法，即运动完后的最高心率减去静态时的心率，等于净增心率。体弱者净增心率不超过20次为宜，强壮者不超过60次为好，身体健康状况一般者可在20－60次中间选择。
初开始锻炼者，可先从散步、快步、慢跑、长跑等逐渐适应逐渐加大运动量。171这样快走有利于健康
〃行如风〃是形容走路速度比较快。根据有关资料证实，用较快的速度走路，对于促进心血管系统的活动能力、提高呼吸肌的功能、降低血『液』中胆固醇含量、避免高血压症的发生，都有良好的作用。
日本东京学艺大学保健体育学教授波多野认为，要想预防疾病，达到体态健美必须做到每分钟消耗热量达1463焦耳以上的运动。而以较快的速度走路，则是达到健身、健美的重要方法。日本学者在探索日本长寿村人长寿的奥秘时，发现他们都有长期步行的特点。
那么，怎样的快速步行有利于身体健康，在快速步行时应注意哪些呢？
（1）快速步行与平时的走路稍有不同，快速步行在速度、持续时间以及步频上都有一定的要求。时间一般持续在半个小时左右，速度以每分钟120步左右为宜。
（2）快速步行时，要求身体略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧，全身重量着力于脚掌前部。步态要均匀、沉稳而有节律，着地重力要一致。要精神抖擞，矫健轻松，充满青春活力。
（3）在进行快速步行健身时，每人应根据自己的身体情况，做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑进行，而年迈者则需循序渐进地由慢逐渐到快速，距离由短到长。172这样长跑有利于健康
最简便易行的健身锻炼就是跑步。近年来，长跑运动在国内外颇为盛行。长跑对增强人的心肺功能特别有好处。有的人把跑步比作欣赏音乐，因为两者都可以使神经系统兴奋，给人带来乐趣。坚持长跑还是防止身体超重和治疗肥胖症的有效方法之一。那怎样长跑有利健康呢？
（1）跑步动作要自然放松，呼吸要有节奏而深长，不要憋气。
（2）跑步的距离和速度要量力而行，循序渐进，不要突然快速跑或冲刺，以每次晨跑有舒服感为宜。
（3）在清晨跑步时，要十分小心。跑的速度要慢些、注意安全。
（4）如果跑步后感到身体不适或反应较大，应立即停止锻炼，并进行相应的医疗检查。
（5）长跑锻炼是一种健身的好方法，但亦要注意安全，特别是老年人、心脏病患者更需注意，不可勉强，不可要求过急。长跑中由于跑动后肌肉、关节等运动器官的神经兴奋与心脏、肺等内脏器官的神经兴奋不相适应，血『液』的输送、氧气的供应跟不上身体的需要会出无力、恶心、头晕等。出现这种现象时身体无疾病者不必惊慌，只要有意识地加深呼吸，减慢一些速度，坚持跑下去，反应很快会消失，这时身体会感到异常舒服、轻松。173健康登梯有诀窍
日常的登梯动作也得讲究，以下就是一些建议。
（1）每次登楼梯的运动时间不宜过长，以10－l5分钟较为合适。身体素质一般的青年和中年人，运动后脉搏分别为110－150次／分和100－130次／分为宜。健康的老年人以100－130次／分为宜。中年以上健康状态欠佳者，脉搏以90－110次／分为宜。
（2）登楼梯运动是比较剧烈的有氧运动形式，参加锻炼者必须健康状况良好，同时具有一定的锻炼基础，对有严重心肺疾患的人，严禁参加这一运动。
（3）要熟悉开展登楼梯活动的地理环境，对梯段数及梯段的台阶数要熟悉，以便于计算台阶数。一般的楼梯梯段大致为9－14个台阶左右。
（4）登楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的紧张和吃力为度。登楼梯的脚步要尽量踏实，以免踏空跌倒，造成运动损伤。
（5）楼梯过道要相对宽敞、明亮、空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯和拐弯处锻炼。
（6）锻炼前应先活动腰、膝和踝关节。锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，不要勉强做难度高的动作（如一步登3个以上台阶的动作），要量力而行。174旋转旋出健康来
站在原地，自我旋转，即使是如此简单的动作，却能有利健康。
（1）运目
以远处某一大型固定物体为目标，眼动头不动，旋转运目10圈。然后作相反方向的旋转。此法有清心明目，消除眼疲劳，提高视力的功效。
（2）转颈
自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次，此法可防治颈椎病。
（3）绕肩
自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛先后向上向前、向下、向后做旋转运动10次，反向亦然，此法对活络肩关节、防治肩周炎的发生有一定益处。
（4）转掌
自然站立或坐姿，双肩下垂，先按顺时针方向同时转动双手大拇指10圈，然后按逆时针方向转动10圈。此法运动双掌及小臂肌肉，有舒筋活血，增强手腕灵活的功效。
（5）双臂划圈
自然站立，目视前方，双手自然下垂，尔后如同跳绳，双臂向后、向上、向前、向下划圈10次，向下同样，此法活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病等功效。175夫妻这样一同健身有好处
夫妻一同健身，按如下做法即可：
（1）并肩站立，外脚弯膝微跨，内脚直立互抵，双手上、下互拉，全身尽量伸展外拉，数4拍。互换位置再做。
（2）背对背站立，双脚分开同肩宽，双手向外伸展互拉，头背后靠，双手尽量往下压，数4拍。
（3）面对面站立，脚分开，双手互搭在肩上，上身尽量往下压，膝盖不要弯曲，数4拍。恢复站立姿势再继续做。
（4）站立对面，双脚分开，手互相搭肩，一边手臂下压，另一边尽量上举，数4拍。再换另一边做同样动作。
（5）两人在地板上对坐，一人脚伸直，一人脚弯曲、双脚互蹬，双手互拉；脚弯曲者上身微往后拉；对方上身则往前倾，数4拍。互换姿势继续做。
（6）两人对坐，一人双脚分开，另一人顶住对方的小腿，双手互拉；一人往后倒，另一人则往前倾，数4拍。互换姿势继续做。
（7）同6的姿势，两人左右手互拉往前伸，另一手往后上方扬起，上身尽量往下压，数4拍。换另一侧做同样的动作。
（8）两人背靠背坐着，双脚伸直，双臂弯曲互勾；一人上身往后压，另一人则往前倾，数4拍。互换姿势再做。
做上述动作，可伸展背肌和腿部肌肉，增强这两处肌肉的力量。但动作不宜太猛，以防拉伤。176快慢交替健康有益
随着人们生活水平的不断提高，许多人为自己日趋肥胖的身体而苦恼，特别是人到中年以后，身体更易发胖。防止肥胖，锻炼身体便成了一个紧迫的问题，而种类繁多的各式健身方法中，慢跑健身是人们所喜爱的方法之一。通过慢跑健身，除了可有效防止身体肥胖外，还可以提高心血管系统和呼吸系统的功能，减少发生冠心病的危险，使人精力充沛，学习、工作效率提高。
怎样才能养成每天进行慢跑健身的习惯，并持之以恒，从而收到成效呢？这里向你介绍一个为期10周的训练计划，目的是使你养成每天慢跑20分钟的健身习惯。这个计划的原则是运动量缓和，循序渐进，难易交替。
这个计划中采用〃数数〃法。例如第一天跑步者先跑10个复步（每次右脚落地数1次，算是1个复步）。然后走20个复步。这样走与跑交替，坚持20分钟，每周二、四、六运动量稍大，一、三、五运动量稍小，体现难易交替原则。星期日应进行积极『性』休息，如散步做『操』等。
周六：以较快速度跑12－15次150个复步，两次之间跑50个复步，然后轻松慢跑20分钟。
这个计划对于中老年人及久病初愈、体质弱的人更为合适。坚持10周，你会养成每天慢跑健身的习惯，并从中得到许多益处和乐趣。177在工作之中锻炼自己
为了生活，我们得工作，因工作而来的职业病越来越多。以下介绍在工作之中的锻炼方法。
（1）伏案工作为主的人员健身法
1坐时背靠着椅子，两手合抱高举，像打哈欠那样尽量伸展胸部；然后弯曲上体使手接近脚尖；挺身时吸气，向下弯曲时呼气，如此反复。
2两上臂侧平举，肘关节弯曲呈水平状；以肩关节为轴，上下运动两臂，或换做扩胸运动及上肢前后回旋运动。
3肘关节屈，手臂呈水平状，手指互握，手臂一起向左右摇摆，同时带动上身做转体运动。
4两手手指互握后，手掌外翻，使两手掌用力伸。
5手指互握后，两手手指相互做一松一紧握的动作。
（2）站立工作为主的人员健身法
1手搭在墙上，一脚弯曲后向前踢伸，以此反复；再与另一脚交换。
2手搭在墙上，两腿交替做前后大幅度摆动动作。
3手扶柜台或桌沿，身体呈蹲姿并尽可能下振。
4一脚放桌上，身体向前弯曲，努力使上体与大腿紧贴，做压腿运动。
5两脚开立，与肩同宽，上半身向下弯曲，在保持两腿绷直的状态下，手指努力触及地面。
6两脚开立，与肩同宽，两臂平举向左右摆动，带动腰部随之左右扭转。178进行颈部锻炼的要求
都说颈是女人的第二张脸，这张脸的锻炼是：
（1）站立位预部松弛锻炼体『操』
1自然站立，肩膀放松。两肩慢慢紧缩（夹肩），坚持3秒钟；然后双肩向上耸起，坚持5秒钟，还原。重复5次。
2自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向左侧屈，让左耳尽量靠近左肩，停留片刻，还原。如上动作，再向右侧屈。左右交替，重复5次。
（2）斜方肌的松弛锻炼
1仰卧位，髓、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢地将头向前抬起来，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回水平位，同时吸气，还原。重复3次。
2仰卧位，髓、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢将头向前抬起来，并转动颈部使下巴指向左膝方向，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回，同时吸气，还原。重复时，下巴朝向右膝方向，左右各重复3次。
（3）胸锁『乳』突肌松弛锻炼
自然站立，两肩放松；将双手置于背后，左手握住右手手腕，头向左倾，同时轻轻将右手臂整个往背后拉，维持10－15秒钟，还原。左右交替，各重复3次。179这样进行脸部锻炼有利于健康
具体做法见：
（1）眼球运动
头部保持不动，双眼微闭，想像面前有一巨大的钟面，眼球跟着时针移动的方向做最大范围的转动。从1点至12点，
（2）眉眼运动
1头部保持不动，两眼注视前方，尽量将眉『毛』提起放下，上下各重复10次左右，每次保持l－2秒钟。
2用力闭上眼睛，整个脸部跟着皱起来，然后张开，再闭上，重复10次左右。
（3）多种表情运动
为避免脸部表情的僵化，可以经常像扮鬼脸一般进行多种表情运动。
（4）嘴巴运动
1嘴唇向外微微凸出，形成一个〃o〃形，就像要吹口哨一般，维持6秒钟，还原。重复3－5次。
2将嘴巴张开，做出大笑一般的嘴形，并尽量向两边张大，维持6秒钟，还原。重复3－5次。这种特殊的运动，可使嘴唇周围的肌肉得到很好地伸展。
（5）下巴的放松运动
将两嘴角用力往下拉，如同在扮苦像一样，维持6秒钟，还原。重复3－5次。180在卧室做『操』也不错
具体做法见：
（1）侧卧床上，背部略拱起，双腿及双臂做一字型伸直，然后做翻滚动作。左右侧各转动4次。
（2）侧卧，双腿合并弯曲，双手抱膝，使膝盖弯近前胸，下颌也俯垂至胸部。保持此姿势5秒钟，然后向另一侧滚动。每侧各做4次。
（3）平躺在床上，双腿弯曲，脚底紧贴床面，双手开始平放在大腿上，然后头部抬起，下颌内收至胸部，双手触『摸』膝盖，保持此姿势5－8秒钟，重复练习4次（注意练习中身体位置是弯曲，而并非坐直）。对于加强下背部及腹肌的弹力最有帮助。
（4）坐在床沿上，缓慢地把身体向前弯俯，双手设法触及脚趾，维持此姿势约5秒钟；然后缓慢地回复坐的姿势。同样动作重复4－5次。这并可减少坐骨因长期受压而产生的不适。
（5）两腿开立，与肩同宽，两手举在头上，两手指交叉握，向上翻掌；然后两臂直臂随上体尽量向上伸，脚跟抬起，提踵站立，保持此姿势2分钟；接着上体向前屈，两臂自然下垂。重复练习4次。
（6）身体直立，呈挺胸收腹紧腰状；两臂侧平举，以两肩关节为轴，然后双臂分别向前和向后做转动动作。前后转动各20次。
（7）原地跑步3分钟。刚起步时慢些，之后加速，再放慢。181工作环境调节
对于从事轻松脑力工作者或者是长居办公室的人员，只要有心对工作环境进行一下调节也是大有益于身体的。
（1）正确的坐姿。正确的坐姿是：脚底触地呈90度，膝盖下方的小腿要往前伸5厘米……6厘米，如果双腿长时间往内收，会造成血『液』循环不顺畅。为避免背部承受太大压力，不要坐得笔直，身体稍微往后靠，使脊椎骨自然弯曲，腰背部有椅背相靠可减少酸痛。
（2）不要坐着取物。常需要伸手取物，或弯腰取物的人，不可坐在椅子上取物，因为坐着转动椅子会伤背，不如站离座位去取。
（3）调整电脑终端机。可调整电脑终端机，使视线高度适中，不必仰头或低头看荧屏，头部应保持自然，不要伸长脖子肩膀前倾。键盘距离刚好、不必伸直手臂打字。
（4）放置绿『色』盆栽。在办公室放置绿『色』盆栽，能达到清新空气的效果，办公室里的纸张、油墨、复印机的毒气都容易使人疲劳。
（5）咖啡和茶不如水。咖啡因加上精制糖，进入人体会消耗肾上腺素，加速疲倦。工作六七个小时后疲惫不堪的最大原因是体内水分丧失，因此，喝一大杯水即能恢复活力。喝果汁也有帮助，果汁中的果糖能稳定血糖。
（6）找空档做运动。在办公桌旁有多种简单的健身运动可做，在午后做几分钟，即能缓解压力、放松肌肉、精神焕发、恢复体力。182怎样的床上运动有利于健康（一）
具体做法见：
（1）转头屈脚腕
如果睡醒后躺在床上，头部向左右侧转动8－10次，就可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10－20次，可使下肢活动开来。
（2）伸懒腰
睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合脚手的动作，反复练习4－6次，有助于消除疲劳，驱走睡意。
（3）仰卧举腿
仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体呈90度角。两腿下落到45度角的倾斜度，脚腕必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势。反复做15－20次。此动作有利于消除便秘，强健腹肌，从而有助于身姿健美。
（4）全身屈伸
做了上述动作，就想起床了，最后可再做6－8次全身屈伸动作。俯卧床上，然后屈膝跪起，『臀』部上举，两臂伸向头前
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