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身体圣经-第17部分
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阻力训练 阻力训练帮助减少体内脂肪，增加身体肌肉的数量。如果你参加健身馆，教练会给你展示重量训练器材，并教你怎样训练，但不能或不想去健身馆的女性可以通过在家做阻力训练和伸展运动（130页）锻炼体力。就是通过反复锻炼来增加肌肉力量和阻力，更频繁的举重重量小的锻炼比次数少一些举重重量大一些的锻炼更好。美国一项控制研究中，12周重量训练使一些64岁及以上的女性肌肉力量增加了一倍。
我认为保持年轻的秘诀很简单：多动！如果你活动得多，你还没有出局，如果你整天绕着助行车，那你已经出局了。我不想出局，也就是不要衰老，所以我做大量普拉提锻炼，每周大约做2－3次，我还在家锻炼。如果你消磨时间，那么，时间也会消磨你，所以你必须保持忙碌、活跃，你还要使得自己的大脑也保持运作，大脑像身体一样需要锻炼。最近，牛津大学接收了一个79岁高龄的法官，我不介意79岁时再去攻读一个学位的。他们说老年痴呆症是与不动相关的，他们说你应该每天锻炼大脑，打桥牌或做纵横字谜，这就有点像是大脑普拉提锻炼。上一代人很多，60年代的女权主义及其它运动这一代人，似乎把所有事情都集中在50几岁了，她们选择克林普纶不皱布料、短发，她们放弃了，但是我的大多数朋友还在工作，我们还像小女孩一样向彼此推荐口红，我们中没有人打算就这么静静过完一生。
Meredith，57岁，英国（右照片）
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4。13 强健肌肉
蹲踞（115页） 保持蹲踞姿势30秒，锻炼一段时间之后时间延长至60秒。早晚反复锻炼25－50次，锻炼臀和大腿。
小腿和脊柱伸展 坐在瑜珈垫或洗澡巾上，腿在前方伸直，身体向前伸展，靠向膝盖。绕一只脚掌系上一条宽皮带，腿伸直，身体向前伸展，靠向膝盖，皮带拉紧，把你的脚作为阻力。保持这个姿势30－60秒，另一条腿重复做一遍。每条腿反复锻炼25次。
身躯伸展 面对墙壁站立，背部持平，手臂向上举着，双手各拉一条毛巾的两端，身体向一边弯曲时手拉着毛巾两端。身体弯曲约45，保持这个姿势5－15秒。左右两边各反复锻炼25次。
腿和脊柱伸展 站立，把脚后跟放在与臀一般高的桌上，腿伸直，身体向前弯曲，脸靠近膝盖，手靠近脚踝。保持这个姿势30－60秒。每条腿反复锻炼10次。
上臂重量锻炼 如果你没有哑铃，食物罐头、糖罐或干豆罐都是极好的手臂举重器具。把东西抓在手中，手掌对着臀，手臂在两侧。缓慢抬高手臂至肩高，再放下。双手同时做，重复25次。罐头拿在手中，手朝前，手臂在两侧，弯曲手肘，举至肩高，直到下臂与地面平行，不要再高。保持手肘靠近两侧。双手同时做，反复锻炼25次。
腿重量锻炼 用一双尼龙裤袜作为脚踝举重器具，剪开裤袜裤腿，装入900克（2磅）大米、扁豆、干豆或沙，两头扎紧，留足可以绑住脚踝的长度。做家务时绑着这个。
婴儿劈叉 正面躺下，背下半部与地面平齐。一只膝盖弯曲，另一条腿伸直。抬起弯曲的这只脚，尽可能离开地面，保持60秒，另一条腿一定要保持与地平齐。另一条腿重复做一遍。每条腿反复锻炼25次。
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大腿内侧伸展 正面躺下，膝盖弯曲。脚向里收缩，直到碰到臀。转动脚踝，使两脚脚底相接触，膝盖各向两侧放下。保持脊柱平贴地面。保持这个姿势60秒。
脊柱弯曲 正面平躺，手臂伸开，与肩平。弯曲膝盖，两只膝盖靠紧。两腿向右贴向地面，两肩要保持平贴地面，扭头转向左面。保持这个姿势60秒，然后反方向再做一次。反复做两次。
张力对照 向右侧躺下，手臂在头顶上方伸开，。全身绷紧，像木板一样硬，然后完全放松，使身体失去平衡时，向前或向后倒。左侧重复做一次。
我体重增加的原因是我不像以前那样有时间保持身体活动。我的食量和以前一样，但是我不再有时间可以像过去那样去健身馆健身、游泳或散步。我是一个上班族单亲母亲，有一个还小的孩子，我的大部分时间都放在工作和照顾孩子上了。
Jackie，38岁，英国
我做瑜珈，确实能帮我提高体力和灵活度。我每周去上一次训练课，在家能做时我就做。大部分时候，我大量散步，我步行20英里（32千米）毫不费劲，明年夏天我计划和一个朋友一起步行56英里（90公里）。但我在很多方面是个暴饮暴食者，我可以一个周末抽40支烟，然后下一周步行10英里。
Marrion，44岁，英国
大约六个月前，我买了一张小型蹦床和一个瑜珈垫，想着我可以在家锻炼。我取笑了健身馆会员卡，以为这样可以让自己更有动力。天哪，没用！我用瑜珈垫来做日光浴，我甚至不知道蹦床放在哪。
Nat，32岁，英国
4。13 缓解压力
在一项针对46000多工人医疗费用、为期六年的研究中，抑郁和无法控制的压力成为最花钱的健康风险因素。已经表明，定期身体运动可以帮助抵抗压力、焦虑的破坏性后果，但是很多人都发现白天找不到时间去锻炼。以下是你可以在办公椅上进行的锻炼，所需时间不超过喝咖啡休息时间。定期做以下锻炼将减缓紧张、僵硬和重复性劳损（RSI）。
颈部伸展 缓慢扭头，顺时针转半圈，然后扭回。再逆时针转半圈。不要把头扭转一圈。闭上眼睛，感受这种伸展。顺时针逆时针方向各重复10次。
肩部重量锻炼 把肩膀耸起（收缩），尽可能高，然后放下（放松）。向上时吸气，放下时呼气。重复7次。
背下半部伸展 轻轻向前弯腰，把胸口贴向大腿，通过这个动作来伸展背下半部。
身躯伸展和放松 掂起脚，用脚趾站立，越高越好。拉伸每一块肌肉，然后身体向前完全放松，让膝盖弯曲，身躯、头和手臂自由向下悬垂。拉伸时吸气，放松时呼气。重复2－3次。
身躯摇摆 保持〃放松〃姿势，肌肉保持放松。向两脚转移体重，使身躯两侧摇摆。保持全身（特别是脖子）松弛。重复3次。
腿伸展 坐在椅子上，向前伸腿，弯腰把手伸向脚。弯曲足部，使脚趾向上，这样你可以增加这个锻炼的有效性。
手和前臂 握紧右拳，绷紧右手，保持数三声。数到6－10时放松。重复，然后做左手，然后双手一起做。
二头肌和三头肌 手臂伸开，与肩膀齐，与地面平行。拳头朝向天花板，弯曲手肘，绷紧二头肌。保持，放松，重复5次。再重复做，不过这次拳头朝向地板，弯曲手肘，绷紧手臂后部的三头肌。保持，放松，重复5次。
大腿和臀 坐着时，收缩臀，脚跟使劲抵地。保持数三声，数到6－10时放松。
小腿 脚背和脚趾向胫骨靠近。保持数三声，放松，重复。
练手劲 做一个自己的压力球。用力去捏压力球，或者双手各拿一只紧紧卷好的袜子，用力去捏。每只手各重复25次。
我感兴趣的是全面健康。健康不仅仅是指身体上的，还指精神健康。这么多人只关注身体健康，而我们生活在一个不自然、不放松、有压力的环境中，这是很讽刺的。健康和快乐是天然机能，它们是一种平衡，不是我们要去为之奋斗才能得到的东西。如果我们不那么辛苦工作，就是随性生活，我们就不必刻意为健康而奋斗。成功的压力从我们一出生就有了，作为孩子，我们必须学习阅读、写作，即使我们还是只知道玩玩具的年龄。
Phoebe，47岁，英国
过去十年来，压力是我生活的主要内容。我曾经拼命工作，我婚姻不快乐，所以我拼命工作，以逃离他，逃离那个家。我试过瑜珈和普拉提，作为解压的方式，但我真正需要的是离婚。终于两年前我们离婚了。从那以后，我的精神和身体状态都极大改变了。
Esther，34岁，英国
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4。14 开阔思维
几千年以前，古印度人认为思想和身体之间有联系，印度成为瑜珈的诞生地。西方健康专家过了很久才接受了这一观点，但是现在整体健康的观念迅速普及化，瑜珈和普拉提对女性很有吸引力，因为这些运动不具有竞争性，也不激烈，它们所带来的挑战和乐趣来自于技巧和镇定。因为瑜珈和普拉提课程要求放松、沉思，因而它们具有吸引女性的一种修身养性的作用，如此，这些锻炼更多被看作是一种生活方式，而不是单纯的运动。但是，陡然上升的盛行意味着好教练供不应求。瑜珈的管理机构……英国瑜珈总署（BWY）承认，预计正在教瑜珈的10000名瑜珈教师中只有一半是合格。现在瑜珈学校泛滥，任何人一个月之内就可以拿个证书上岗教瑜珈了，但是BWY说，瑜珈教练必须先学习四年，才真正有资格上岗教课。许多教练就是学得还比较好的学生，没有老师时，她们就充当老师了，但是瑜珈学得好并不一定就能成为好老师。一个好的瑜珈老师帮助你把姿势摆正确，而且不会把瑜珈课变成自我展示课，只是让学员看她们自己做瑜珈是多么容易。瑜珈有很多形式，有些更动，有些更静。选择适合你需要和健康状况的瑜珈课程。
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悠季瑜珈（Ananda） 适合初学者，对体力和灵活性要求不是特别高。
Anusara瑜珈 是一种比较新的瑜珈形式，有点嘻皮、昏昏然，注重精神层面。
八步瑜珈（Astanga） 有时又称热力瑜珈，从体力、灵活性和精力方面说，这是对身体要求最高的瑜珈形式。不适合初学者，但这是难以置信的一种锻炼，能让你感觉完全放松。
热瑜珈（Bikram） 在加热至100度的房间里做26种动作，又热又难，在你习惯这个之前这会让你感觉恶心。不适合高血压和有呼吸困难问题的人。
整体瑜珈（Integral） 动作更简单，有很多口号，更多冥想。
艾氏瑜珈（Iyengar） 艾氏瑜珈的老师都必须经过严格资格认证，质量更有保证。使用木板和皮带，主要是塑造形体。
克里帕鲁瑜珈（Kripalu） 是一种更加注重冥想的瑜珈形式，强调体形塑造、协调性和呼吸。学员学习动作，并保持。
昆达里尼瑜珈（Kundalini） 西方最早的瑜珈形式之一，致力于提高精力，大部分动作都基于灵活性。
普拉提（Pilates） 由前体育专家约瑟夫·普拉提设计，旨在帮助跳舞受伤者。普拉提可以锻炼体力、灵活性、肌肉耐力、协调性和良好的体态，而且非常安全。健身馆开设普拉提课程，用一般的垫子，但有些用的是特殊的普拉提机。像瑜珈一样，普拉提是完美的女性锻炼形式，因为它关注思想，渐进具有挑战性。
每天半小时的瑜珈是我同自己交流的方式。上班族母亲太容易丢失自我，但是每天有30分钟的时间我可以深入自己，做回自己，重新去发现在喧嚣的城市中迷失的自我。
Lydia，35岁，美国
我有一本很棒的的小书，介绍坐着做瑜珈的动作。我觉得瑜珈特别好，可以提高灵活性和肌肉力量，而且，如果你真是个很懒的人，做瑜珈时不像真的在做运动，因为不需要跳跃、跑步或仰卧起坐。人人都讨厌仰卧起坐！我认为我们被迫受到媒体或父母陈腔滥调的影响……追求完美身体和脸蛋，如果他们不〃漂亮〃，他们会很伤心。人们期望女性〃完美〃，女性的压力特别大，但是实际没有完美……每当我看到美国最性感的人的广告时我都想吐，真的，什么时候洛伦佐莱玛斯会下来告诉我他其实不是那么的红！
Jen，27岁，美国
4。15 锻炼成瘾
尽管肯定有更糟糕的东西使你上瘾，但是，当锻炼成为一种偏执的狂热时，它对精神和身体都非常有破坏性。很多饮食紊乱的女性也成为锻炼上瘾者（我们国家的每一个健身馆都会有好几个这样的人）。当你不顾运动损伤、不顾身体不健康而强行锻炼时，你的锻炼计划已经成为了一种自我虐待，你需要帮助了。
你对健康上瘾吗？ 以下是1－10等级，10为最高等级。情况符合计10分，然后把分数总和，查看测试后面的对应解释。
锻炼对我非常重要。以后我会一直坚持锻炼。
我每天要做至少两个小时锻炼，才觉得自己努力锻炼了。
如果我今天做不了锻炼，明天我会把锻炼量翻倍。
如果我今天做不了锻炼，我就无法正常工作生活。
一点点疼痛表明我正在进步。
如果运动受伤了，我就吃几片阿司匹林或布洛芬，然后接着锻炼。
锻炼更多总是更好。
我锻炼的时间决不能被打断。
我严格遵守锻炼计划，如果无法遵守我会很难受。
10．很多锻炼相关的疼痛都可以通过继续锻炼来消除。
分数 80－100分：你需要需求帮助，找你的全科医生谈谈；50－80分：你在靠近锻炼成瘾，对自己放松点；0－10分：成瘾决不是个问题；0分：去参加健身馆。
合成代谢类固醇 去年英国医学协会估计，英国一些健身馆的类固醇使用量占13％，英国针具交易报告指出，使用服务的病人有60％不是海洛因瘾君子，而是类固醇静脉注射者。越来越多的女性服用合成代谢类固醇，为的是不需要在健身馆锻炼几小时，却可以得到好看、健美的体形。克伦图特洛或司坦唑醇药丸通常是网上购买，或在健身馆间流通。合成代谢类固醇取自雄性睾丸激素，可以增加肌肉量，不过不是很多。合成代谢类固醇可以减少体内脂肪，激发性欲，扩大###，激发高潮。
听起来很好？再看看其副作用吧。合成代谢类固醇同样会引起掉发，嗓音变粗，体毛增多，胸部收缩，易怒，失眠，恐慌发作，心脏疾病、肝脏、癌症风险增大。而且当你停止用药，你会遭受慢性戒断症状，体重飙升。
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我在健身馆有一个学员，她明显是个锻炼上瘾者，她先踩踏车，然后做一个半小时八步瑜珈，再参加一小时有氧锻炼课。每个人都意识到她有问题，但是我觉得她自己没有意识到。我确实觉得健身馆里工作人员应该告诉她，但他们只是在她来健身馆时相互交换以下会意的眼神。
Boo，24岁，英国
到现在我已经服用了一年克伦图特洛，我连续吃六个星期，然后停药六个星期，我感觉好极了。我身体状况很好，做爱的次数比以前多了，但是，我注意到我开始掉发了。我头发是金黄色的，所以还不是很明显，但如果情况更糟了，我想我就会停药一段时间。我好像不太去想自己在服用药物的事实，但是如果我去想了，我只有22岁，我不能以后一辈子都依靠药物，但我担心如果我停药了，我就会失去现在的好身材。
Annie，22岁，英国
锻炼成瘾？在我梦中吧。我想得厌食症好多年了，可是一直不成功。
Monica，29岁，美国
5。1 从科学到科幻（1）
皮肤不好就不漂亮，但至少这不再被看作是不可克服的缺陷了。现在我们知道痤疮与荷尔蒙相关，但是200年以前，轻一点青春痘会被认为是肺结核或天花的症状，严重一点青春痘会被认为是梅毒、过度手淫或性生活放荡的结果。19世纪前十年，皮肤病学与性传染疾病研究被认为是相关学科，许多医学杂志，如《皮肤病学杂志》、《梅毒学》，建议医生，如果青春痘治疗无效，患者本人不道德应是主要原因。面对医学、宗教和社会非议的尴尬，长青春痘的20世纪的青少年通常被迫早早结婚作为疗法……这是唯一为人接受的发泄性欲的办法。
在人生中的那段时间，女孩这一生希望成就的最重要的事就是嫁个好夫君，所以，好皮肤成为20世纪的父母们甘心支付的一张通行证。自然，事关经济利益，治疗皮肤问题的医生会更鼓动父母去担心青春痘的负面影响，而且生产商也很快就学会了利用青春期的焦虑。广告词宣称〃男人娶妻十之###会选脸蛋漂亮的〃，这就是强调完美皮肤的社会意义，从此以后为一个拿女性自尊赚钱的残酷行业设立了惯例。
20、21世纪之交，随着起化妆镜普及的到来，人们的自我意识更加强烈。以前女性是在辉煌的商店窗口或百货商场的大镜子中照照自己，而现在她们得以悄悄在自己的浴室仔细去看出自己的缺陷。面霜和青春痘药物的销量大增，大众市场广告使人们更仔细地审视女性的脸蛋和身材，女性开始试验各种化妆品：扑面粉、腮红、口红、眉笔、睫毛夹。这些产品很多都含有刺激物，使皮肤状况恶化，进一步提高面霜和皮肤治疗的销路，但是，到20世纪50年代，医学研究的进展以及对痤疮原因的了解导致处方抗生素和第一代处方净痘精华的出现，如克力拉思乳霜。
20世纪60年代，随着药丸的出现，年轻女孩得到双重保护，不用惧怕痘痘，也不用害怕怀孕，（痤疮由男性荷尔蒙睾丸激素过多而激发，药丸中的雌激素可以使之得到平衡）。但青少年脸上不长痘了，这迫使美容行业另寻发财之路。婴儿潮出生的婴儿纷纷不再需要尿布，摇摇晃晃走起路来的时候，衰老并不是很明显的问题，但是40年之内，生产商和广告商成功地说服了女性，女人需要去〃奋斗〃，才能对抗衰老的进程。媒体信息铺天盖地，不断提醒女人要注意〃衰老征兆〃，30多岁还保持年轻外表的女人成为一种责任，而不是一种愿望。垃圾科学和伪冒为医学研究的新闻稿宣称，衰老问题可以用医疗方法来处理，这就把衰老变成一种可以治疗的症状，而且由于这是一种所有人在某一阶段都会有的〃症状〃，所以美容生产商是不会一败涂地的。
人们关注的重点从可以得到的东西……干净、没有瑕疵的皮肤，变为不可能得到的东西……没有皱纹的年轻肌肤，这是美容行业绝妙的进展。但是现在的抗衰老市场非常饱和、竞争非常激烈，以至于自己削弱了自己的可信度。广告能把40几岁的女性塑造成25岁的模样，这激怒了广告的受众群……那么对媒体保持理智的中年女性，她们完全清楚 〃神奇乳液〃的限制。
尽管美容行业继续繁荣，但是，被问时，大部分女性会说她们知道化妆品包装盒上的承诺比印承诺的纸张更不值钱，但是她们仍然会继续买化妆品，因为化妆品能带给她们很多乐趣，清洗、爽肤、清洁、保湿这些程序被看作是个人护理所需要的，而只要女性把这个过程视为〃可宽容的〃，销售量就会继续上升。
尽管迄今为止寻求〃活性〃抗衰老成分似乎都是希望大过经验，但不管什么形式，〃希望〃仍然是希望。目前的护肤技术可能没能使时光倒流，但是女性所想要的东西促使护肤品和化妆品行业进行研究、研制新产品，真正有效的抗衰老面霜会成为大多数生产商梦寐以求的摇钱树，所以目前有几个小国投入GDP，想使这个希望变为现实。
目前，任何化妆品都不可能肯定地说哪一种具体成分可以修复肌肤，但是广告和包装却武装上了视觉和文字的炸弹迫使我们缴械投降。面对这种令人信服的伪科学，任何人都很难保持客观，所以本章旨在解释这些很具说服力、让人崇尚的产品，仅从〃有效吗？还是无效？〃这个角度来谈。了解化妆品的成分和标签说明，你就能分辨可能有效、可能有害和几乎完全没有任何作用的化妆品。
5。1 从科学到科幻（2）
我的家人会因为我的纹身而感到羞耻，他们不理解我的打扮，因为他们对于美的观念和我完全不同，他们所认为的美更正式，就像黛安娜那样的。我做了七年纹身艺术家，把自己的过去纹在身上让我很着迷，对我来说，肌肤是令人着迷、美丽的，看到纹身一个三维形体上活起来真让人赞叹。纹身的程序非常有意义，纹身对人们意味着很多，而且非常特别，它使你改变，更加自信。让身体上有东西，知道别人会为这个而评价你，这是你有意识作决定要表达自己。大部分情况，人们都是把纹身作为一种赞颂身体的方式，不过，也有些人有着更为阴暗的原因。我手臂上刺了青，我在腿上和脚上刺青，胸口也有图案，我不会去做全身纹身，因为我不想做一个走动的图片，那样你就看不到我的肌肤了。
Lesley，36岁，新西兰/中国（前页照片）
包装和广告会影响我买什么，但对我来说，化妆品乐趣的部分原因是它们好看、好闻，我想要浴室的架子上放满漂亮的东西。
Josie，38岁，美国
从25岁以后我就特别害怕衰老，现在我都40岁了，我意识到那时我担心皱纹是多么愚蠢，因为那时我根本没有皱纹。
Lilla，42岁，法国
丈夫是我看到自己的魅力的一面镜子。我看到自己的�
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