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细节决定健康-第6部分
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（2）肥胖病人的运动处方：每天坚持30分钟以上中等强度的运动。体重较大的病人过度运动会损伤关节，最好采用游泳等锻炼形式。
（3）高血压病人的运动处方：血压稳定的1期病人可每天参加20～30分钟的步行、游泳、打太极拳、骑自行车等运动锻炼。有合并症的病人应根据医生的指导进行锻炼。
（4）骨质疏松病人的运动处方：严重骨质疏松的病人运动量和形式不当，可能促使骨折发生，也可损伤关节。轻中度病人可多参加直立着地运动，重度病人应根据医生指导进行特殊形式的锻炼，卧床病人做被动运动。
（5）冠心病人的运动处方：冠心病人应适量运动，促进冠状动脉的侧支循环，减低心肌梗死的死亡率和复发率。运动量和时间要循序渐进，运动前要做充分的准备活动和整理活动。
心绞痛发作频繁者可做做太极拳等保护『性』运动。
另外，“运动处方”的制定也要考虑自己的体质问题。比如，那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人，应选择慢步、快步走、慢跑等运动，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度；那些看起来瘦弱，但却有很多脂肪的人应选择步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动；那些体重在标准范围内，但臂部、『臀』部以及腹部到大腿的脂肪超标的人，只要肌肉和关节没有问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等；那些各部位脂肪较多、体重过重、骨骼支撑能力弱、平时爬几级楼梯就“气喘如牛”的人，应该多做有氧运动，如游泳等。
专家爱心提示：
健康专家认为，以健身房里使用率最高的跑步机与踏步机来说，并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎以及足底筋膜炎的人，因为长期的跑步可能会加重慢『性』扭伤的情形或加速膝关节的退化。
至于可以锻炼出健美肌肉的重量训练器材，健康专家特别提醒，患有颈椎退化『性』关节炎的人，或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族，千万不要再去从事肩部推举或是举重等运动，否则会对颈部造成更大的压力。对于许多有腰酸背痛症状的人，包括坐骨神经痛、脊椎或腰椎软骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量训练更是完全碰不得的，否则会增加神经的压迫而使症状更为严重。
此外，在手肘、手腕方面有问题的人，如网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛，以及电脑族常见的腕隧道症候群等患者，最好避免举哑铃训练手肌，因为如果经常举哑铃，会使得手腕承受的压力增加，还可能进一步造成手指的酸麻。
健康小贴士：
四种常见的健身运动
1跳绳
得到锻炼的部位：股四头肌、腿部肌肉。
要领：保持膝盖弯曲，不要跳得过高，以刚好跳过绳子为佳，这样既可节省体力，又不会很快疲劳。
运动量：连续跳4分钟，休息1分钟。掌握跳绳技巧后，逐渐延长。
2跑步
得到锻炼的部位：『臀』部肌肉、股四头肌、腿部肌肉。
要领：跑步时要尽量放松身体，双手在体侧自然摆动，注意脚跟先着地。
运动量：开始时，可以先跑5分钟，再走2分钟；以后逐渐延长跑步的时间，最好能达到20分钟；你还可以通过跑步登山来提高锻炼的强度。
3抬腿运动
得到锻炼的部位：下腹部肌肉。
要领：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当的角度；手放置在脑后，将膝盖抬起胸部，然后慢慢放下；当『臀』部抬离垫子时，注意收紧腹部。
运动量：初学者做2～3组，每组30～50次；中等水平者做2～3组，每组50～70次；熟练者做2～3组，每组70～100次。
4仰卧起坐
得到锻炼的部位：腹部肌肉。
要领：双膝弯曲仰卧，双脚着地；双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面（注意：不是坐起），然后慢慢放下身体；抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。
运动量：初学者做2～3组，每组30～50次；中等水平者做2～3组，每组50～70次；熟练者做2～3组，每组70～100次。
细节决定健康 第十一章 运动习惯不容忽视
医学之父、古希腊名医希波克拉底说过： “阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”这句话传诵了2 500年。就是说，你要想得到健康，运动同阳光、空气和水一样重要，由此即可看出运动的重要『性』。但也并非盲目的运动，运动是讲究方法和科学的，良好的运动习惯，决定了良好的运动效果。
拥有规律、科学且适量的运动习惯，可以加速消耗摄入的热量，增加代谢速率，消耗体内堆积的脂肪，并且能使肌肉充分运动，增加心肺功能，进而预防心脑血管疾病的发生，使你常保活力，快乐地享受人生。那么怎样才算良好的运动习惯呢？
一、适时而动
1晨练不要过早
自古以来，人们就提倡清晨锻炼身体，尤其是去树木、浓雾中晨练。殊不知，过早晨练，不仅对身体无益，反而有害呢！
植物可以净化空气，原因是植物在进行光合作用时，能够吸收二氧化碳，放出氧气。但是如果光照强度不足，植物就不能进行光合，只能进行呼吸。这时，它只是吸收氧气，放出二氧化碳，尤其是在天亮前，植物所放出的二氧化碳，积聚浓度较高。在这种环境下锻炼身体或进行其他活动，会吸进较多的二氧化碳。同时，据环保专家研究，一天中，早晨6时左右，空气污染最为严重，这时候进行锻炼，吸入的空气越多，人体受污染的危害就越大。
晨雾是漂浮在低空中的细小水珠，雾气中含有大量有害物质和纤尘、烟尘等病源微生物，在晨雾中“闻鸡起舞”，因气压偏低使人的呼吸速度和深度变大，增加了这些有害物质的吸入，从而容易导致气管炎、咽喉炎、眼结膜炎和过敏『性』疾病，并影响肺泡气体交换。
2傍晚锻炼有益健康
人体的各种活动都受“生物钟”的控制，在一天24小时内，人的体力最高点和最低点都有一定的规律『性』，而体力发挥到最高点的时间，多数是在傍晚。在这段时间里，人的肢体反应的灵敏度及适应能力都达到最高峰，心率及血压的上升率也最为平稳，在这段时间内锻炼，引起心跳加速及血压上升率较低，对健康有益。研究还认为，傍晚运动距睡眠时间较短，所产生的疲劳能促使较快入睡。
3空腹时不宜运动
运动是需要大量的体能输出的一项生理机能，空腹时身体正需要吸收养料，并不适宜大量消耗体力。身体储备稍差的人，很可能会出现虚脱、晕眩、无力及昏『迷』等现象，害处多于好处，可免则免。果真如是也不难解决，只要准备好一些可能进食的东西，在你有需要时就可以随时进食，增加身体的能量储备，避免出现虚脱的现象。可以预先购买一些高能量的食物或小吃以备不时之需。
4饭后不宜马上运动
有人吃饭后马上去打球、跑步、游泳或进行其他体育活动，结果往往引起腹痛，这是因为饭后胃里装满了食物，马上运动会引起胃肠震『荡』，肠黏膜受到重力牵拉，容易造成腹痛发生。运动时骨骼肌的血『液』供应量相对增加，从而导致内脏血『液』供应不足，胃肠道平滑肌发生痉挛收缩而引起腹痛。有人平时缺乏锻炼，运动时呼吸急促，胸腔的负压变小，肝脏血『液』回流受阻，以致肝脏淤血，发生右上腹痛。
5睡前不宜做剧烈运动
睡眠是最彻底的休息，因为睡眠是神经抑制过程扩散到整个大脑皮质和皮质下的结果。此时一切生理活动，嗅、视、听、触觉等感觉功能都减到最低水平，人体似乎与周围事物暂时失去了联系，嗅不出香臭、看不到事物、听不到声音、分不清冷暖等。所以，在睡眠前不能做较剧烈的运动。因为剧烈运动后，会引起心跳、气短，使全身处于紧张状态，因四肢肌肉里『乳』酸堆积而感到腰酸腿痛，在这种情况下要很快入睡是不可能的。
因此，睡前应选择一些能使机体入静的活动，如散步、打太极拳或者做气功等。这些活动都有助于血『液』重新分配，使脑中血『液』流入四肢，对神经起镇静作用，有利于入睡。
6酒后不宜运动
酒精饮品能够扩张血管、加速心跳，此时如果继续运动，会加重循环系统的负荷，是极不明智的做法。含酒精的饮品有许多，只是含量各有不同，如果你打算做运动，最好避免饮酒。同样道理，刚运动完毕后也不可以马上饮用酒精类饮品，就如桑拿浴之后不适宜饮酒的道理一样，会加重循环系统的负荷，易生危险和意外。
7外界环境条件恶劣时不宜运动
气温超过人体温度，达37c以上时，人体调节功能出现不适，极容易疲劳和中暑。
气温过低，伴有雨雪风暴时，人体肌肉僵硬，动作协调『性』差，极易出现运动损伤。
大雾天气也不宜运动。起雾时气压低，来自四面八方的污染物难以消散，特别是像酸、胺、酚与病原微生物等剧毒滞留其中而聚集至较高的浓度，刺激人体的某些敏感部位，引起喉炎、气管炎、结膜炎和一些过敏『性』疾病，中医称之为“疠疫之气”，对于年老体弱者还可能危及生命。科学研究表明，云雾的组成除水分和其他一些不具有自立运动的微生物外，主要由f’s（傅氏）病原体组成，以三种方式危害人体：
（1）进入人体后阻碍血『液』循环，消耗人体营养，造成机体内损。
（2）产生机械『性』牵拉，损伤组织器官，导致发热和产生炎症。
（3）束缚、阻碍血『液』正常循环，导致心血管病发生。
所以说f’s病原体是导致头痛、外感，甚至高血压、冠心病、脑溢血和呼吸系统疾病的罪魁祸首。
8自身情况处于特殊时期不宜做运动
自身情况处在外伤、出血、过敏和各种急症时或体质虚弱、活动不便时，需要静息休养。例如，关节扭伤、手术后伤口愈合期、支气管哮喘、高烧、急『性』胃肠炎等。在这种疾病状态下坚持运动，只会增加心肺负担，阻碍伤处恢复，促使病情恶化，即便是轻微的运动也无益于身体。只有当病情稳定，症状基本消失时，才可在医生和体育教师的指导下循序渐进地做一些运动。
二、适“量”而动
运动频率的掌握应依据个人身体素质、运动技能水平、不同的项目、锻炼目的、每次运动强度而定，适宜的运动强度一般为一周3～4次，可保持已达到的训练效果。
任何量的体力活动都会使你感觉良好。预防疾病的体力活动最小量是每天至少活动30分钟。对于那些有条件测量能量消耗的人来说，每天以消耗150卡路里为宜。然而，没有卡路里消耗计量的活动也对人体的健康有益。其测量方法是简单的，就是每天超过半小时的体力活动或体育锻炼。这意味着早上走两站公共汽车的路程，回家的路上再走10分钟，10分钟打扫屋子，骑10分钟的自行车，或者同你的兄弟姐妹、朋友、孩子打30分钟的篮球或跳30分钟的舞。
如果要更新你的体力活动强度，你可以每天增加几分钟的活动时间，或者逐渐地加快散步或其他活动的速度。记住半小时的活动时间仅仅是推荐的最小量。当然，你花在活动方面的时间越多，对你的健康好处也就越多。
另外，运动时不宜过猛和剧烈，避免全身大肌肉群同时快速运动，也要避免呼吸过快，如发喘。适“量”运动也就是根据自身情况，量力而行。
六、运动之后应注意的事项
1运动后不宜大量饮水和吃冷饮
如果运动后一停下来便大量饮水，势必造成肠胃血管急剧收缩，使吸收功能减退，过多的水分积聚在胃肠里，导致胃部沉重胀闷。这不仅加重胃肠负担，直接妨碍膈肌的活动，影响人体正常呼吸，而且还会使更多的水进入血『液』增加身体疲劳感。
大量饮水还会造成人体大量出汗，排汗量增加还会带走很多盐分，从而使体内水盐平衡被破坏，造成血『液』内盐浓度降低，引起头晕、疲劳、食欲下降甚至肌肉痉挛等现象。
运动后人体血管舒张扩大，血『液』循环加强，若大量吃冷饮，会使胃肠血管急剧收缩，引起胃肠功能紊『乱』，使食物不能很好地消化，导致腹痛、腹泻等现象。同时，冷饮还会使运动后充血的咽喉部受到突然过冷刺激，引起咽喉炎、声嘶等。
因此，体育运动后不要大量饮水和吃冷饮，而应先用温水漱口，待身体平静后慢慢饮白开水或淡盐开水，以补充失去的水分和盐分。
2剧烈运动后不宜马上停下来
剧烈运动会使身体内部发生一系列变化，如代谢旺盛、心跳加快、肺脏呼吸加快等。无论怎么加强呼吸也满足不了身体对氧的需要，肌肉往往在缺氧状态下工作，内脏器官也需要在运动停止后一段时间才能调整到正常情况。所以，运动后需要做整理活动，以便加速氧的补充，还清长跑时所欠下的“氧债”。
此外，剧烈运动后骤然停止腿部肌肉活动，使大量血『液』积聚在下肢舒张的血管里，回流心脏的血『液』减少，导致心脏搏出的血『液』量也相应减少，还会因头部血『液』突然减少而出现一时『性』失去知觉的现象，即运动『性』晕厥。
3运动后不宜立即洗澡或游泳
人们在剧烈运动后体温升高，皮下血管明显扩张，血流量增大，如果此时马上洗冷水浴或游泳，就会影响汗孔开张，使热量不得散发，则引起肌肉风湿病；同时，剧烈运动后，肌肉皮肤血管扩张，以适应散热及清除代谢产物的需要。若此时洗冷水浴或游泳，皮肤肌肉血管遇冷就会收缩，大量血『液』回流到心脏，减少了肌肉血『液』供应而加重了心脏负担。此外，剧烈运动后体温升高，突然受冷刺激，冷热温差大，容易引起鼻咽部『毛』细血管急剧收缩，使局部抵抗力下降而引起感冒、咳嗽、咽炎等疾病。
三、劳动不能取代运动
劳动对身体的影响只能局限在某些部位的组织和器官，也只有一个或几个肌群得以活动，长年累月重复的劳动很容易使人感到疲劳，长时期局部劳动的结果很可能造成职业『性』的缺陷或疾病。因此，天天参与体力劳动的人，也应该经常参加一些体育运动，以使人体有关部位的组织和肌肉得到锻炼，从而预防一些职业病的发生。同时，通过运动，可以提高中枢神经系统、运动系统、消化系统、呼吸系统、循环系统的功能，从根本上增强体质，改善和提高健康水平。
四、节律有常、持之以恒
节律有常，即是定时每日或隔日就要进行一些肌肉活动，是有规律地进行而非随意式的时有时无。
运动虽是增强体质的有效方法，但要长期坚持，不能“三天打鱼，两天晒网”，断断续续，忽冷忽热，那样就达不到锻炼的目的。一般来说，不论哪种运动，坚持3个月左右，不但会成为习惯，而且可收到锻炼效果。以后哪一天不锻炼，反而觉得身体不舒服，腰、腿觉得不灵活。还应提出的是，锻炼不但要注意季节变化，还要做到有劳有逸、有静有动。
五、运动前应注意的事项
1运动前要热身
可避免运动之时出现抽筋现象，也可以避免筋骨关节因静止太久而扭伤，一些柔软体『操』及舒展筋骨的动作都是切实可行的方法。
2运动前不要吃太饱
如果胃部负荷太沉重，满是食物，运动时会很不舒服，这是物理后果。而生理后果则更为不适宜，那是因为饱餐一顿之后，大量的血『液』从四肢抽调到胃部及肠道负责消化及吸收的工作，整个身体进入储存式而非消耗式，并不适宜大量消耗体力，所以这时不应做体能运动。如果勉强运动，消化吸收功能会被暂时终止，将血『液』由胃部及肠道抽调回四肢，临时改变生理常规，对身体害多利少。
六、
专家爱心提示：
在进行体育锻炼时要讲究心理卫生，首先不要“身随而心违”；其次在锻炼时要排除杂念，将思想集中到如何呼吸、如何运动方面上来。运动心理学研究表明，锻炼的效果与情绪关系密切。带着愉快的心情去锻炼，可有效地激活机体内的免疫功能；带着不良的情绪去锻炼，免疫系统的功能则会受到抑制，长此以往，人就会生病。
专家告诫我们，在进行体育锻炼时要讲究心理卫生。
（1）要有明确的锻炼目的。运动前要有一种跃跃欲试的运动情绪，要有参加运动的积极『性』。
（2）注意力最好集中在如何呼吸、如何掌握正确的技巧等方面。
（3）要尽力使体育锻炼轻松化。可在运动前听听音乐，也可以找情投意合的亲人和朋友一起参加体育锻炼，在运动中相互鼓励，共同创造欢乐的气氛。
（4）注意选择那些自己感兴趣的运动，如爬山、划船、钓鱼、跳舞、滑冰等尽量使运动与娱乐相结合。
（5）最好掌握一些心理调节的方法。心理调节并不神秘，人人都可以控制自己的情绪和心境。例如，跑步前照照镜子，整理一下头发、衣领，看看自己的面容，让精神振奋起来，这就是一种积极的心理自我调节。
健康小贴士：
雨中散步，浪漫又健身
气象学者认为，雨中散步有许多晴日散步所不可比拟的健身作用。一场『毛』『毛』细雨降落大地，可洗涤尘埃污物，净化空气，使路面更清洁，空气更清新。此外，雨前残阳照『射』及细雨初降时，所产生的大量负离子享有“空中维生素”之称，有助于降低血压。到户外冒着细雨散步，还有助于消除阴雨天气引起的情绪抑郁症。至于对那些不加遮盖的散步者来说，霏霏细雨犹如一场天然的冷水浴，能大大增强肌体对外界环境变化的适应能力。
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