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细节决定健康-第5部分
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2塑料等不耐高温的餐饮具不能放在下层高温消毒柜内，而应放在上层臭氧消毒的低温消毒柜内消毒，以免损坏餐具。
3彩瓷器皿放入消毒柜会释放有害物质，危害人体健康。因此不宜放入消毒柜消毒。
4碗、碟、杯等餐具应竖直放在层架上，最好不要叠放，以便通气和尽快消毒。
5消毒期间非必要时勿开门，以免影响消毒效率。
6消毒结束后，如过10分钟再取用的话，效果更佳。打开柜门时有少量臭氧味溢出，无碍人体健康。
消毒柜的维护和保养：
1消毒柜应水平放置在周围无杂物的干燥通风处，距墙不宜小于30厘米。
2清洁消毒柜时，应先拔下电源『插』头，再用干净的湿布擦拭消毒柜内外表面，禁止用水冲淋消毒柜。若太脏，可先用湿布蘸中『性』洗涤剂擦洗，再用干净的湿布擦净洗涤剂，最后用干布擦干水分。清洁过程中，注意不要撞击加热管或臭氧发生器。
3要经常检查柜门封条是否密封良好，以免热量散失或臭氧溢出，影响消毒效果。
4定期将柜身下端集水盒中的水倒出并抹净。
5使用时，如发现石英加热管不发热，或听不到臭氧发生器高压放电所产生的“吱吱”声，说明消毒柜出现了故障，应停止使用，送去维修部门修理。
专家爱心提示：
孕『妇』最好不要使用微波炉、电磁炉
微波炉辐『射』超过国家标准近一倍，位列辐『射』榜首，成为危害孕『妇』健康的“头号杀手”。
五招教孕『妇』防辐『射』：
1挑选正规厂家生产的家电产品。
2使用各种电器时，应保持一定的安全距离，孕『妇』要远离微波炉至少1米以外，电视与人的距离应在4～5米，与灯管的距离应在2～3米。
3不要把家用电器摆放得过于集中，特别是电视机、电脑、冰箱等更不宜集中摆放在孕『妇』卧室内。
4缩短使用电器时间，孕『妇』接听手机时不要将手机挂在胸前。
5有条件的孕『妇』可穿防辐『射』服装，使用电脑、电视防辐『射』屏，防辐『射』窗帘等。
健康小贴士：
别把微波炉当消毒柜
很多人习惯把剩饭菜放进微波炉里加热食用，有人觉得微波炉其实跟消毒柜的原理差不多，都是加热消毒，干脆就把家中的微波炉当消毒柜用，一举两得。其实，微波炉品种很多，加热功率等规格都不太一样，用微波炉消毒，多长时间才能彻底达到灭菌的效果，并没有科学的结论，病毒细菌到底有没有杀死无法保证。所以微波炉与消毒柜，还是各归各位好。
清洁只顾“面子漂亮”
外面看起来光光亮亮的微波炉，可里面就不注意了，常常残留很多上一次的饭菜渣，“反正都要再高温加热，一加热什么病菌都没了”，多数人会这么想。其实不然，微波炉内的食物残渣长时间待在炉壁上不清洗，就会腐败变质，滋生出许多细菌、病毒，再加工其他食物时就会被污染，产生难闻的异味，破坏食物的口感。有时食物加热不均，不但不能杀死细菌，反而使其更加活跃，吃了这些食物容易引起腹泻等情况。解决的办法，可以将半碗清水加少许柠檬汁或醋，放入微波炉里高温加热使之沸腾几分钟后关机，待碗中的水冷却后取出，用湿『毛』巾擦拭炉内壁，这样即可起到清洁及除异味的作用。
细节决定健康 第九章 运动使你更健康
运动是健康之本。运动健身有助于睡眠，可增强体质、防病治病、延缓衰老。中国有句古话：“流水不腐、户枢不蠹。”人也如此，经常运动可以使人精力充沛、器官调和、代谢正常、健康长寿。据报道，日本人的平均寿命居世界前列，其主要原因是他们具有良好的生活方式，注重保健，并积极参加体育锻炼。
现代健身跑的创始人，法国医学博士范？阿肯说：“在我们这个社会只要有了钱，就可以买到你想要的一切，但只有一样东西你买不到，这就是健康。健康的得来需要付出一定的代价——顽强的意志，克服贪图安逸的『性』情，需要艰苦锻炼和流汗。”另一位法国医学家蒂素曾经说过：“运动的作用可以代替『药』物，但所有的『药』物都不能代替运动。”澳大利亚一家疗养院曾贴着这样一张告示：“如果不注意锻炼身体，那么人一旦过了50岁，身体就一年不如一年；过了60岁，一个月不如一个月；过了70岁，一周不如一周；到了80岁，则是一天不如一天；上了90岁，很可能会一个小时不如一个小时。”
中国民间有许多关于运动的俚语，比如： “运动好比灵芝草”、“一日舞几舞，活到九十五”、“饭后百步走，活到九十九”，等等。这些都说明运动锻炼的重要『性』，那么运动最终带来了什么呢？
1活动筋骨关节
人体的筋骨关节原本的用途是活动，如果缺乏运动，关节的活动能力大减，容易提早退化。
2肌肉得到活动
人体的肌肉作用为收缩运动，越运动越有能量供应，越不动则效率越低，恒常运动的好处是让肌肉多些特别机会发挥其效能。
3血『液』得到更好的循环
运动令血『液』循环加速，间接造福身体每一个器官，平素不大有血『液』供应的器官，借着运动可以加速血『液』循环，是自古都认同的现象。
4心脏得到锻炼
我们的心脏是需要不断的运动来强化它的功能，是越练越好的，所以如果平时没有让心脏有多些机会活动的话，心脏的健康肯定受到影响，运动是可以帮助人类的心脏正常运作及强化其功能的。
5肺功能得以提升
运动是增强肺功能的最好方法，我们全身所需的氧气都是由肺部供给，如果平时不加以运动，它的肺活量始终有限，而运动本身就是改善肺功能的最基本方法。
6身体带氧气量增加
在运动时，身体带氧功能迅速增加，令身体得到更多的氧气供应，就是我们现在叫“有氧运动”或“带氧运动”的一种好处。氧气是人体每一个细胞的必需品，没有氧气，细胞会因缺氧而死亡。
7令人精力充沛
有运动的人一般来说比不运动的人更加精力充沛，即使精力差不多，他们的抗疲劳能力肯定好得多。所以运动能令人体精力充沛而不易出现疲劳。
8令人更易抵抗压力
体能运动是消除精神压力的方法之一，有足够的运动，能提高身体的整体机能，加强抵抗力和舒缓精神压力。运动能够增加身体的新陈代谢效率，比不运动的人好，即使有精神压力，也能够轻易地应付。
9令人易于入睡
这并不是说运动本身可以令人入睡，只是身体疲倦了，所以睡得较好，相反的，如果临睡前做剧烈运动，是令人难以入睡的，原因是大脑的细胞仍然处于兴奋状态，不易入睡。
日间工作是消耗体能的时候，但我们日常的工作（尤其是在办公室内工作的白领阶层）体能消耗较少，这样一来，未消耗的精力令人亢奋，到晚上时仍未有睡意，令人难以入睡。这是违反大自然的生活方式。人类的肌肉、心肺等都是在大自然中生活，不是在办公室内生活的，所以我们必须在室内工作过久的现代生活中，拿一些时间出来做体能运动，回复大自然的生活，让肌肉、心肺等有机会发挥功用，消耗一些已经准备好每日要消耗的体能，这样才合乎人类在地球上的生活方式。
当人体有足够的体能运动之后，应该消耗的体能已经用完，人体就会进入怠倦状态，晚上会有倦意，到就寝之时自然会倒头便睡。所以日间的体能运动有助晚间的睡眠。
10运动令人胃口更好
如果人体应该消耗的体能尚未耗尽，自然不觉得需要进食，胃口自然不会好。如果经常运动，每日都需要消耗一定的能量，也就需要有胃口进食和吸收能量，所以食欲相应比一般人好。
11运动令人脑筋灵活
人的大脑所需要的血『液』供应占心脏总血『液』输出量的139％，占人体总耗氧量的1814％，这说明大脑的代谢是旺盛的。大脑的功能需要有充分的营养和氧气供应方能保证完好。科学的运动正是提高用脑效率，向大脑提供充分的养料和氧气的重要途径之一。
其一，运动可以促使全身血『液』循环总量的增加，心肺功能提高，从而保证大脑对氧气和营养物质的需求，促进脑中释放某些特殊的化学物质。据研究，这种物质能使大脑皮质的兴奋与抑制处于更均衡的状态，有利短期记忆力和智力水平的提高。
其二， 运动可增加大脑皮质的厚度和重量。大脑皮质重而厚，分析和思考问题的细胞就多。
其三，生理研究表明，人的右脑，在学习与记忆以及音乐、美术、空间知觉、辨认系统等方面的作用非常大，并支配着人的左半身。左脑则对演绎推理、抽象思维、数学运算、形成概念等作用更大，并支持着人的右半身。而运动却能使身体各部位都得到锻炼，促进大脑两半球的协调发展，有效地帮助发掘脑的智力。
缺少运动，可能导致肥胖、糖『尿』病、骨质疏松、代谢紊『乱』。国外甚至有人认为缺少运动给人带来的害处仅仅次于吸烟。我国糖『尿』病的发病率不断增加，缺少运动也是一个重要的原因。骨质疏松的结果是腰椎病、颈椎病，这在我国中老年中，特别是长期在办公室工作的人当中发病率很高。
“生命在于运动”，运动更有益于健康，但这种运动的强度并非越大越好，应讲究一个度，这就要求我们做有氧运动，而不是无氧运动。
有氧运动即有氧代谢运动，是通过一定量的全身运动，增加氧的吸入量，全面提高人体的机能，进而改善人的身体素质。有氧运动必须具备3个条件：1运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。2运动时全身大多数的肌肉群（2／3以上）都参与。3运动强度在低、中等之间，持续时间为15～40分钟或更长。有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、做健身『操』、游泳、骑自行车等。有氧运动可使人体吸入比平常多十几倍的氧气，多吸入氧可使体内血红蛋白数量增多，机体营养物质充足，机体免疫细胞防御病原体能力明显增强；有氧运动能明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，促进中枢神经系统保持充沛的活力，并且使体内一些具有抗衰老作用的物质（如超氧化物歧化酶sod）的数量增多，有助于延缓机体组织衰退和老化的进程。
实践证明，长期从事有氧运动的人，其体内血清甘油三酯含量下降45％左右，运动时『射』血量是安静时的3倍以上，机体的脂肪含量明显减少。这是由于有氧代谢运动，不仅能明显改善心脏的营养和脂质代谢，使动脉壁保持一定的弹『性』，而且能使体内血『液』产生较多的具有抗动脉硬化的物质——高密度脂蛋白（hdl）。该物质可有效防止脉管壁上粥样硬化斑块的形成，从而降低心血管疾病的发病率。有氧运动还能加快体『液』循环，促进组织新陈代谢，并将体内的铅、铝、苯、酚等致癌物质和其他有害毒素排出，从而大大地减少体内的致癌、致病因子。在进行有氧运动时，心率和呼吸频率增加，心肺机能活动增强，把更多的氧气送到肌肉细胞。因此有氧运动不但能改善心血管系统的健康，骨骼肌肉系统也受益匪浅。
有氧运动需持续，如散步、快走、骑自行车、游泳、跳舞、划船或爬楼梯。通过有氧运动使心率和呼吸频率超过平时，对心肺极有益处。上班族很少有时间进行锻炼，如果每天抽半个小时至1个小时跑跑步或练练健身『操』，基本上就能达到健身的要求了。
据医生长期观察发现，减肥者如果在合理安排饮食的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。
采用有氧运动健身，要达到最佳的运动效果，应该每周5天，每天至少30分钟。可以因地制宜，量力而行。20～30岁的，运动时心率维持在每分钟140次左右，40～50岁的，心率每分钟120～135次，60岁的人心率以每分钟100～120次为宜。
而无氧运动所需的能量由糖酵解系统提供，供能过程中不需要氧的参加，强度大，持续时间短，运动时心率一般在每分钟170～180次以上。如100米短跑、跳高、跳远等较剧烈的运动。这种运动适合于儿童、青少年和适于这些运动的健康人，不能有效地改善人体心血管系统的功能。
根据上面所述可知有氧运动的好处，所以我们在参加体育锻炼时，要做有氧运动而非无氧运动。
专家爱心提示：
为了避免运动受伤，应做好以下几点：
1认真做好准备活动
对训练中负担较大和易受伤的部位要特别做好准备活动。准备活动结束至训练开始不要超过4分钟。间歇时间过长或改练其他部位时，应补做专项准备活动。
2做了放松和整理活动
训练后必须做一些伸展放松练习，以加速运动部位的恢复。例如，做完硬拉和深蹲后，可悬吊在单杠上，然后做提膝下放或直腿左右摆动等动作，并使脊柱恢复原来的机能状态。
3训练强度要适可而止
进行大、重量训练，如果没有把握，最好请人保护。做动作时不要速度太快和突然启动。间隔时间较长再练时，要减轻重量，降低强度。
4加强医务监督和训练场地安全检查
常练健美者最好定期进行体格检查，参加比赛时要进行补充检查，以便及早发现隐患，采取措施。
5注意身体的警号
疲乏、焦虑、长期时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号，若置之不理，则小伤会酿成大伤。软组织损伤一般恢复较慢，若处理不发，轻则造成慢『性』损伤，重则留下一步同程度的功能障碍。
6认真总结预防损伤的经验
要认清伤害事故发生的原因，找出其发生的规律，从而更好地进行预防。
健康小贴士：
有利于心脏健康的几项运动
除了散步与慢跑外，以下运动有利于心脏的健康：
游泳：游泳是一项全身运动，如果中老年人身体条件允许，且又爱好游泳，则可积极参加此项运动。因为游泳是有利于增进肺活量及全身调节的运动项目。
骑自行车：骑自行车也是一种很好的锻炼方法。不少人年轻时骑车上下班，希望他们退休后也别放弃这一有利于心肺有氧调节的运动项目。
划船：爱好运动的中老年人，可抽时间到公园划船，因为划船是进行全身调节的运动项目，尤其对增加肺活量有好处。
园艺劳动：庭院里或阳台上养点花，种点菜，既美化了环境，又能吃上新鲜蔬菜，是一种有趣并利于心脏健康的终身都能从事的活动。
细节决定健康 第十章 运动也要“量体裁衣”
人们往往根据自己的兴趣选择运动方式，但是往往并不适合自己，从而造成更大的伤害。健康专家认为，不同人群应该根据自身特点，选择不同的运动方式，即所谓的“运动处方”。
量体裁衣制定“运动处方”，要根据自己的年龄、身体结构、身体状况等，按个体差异，为自己设计一个适合自己的“运动处方”，以达到强身健体的目的。
首先从年龄方面考虑，要选择符合自己年龄阶段的运动方式。
（1）20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定『性』及弹『性』等各方面均达到最佳状态。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。
锻炼可隔天进行一次，每次20～30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10％，必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150～170次／分钟。这些运动能消耗大量的热量，强化全身肌肉，并能提高耐力与手眼的协调『性』。
（2）30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧『性』，应多做伸展运动，还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼隔天一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。这个年龄阶段的人可以选择攀岩、滑冰、武术或踏板运动来健身，除了减重，这些运动能加强肌肉弹『性』，特别是臂部与腿部的肌肉，还有助于加强活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感与灵敏度。
（3）40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年『性』疾病，如高血压、心血管疾病等。
锻炼每星期进行两次，内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，中等强度；如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130～140次。10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器械。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
40岁左右的人应选择具有低冲击力的有氧运动，如爬楼梯、网球等运动。
（4）50岁左右的人应选择游泳、重量训练、划船以及高尔夫球。
（5）60岁以后的人就应该多散步、跳交际舞、练瑜伽或进行水中有氧运动等。
正如美国健身专家约翰？杜尔勒《身体、思维及运动》一书中解释他的健康生活观念时所说：“人与生俱来便各自不同，个人的身体类型显示不同的遗传因素，不同的身体构造对不同的运动都会产生一定的影响。”
如果你觉得游泳很沉闷，又不想常到健身房跳健身舞，或者对打网球没有好感，可能这些都是不适合你的运动。要解决这个问题其实很简单，关键在于界定你所属的思维—身体类型，再根据你的特别需要，选择要做的运动。
下面是界定思维—身体类型的参考标准，因大部分人都是多种类型的混合体，所以可适当选择混合运动。
（1）瘦型。此类型的人轻盈瘦削矫健，皮肤干燥及怕冷，不定时感觉饥饿，消化不规则。容易吸收及遗忘知识，时常会忧虑、便秘及睡不安稳。
理想的运动：缓慢及平静的运动，如散步、瑜伽、游泳、骑马及不太剧烈的健身舞。
（2）中型。中等身材人士，做动作时速度适中，怕热，最爱冰冻的食物和饮料。这类人非常容易饥饿，消化快速，故不可错过任何一餐。以中等速度吸收新知识。善于公开演说，有创意，常觉得别人很烦扰。
理想的运动：一般健身运动及爬山、溜冰；曲棍球和出海等略带风险『性』的运动。
（3）胖型。外形较结实和笨重，动作缓慢，做事井井有条。皮肤属油『性』。消化缓慢，不太易饥饿。这类稳定平和的人吸收新知识较慢，但保存持久。酣睡及睡眠时间长。
理想的运动：健身舞、野外跑步、练武功、打排球、踢足球等运动量较大的运动。
采用思维—身体的方法来做运动，其规则简单易行，只要选择一种你觉得是享受的运动，就能平衡你所属的身体类型。
健身运动的窍门在于根据你的身体状况，要留意身体何时感觉舒服与痛楚。杜尔勒得说：运动不应有伤身体；只要选择与你身体适合的运动，并持之以恒，就有可能改变你的一生。
处于不同病态的人也要选择符合自己的运动处方，在进行锻炼时一定要考虑自身的身体状况。
（1）糖『尿』病人的运动处方：步行、慢跑、游泳和骑自行车等。强度控制在最大心率的50％～70％范围内。频度为每周5～7天，每天运动时间为40～60分钟。
（2）肥胖病人的运动处方：每天坚持30分钟以上中等强度的运动。体重较大的病人过度运动会损伤关节，最好采用游泳等�
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